Uravnotežena prehrana se sastoji od ugljikohidrata, masti i proteina, ali i vitamina i minerala. Naravno, sve skupine nutrijenata su važne, no ginekolozi se slažu da biste trebali jesti više zdravih masti. One se nalaze u avokadu, orašastima plodovima, sjemenkama, ribi i biljnim uljima.
Osim što su povezane sa smanjenim rizikom od bolesti, zdrave masti su korisne za plodnost, reproduktivno zdravlje i trudnoću. Evo zašto ginekolozi žele da ih jedete više.
Poboljšavaju apsorpciju vitamina
Vitamini A, D, E i K su topivi u mastima. Nacionalni institut za borbu protiv raka navodi kako se takvi vitamini otapaju u mastima i uljima te pohranjuju u tjelesnom masnom tkivu i jetri.
- Važno je za sve, ali posebno za žene, da uključuje zdrave masti u svoju prehranu. Zdrave masti su potrebne za apsorpciju vitamina topivih u mastima koji su neophodni za proizvodnju i održavanje pravilne funkcije hormona - rekla je dr. med. Nitu Bajekal, ginekologinja s više od 35 godina kliničkog iskustva.
Isto tako, vitamin D vitalan je za trudnice. Niske razine ovog vitamina povezane su s preeklampsijom, gestacijskim dijabetesom i nepovoljnim ishodom trudnoće. Konzumiranje puno zdravih masti može pomoći da se ti esencijalni vitamini lako apsorbiraju.
Zdrave masti mogu smanjiti simptome PMS-a
PMS ili predmenstrualni sindrom pogađa mnoge žene na različite načine. Više od 90 posto žena je iskusilo simptome predmenstrualnog sindroma, a neki od njih su:
- promjene raspoloženja
- nadutost
- glavobolja
- akne
- promjene apetita
- anksioznost
- depresivno raspoloženje
- problemi sa spavanjem
- Zdrave masti poboljšavaju apsorpciju vitamina koji su potrebni da bi se smanjili simptomi PMS-a. Uz sve to, zdrave masti pomažu u proizvodnji hormona poput progesterona i estrogena te pomažu u njihovo ravnoteži kako bi se osigurala pravilna regulacija menstrualnog ciklusa. Fluktuacije ovih hormona dovode do menstrualnih nepravilnosti - rekao je ginekolog Daniel Boyer.
Možete za međuobrok konzumirati orašaste plodove ili možete češće jesti ribu bogatu omega-3 masnih kiselinama kako biste se uspješno borili protiv PMS-a.
Podržavaju plodnost i trudnoću
Ginekolozi specijalizirani za plodnost, reproduktivno zdravlje i trudnoću naglašavaju da je prehrana izuzetno važna za ovo područje zdravlja.
- Trudnice trebaju unijeti preporučene dnevne doze zdravih masti jer one poboljšavaju apsorpciju esencijalnih vitamina kao D, A i E koji su potrebni za zdravu trudnoću i razvoj fetusa - naglasio je dr. Boyer.
Osim toga, zdrave masti sadrže i esencijalne nutrijente, kao što su folati i kalij, koji su važni za trudnoću.
- Ovi nutrijenti su potrebni u proizvodnji hormona plodnosti, poput estrogena, kako bi se osigurala ovulacija i za održavanje trudnoće - rekao je dr. Boyer.
Kako biste održali zdravu razinu hormona, važno je što unosite.
- Hormoni poput estrogena, progesterona i testosterona odgovorni su za reproduktivno zdravlje i zahtijevaju masti - rekla je dr. med. Shahin Ghadir, endokrinologinja i ginekologinja.
Ublažuju bolove policističnih jajnika i endometrioze
Kad progovaraju o sindromu policističnih jajnika i endometriozi, prvo što žene ističu su bolovi kroz koje prolaze. Nerijetko se ta dva zdravstvena problema miješaju, no oni su različiti. Zajedničko im je što oba utječu na plodnost.
Iako ni sindrom policističnih jajnik ni endometrioza nemaju lijek mogu se liječiti lijekovima protiv bolova koji se mogu kupiti bez recepta, a u nekim slučajevima i kirurškim zahvatom. Smatra se da prehrana pomaže u ublažavanju nekih simptoma.
- Hrana bogata omega-3 i omega-6 masnim kiselinama ima protuupalna svojstva koja mogu smanjiti bol i nelagodu koje žene doživljavaju u području zdjelice uzrokovane endometriozom - kazao je dr. Boyer.
Dodaje kako hrana bogata masnim kiselinama može pomoći i u upravljanju nepravilnostima ciklusa rebalansom hormona koji reguliraju menstrualne ciklusa. To u konačnici može pomoći u smanjenju simptoma sindroma policističnih jajnika.
Ljudi s visokim razinama EPA (vrsta masnih kiselina) u krvi imali su 82 posto manje šanse da će imati endometriozu u usporedbi s osobama s niskim razinama EPA prema pregledu iz 2014. objavljenom u časopisu Reproductive Sciences.
Top pet zdravih masnih namirnica
Iako postoji mnogo namirnica koje sadrže zdrave masnoće, neke namirnice sadrže velike količine njih i trebali bismo dati prednost konzumaciji istih kad god možemo:
- Riba
- Orašasti plodovi (uključujući maslac od orašastih plodova poput maslaca od badema i maslaca od kikirikija)
- Sjemenke kao što su chia i lanene sjemenke (uvijek birajte mljeveno laneno sjeme prilikom konzumiranja)
- Maslinovo ulje i ulje avokada
- Avokado
Ne znate kako dodati ove namirnice u svoju prehranu? Mi imamo recepte za vas.
Namaz s avokadom
Sastojci za 2 osobe
- 2 tvrdo kuhana jaja
- 1/4 avokada
- limunov sok
- bosiljak
- sol, papar
Priprema
Jaje i avokado ogulite i izgnječite ih vilicom. Dodajte limunov sok te sol i papar prema ukusu. Sve dobro izmiješajte. Na kraju umiješajte sitno izrezani bosiljak. Poslužite uz domaći blago prepečeni raženi kruh sa suncokretovim i bučinim sjemenkama.
Chia puding
Sastojci
- 225 ml mlijeka
- 50 g chia sjemenki
- 3 žlice kakaa u prahu
- malo soli
- 1 žlica meda
- 40 g tamne čokolade (minimalno 75% kakaa)
Priprema
Sve sastojke osim čokolade stavite u veću posudu i dobro promiješajte da se sjedine. Ostavite da stoji barem sat vremena, da bi chia povukla vodu i napravila želatinoznu smjesu. Ukrasite po želji i servirajte.
Prije serviranja po vrhu možete naribati tamnu čokoladu, možete dodati i par goji bobica ili svježeg voća. Također, chia pudding možete posipati sjeckanim bademom ili kokosom.
