Konzumiranje nutritivno bogate hrane pomaže nam da se osjećamo bolje fizički i psihički. Primijetit ćete razliku ako počnete jesti više cjelovitih žitarica umjesto bijelog, prerađenog kruha, kao i voća, umjesto slatkiša. No, koliko je vremena potrebno da se vide rezultati zdrave prehrane?
Prije svega, važno je utvrditi što znači jesti zdravo: To je vrsta prehrane koja uključuje razne hranjive namirnice, a ne ograničavajuća koja zabranjuje hranu koja se smatra "lošom". Zapravo, ne postoji "dobra" ili "loša" hrana. Dodavanje moralne vrijednosti onome što jedete može vam stvoriti osjećaj krivnje kad konzumirate određenu hranu, a takve emocije mogu naštetiti vašem emocionalnom i mentalnom stanju.
Umjesto toga, odaberite prehranu punu namirnica koje smatrate ukusnima. Evo nekoliko kategorija koje trebate uključiti:
- Povrće
- Voće
- Cjelovite žitarice
- Nemasni izvori proteina (perad, riba)
- Nezasićene masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi)
Što se događa kad počnete zdravo jesti?
Zapravo, dobrobiti zdravije prehrane ćete brzo primijetiti, naravno, ako unosite nutritivne namirnice svakodnevno. Prve promjene možete uočiti već nakon nekoliko dana i tjedana. No, imajte na umu da napredujete prema većim, dugoročnim promjenama.
Evo kratkog pregleda kada očekivati određene prednosti zdrave prehrane:
- Unutar prvih nekoliko dana imat ćete više energije i osjećati se manje napuhano.
- Nakon tjedan, dva možete uočiti promjene rasploženja i izgleda kože.
- Nakon mjesec dana možda ćete izgubiti nekoliko kilograma, sniziti razinu kolesterola i krvnog tlaka.
Trenutne promjene
Već smo utvrdili da ćete promjene brzo uočiti, a možda ćete odmah osjetiti neke. Primjerice, zamjenom visokokalorične i prerađene hrane s cjelovitom namirnicama može vam smanjiti osjećaj nadutosti nakon obroja.
Članak objavljen u Harvard Health Publishingu ističe da odabirom namirnica biljnog podrijetla i konzumacijom manjih porcija možete smanjiti probavne smetnje. Isto tako, odabirom cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih ugljikohidrata (poput onih u pekarskim proizvodima) možete stabilizirati šećer u krvi pa ćete tako imati dosljedniju razinu energije.
Naravno, dajući svojem tijelu hranjive tvari umjesto praznih kalorija (slatkiši ili čips), možete primijetiti ukupno povećanje energije i budnost.
Promjene nakon nekoliko tjedana
Unutar nekoliko tjedana možete primijetiti smanjenje cjelokupne nadutosti jer se vaše tijelo prilagođava visokom sadržaju vlakana u prehrani.
Također možete primijetiti gubitak težine i povećanje razine energije, prema Harvard Health Publishingu. Odabir i priprema hrane također mogu postati lakši, a možda ćete uživati u novim receptima i jelima koje ćete otkriti.
Konzumacija obroka bogatih hranjivim tvarima može pomoći i u poboljšanju raspoloženja. Na primjer, nedostatak vitamina D povezan je s većom tjeskobom i depresijom, a konzumacijom gljiva i ribe možete unijeti upravo taj nutrijent te time održati svoje mentalno zdravlje.
Promjene nakon nekoliko mjeseci
Nakon nekoliko mjeseci vaša težina može biti osjetno niža, a višak kilograma može nastaviti padati. Isto tako, možete primijetiti smanjenje apetita jer vas vlaknasta hrana dulje drži sitima. Redovita konzumacija hrane bogate vlaknima također može pomoći u normalizaciji pražnjenja crijeva i poboljšanju cjelokupnog probavnog zdravlja. Uz to, može se smanjiti visoki krvni tlak, jedan od uzročnika srčanih bolesti. Kao i razina kolesterola.
Centar za kontrolu i prevenciju bolesti navodi da zdrava prehrana dovodi i do boljeg izgleda kože.
Koje namirnice odabrati?
Prema nekim istraživanjima ovo su pravila prehrane za dugovječnost:
- Konzumirajte grah, slanutak, zeleni grašak i druge mahunarke kao glavni izvor proteina. Minimizirajte zasićene masti iz životinjskih i biljnih izvora te šećere, a povećajte dobre masti i složene ugljikohidrate.
- Jedite cjelovite žitarice i velike količine povrća (rajčica, brokula, mrkva, mahunarke, itd.) s izdašnim količinama maslinovog ulja (3 žlice dnevno) i orašastih plodova (30 ml dnevno).
- Jedite uglavnom veganski i malo ribe. Obroke s ribom ograničite na najviše dva ili tri tjedno. Birajte ribu, rakove i mekušce s visokim udjelom omega-3, omega-6 i vitamina B12. Pazite na kvalitetu ribe, birajući oni s niskom razinom žive.
- Ako ste mlađi od 65 godina, smanjite unos proteina (0,31 do 0,36 grama po kilogramu tjelesne težine). Nakon 65 godina trebali biste malo povećati unos proteina, ali i povećati konzumaciju ribe, jaja, piletina i proizvoda dobivenih od koza i ovaca kako biste sačuvali mišićnu masu.
- Unosite puno vitamina i minerala.
- Odaberite namirnice koje bi vaši preci jeli.
- Na temelju svoje težine, dobi i opsega trbuha odlučite hoćete li imati dva ili tri obroka dnevno. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste skloni lakom debljanju, konzumirajte dva obroka dnevno: doručak i ručak ili večeru, plus dva međuobroka s malo šećera (manje od 5 grama) s manje od 100 kalorija svaki.
- Ako imate normalnu tjelesnu težinu, ili ako lako gubite na težini ili ste stariji od 65 godina i normalne težine, jedite tri obroka dnevno i jedan međuobrok s niskim udjelom šećera (manje od 3 do 5 grama) s manje od 100 kalorija.
- Ograničite sve jelo na razdoblje od dvanaest sati; na primjer, početi nakon 8 ujutro i završiti prije 20 sati. Nemojte jesti ništa tri do četiri sata prije spavanja.
Prednosti zdrave prehrane uključuju:
- Dugovječnost
- Zdravlje kože, zubi i očiju
- Poboljšana snaga i funkcije mišića
- Jači imunitet
- Jače kosti
- Manji rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta karcinoma
- Poboljšana funkcija probavnog sustava
- Gubitak težine
