Najvažnija stvar koju trebate znati je da masti nisu vaši neprijatelji. Dapače, oni su esencijalni makronutrijenti bez kojih doslovno ne možete živjeti.
- Mast je esencijalni makronutrijent koji obavlja višestruke funkcije u tijelu - kaže registrirana dijetetičarka Amanda Holtzer. To znači da izbjegavanjem masti možete ozbiljno naštetiti svome tijelu i zdravlju.
Ovo su znakovi koji će vam otkriti da ne unosite dovoljno ovog važno makronutrijenta.
Uvijek ste gladni
Stalni napadi gladi mogu biti znak da ne unosite dovoljno masnoća.
- Masti igraju važnu ulogu u sitosti - kaže Holtzer.
Evo i zašto: Masti usporavaju pražnjenje želuca. To znači da je vašem želucu potrebno više vremena da isprazni sadržaj u crijeva i da ga probavi. Zbog toga duže osjećate sitost. Dakle, ako izbjegavate masti, vrlo vjerojatno ćete brzo osjetiti glad.
Uvijek ste umorni
Ovo je i svojevrsna posljedica gladi i nedostatka masti. Naravno da ćete biti umorni ako ne unosite dovoljno masti. To je zato što mast opskrbljuje vaše tijelo energijom (čitaj: gorivom) u obliku kalorija.
- Jedan gram masti sadrži devet kalorija - navodi Holtzer.
To je više od dvostruko kalorija nego što sadrži jedan gram ugljikohidrata ili proteina (oni sadrže po četiri kalorije).
- Ako izbacite masnoće iz svoje prehrane, vjerojatno ćete smanjiti značajan broj kalorija, a to može dovesti do umora - ističe Holtzer.
Bole vas zglobovi
Ako čujete kako vam zglobovi škripe i pucketaju, krivac može biti nedostatak zdravih masti na vašem tanjuru.
To je zato što je upala u tijelu jedan od glavnih uzroka bolnih zglobova. Određene vrste prehrambenih masti, uključujući mononezasićene masti, polinezasićene masti i omega-3 masne kiseline, mogu pomoći u smanjenju upale i pridonijeti ukupnom poboljšanju zdravlja zglobova.
Dakle, kada isključite masti, vaši zglobovi ne dobivaju maziva koja sprječavaju škripanje i pucketanje.
Često ste bolesni
Nedostatak masti možete potaknuti razne bolesti. Ne možete se riješiti prehlade? Možda trebate proučiti unos masti. To je zato što nedostatak masti može uzrokovati nedostatak nekoliko mikronutrijenata.
Evo zašto: Određene vitamine (topive u mastima) tijelo može apsorbirati samo s prehrambenim mastima, tj. mastima koje unosite hranom. Što znači ako ne jedete masti, nećete dobiti ni te potrebne vitamine.
Nedostatak esencijalnih vitamina i minerala može vas učiniti manje otpornima na bolesti.
Uzmite za primjer vitamin E koji je topiv u mastima.
- Vitamin E je moćni antioksidans koji štiti stanice od oštećenja - kaže Holtzer. Što znači da nedostatak ovog vitamina oslabljuje imunološki sustav.
A dugoročno, nedostatak masnoća može čak narušiti vaše cjelokupno zdravlje.
Zapamtite: zdrave masti djeluju protuupalno. Dakle, bez njih, možda imate pojačanu upalu u tijelu.
Kronična upala doprinosi mnogim ozbiljnim zdravstvenim stanjima, kao što su bolesti srca, moždani udar, dijabetes i rak.
Zbunjeni ste
U posljednje vrijeme imate problema s koncentracijom i ne možete se sjetiti svakodnevnih pojmova? Nedostatak masti može biti krivac za to.
- Jeste li znali da je ljudski mozak izgrađen od oko 60 posto masti? Dakle, logično je da je mozgu potrebna mast da bi dobro funkcionirao - rekao je Holtzer.
- Prehrana bogata mononezasićenim mastima (maslinovo ulje, orašasti plodovi i avokado) može povećati proizvodnju acetilkolina, neurotransmitera ključnog za učenje i pamćenje - kaže Holtzer.
Istraživanje je pokazalo da je povećana konzumacija DHA (vrsta omega-3 masne kiseline) povezana sa smanjenom stopom mentalnih poremećaja poput poremećaja pažnje (ADD), depresije i bipolarnih poremećaja.
Kada vašoj prehrani nedostaju zdrave masti, vjerojatno vaš mozak neće funkcionirati optimalno.
Imate suhu kožu
Nedostatak masti mogao bi biti uzrok suhe kože koja vam se javlja u posljednje vrijeme. Da, određene masti igraju važnu ulogu i u izgledu kože.
- Omega-3 i omega-6 masne kiseline su prekursori (sudjeluje u kemijskoj reakciji koji stvara drugi spoj) molekula zvanih eikozanoidi, koji značajno utječu na upalu kože - kaže Holtzer.
Eikozanoidi su masne kiseline koje su u organizmu slične hormonima koji kontroliraju mnoge vitalne fiziološke funkcije, uključujući one srčano-žilnog, imunološkog i živčanog sustava.
Dijetetičarka dodaje kako polinezasićene masti (poput onih koje se nalaze u lososu, orasima i lanenim sjemenkama) pomažu u proizvodnji i održavanju prirodnih uljnih barijera na koži.
Drugim riječima: ako želite blistavu, glatku kožu, počnite jesti zdrave masti.
Gubite kosu
Ako vam je kosa poput slame ili ispada u pramenovima, manjak masti u prehrani može biti uzrok.
- Kao i ostatak vašeg tijela, tako i kosa treba nutrijente kako bi bila jaka, a masnoće u prehrani su posebno bitne za zdravlje kose - objasnila je Holtzer.
Kada ne unosite dovoljno masti, vaše će vlasište osjetiti posljedice. To je zato što zdrave masti mogu pomoći podmazati stratum corneum (najveći vanjski sloj kože), koji potiče hidrataciju vlasišta i poboljšava integritet kose.
Imate nepravilan menstrualni ciklus
Ako ne unosite dovoljno masnoća, to može poremetiti vaš menstrualni ciklus. Naime, može doći do hormonske neravnoteže.
Prema Zakladi za svijest o ženskom zdravlju, masti su građevni blokovi estrogena i progesterona. Dakle, ako ih ne jedete dovoljno, to može utjecati na vaš redoviti reproduktivni ciklus, uzrokujući neredovite ili obilne mjesečnice, PMS ili izostanak ovulacije.
Što će vam se dogoditi ako potpuno izbacite masti?
Masti igraju ključnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama. Ako ih ne konzumirate, doživjet ćete mnoge negativne učinke na zdravlje.
- Nedostatak vitamina A - vitamin A igra važnu ulogu u zdravlju, a njegov nedostatak može dovesti do kseroftalmije (suhoća očiju), noćnog sljepila i zamagljenog vida.
- Nedostatak vitamina D - vitamin D je važan za zdravlje kostiju jer bez njega tijelo ne može apsorbirati kalcij koji je ključan za zdravlje kostiju i zubi. To može uzrokovati smanjenu gustoću kostiju, što vas čini sklonijim prijelomima, a u teškim slučajevima može se razviti u osteoporozu.
- Nedostatak vitamina E - vitamin E je važan zbog svojih antioksidansa. Jedan od ključnih nutrijenata za borbu protiv slobodnih radikala. Uz to što može doći do slabljenja imunološkog sustav, vitamin E može uzrokovati oštećenja mišića i/ili živaca.
- Nedostatak vitamina K - vitamin K je neophodan za krv, a njegov nedostatak može uzrokovati značajno krvarenje i pojačane modrice.
Kolika je preporučena dnevna doza masti?
Stručnjaci navode da masti u prehrani trebaju iznositi oko 20 do 35 posto ukupnih kalorija. Stoga, ako pojedete 2000 kalorija dnevno, na masti treba otpasti od 400 do 700 kalorija. Naravno, trebate odabrati monozasićene i polizasićene masti, a ne trans-masne kiseline.
Monozasićene masti su:
- maslinovo ulje
- bademi
- pekan orasi
- sjemenke bundeve
Polizasićene masti su
- orasi
- sjemenke lana
- losos
- skuša
Omega-3 masne kiseline su:
- inćuni
- iverak
- losos
- sardine
- avokado
- jaja
