Hodanje je jedan od najdostupnijih načina tjelovježbe. Ne samo da ima vrlo mali utjecaj na zglobove (u smislu povreda), već ga možete prakticirati bilo gdje, od šetnje po kvartu do hodanja po pokretnoj traci u svom dnevnom boravku. A broj kalorija potrošenih hodanjem može biti popriličan, što u konačnici može pomoći u mršavljenju ako je to vaš cilj.
- Hodanje je jedna od najboljih tjelovježbi za mršavljenje - tvrdi fitness instruktorica i osnivačica NikkiFitness YouTube kanala. U kombinaciji sa zdravom prehranom i zdravim načinom života, uključujući i kontrolu stresa, dovoljno sna i tjelovježbu, hodanje vam definitivno može pomoći u nastojanjima da smršavite.
Zašto je hodanje odlično
Ovaj jednostavan način kretanja donosi niz zdravstvenih dobrobiti. Hodanje ubrzava metabolizam tako što povećava potrebu tijela za energijom. Drugim riječima, pomaže u trošenju kalorija. Sve što pokreće vaše tijelo ujedno i troši kalorije.
- U tijelo unosimo energiju putem hrane, a zatim je pasivno trošimo kroz fiziološke funkcije tijela (disanje ili probavljanje hrane) te aktivnim kretanjem (hodanje ili tjelovježba) - pojašnjava Shana Maleef, nutricionistica i fitness instruktorica specijalizirana za mršavljenje. Osim što ubrzava metabolizam, hodanje i snižava razinu hormona stresa, kao što je kortizol, koji mogu doprinijeti debljanju.
- Visoke razine kortizola mogu dovesti do stvaranja naslaga trbušne masnoće. Osim što troši kalorije, hodanje može pomoći i u ublažavanju stresa, a to može dovesti do bržeg mršavljenja - kaže Maleef te dodaje da može poboljšati i kvalitetu sna.
- Kad ne spavamo dovoljno, skloniji smo birati nezdravu hranu i žudjeti za hranom koja je bogata solju i šećerom. Hodanje može pomoći u trošenju viška energije, kao i u opuštanju uma, a to doprinosi kvalitetnijem i opuštenijem spavanju - pojašnjava Maleef. No, to nije sve - hodanje pomaže i kardiovaskularnoj izdržljivosti, snazi mišića i kostiju te pomaže da održite zdravu tjelesnu težinu i riješite se suvišnih masnoća.
Koliko kalorija se troši hodanjem
Količina kalorija koju ćete potrošiti određena je vašom starosnom dobi, visinom i težinom, kao i intenzitetom, trajanjem i ritmom hodanja.
- Što ste teži, to ćete više kalorija potrošiti. U prosjeku, osoba težine oko 68 kilograma potrošit će oko 100 kalorija na svakih 1,6 km pri hodu umjerenim tempom, a osoba težine 54 kilograma troši oko 85 kalorija na istoj udaljenosti i pri istom tempu hoda - kaže Glor napominjući da, ako ubrzate tempo hoda, možete potrošiti nešto više kalorija.
- Osoba težine oko 68 kilograma potrošit će oko 115 kalorija na 1,6 km pri žustrom hodu, dok u istim uvjetima osoba težine oko 54 kilograma troši u prosjeku 100 kalorija na 1,6 km.
Možete se poigrati i s dodatnom opremom ili odabirom terena kako biste povećali broj kalorija potrošenih tijekom hodanja. Iako hodanje definitivno troši kalorije, što može pomoći u mršavljenju, postoji niz genetskih, demografskih i prehrambenih faktora, kao i faktora koji se odnose na način života koji mogu doprinijeti mršavljenju općenito.
- Toliko je mnogo faktora koji doprinose mršavljenju, uključujući one na koje možete utjecati (prehrana i način života), kao i one na koje ne možete, poput dobi, spola i stope bazalnog metabolizma. Primjerice, neki su ljudi rođeni s bržom stopom bazalnog metabolizma, što znači da brže troše kalorije. Također, muškarci često imaju brži metabolizam, što se djelomično može pripisati njihovoj veličini i mišićnoj masi - pojašnjava Maleef dodajući da brzina potrošnje kalorija može opasti s godinama, kako postajemo manje aktivni i počinjemo gubiti mišićnu masu.
Kako hodanjem povećati potrošnju kalorija
Najlakši način da povećate potrošnju kalorija pri hodanju jest da ubrzate tempo hoda.
- Povećanje intenziteta tjelovježbe rezultira bržim radom srca, a to zahtijeva više energije te za posljedicu ima veću potrošnju kalorija - kaže Glor. Možete hodati i na dužim rutama od vaše uobičajene lagane šetnjice kako biste povećali izdržljivost. Dodajući hodanju element uspona također ćete navesti srce da brže pumpa krv te ćete potrošiti više kalorija pri hodu.
Hodati li na otvorenom, odaberite brdovito područje za šetnju. Ako, pak, hodate na pokretnoj traci, podesite nagib na 1,5 ili više. Osim što troši više kalorija, hodanje uzbrdo pomaže u učvršćivanju mišića stražnjice, kvadricepsa, bedara, listova i trupa. Pri hodanju nemojte se savijati prema naprijed u kukovima, već izravnajte leđa i aktivirajte mišiće trupa. Možete upotrijebiti i trake za vježbanje s otporom, girje pa čak i ruksake kako biste dodatno ojačali muskulaturu pri hodanju.
Trošite li dovoljno kalorija
Ako ne koristite brojač potrošnje kalorija, može biti prilično zbunjujuće znati trošite li pri hodanju dovoljno kalorija. Dobra vijest je da je dovoljno promotriti svoje tijelo kako biste znali vježbate li dovoljno intenzivno. Jeste li ikada tijekom tjelovježbe, odnosno hodanja, ostali bez daha? To je prilično dobar pokazatelj da intenzivno vježbate. Glor kaže i da biste trebali težiti tome da se malo oznojite te da vam ponestaje daha ako razgovarate dok hodate. Ako prakticirate sporiji hod po dužoj turi s ciljem da povećate izdržljivost, težite tome da vaša stopa percipiranog napora (RPE) bude 6 od 10. Stopa percipiranog napora je način da se izmjeri koliko naporno netko obavlja fizičku aktivnost na skali od 1 do 10.
- Vježbate li s višim intenzitetom, poput hodanja s girjama, po usponu ili na dužim turama, vaša bi stopa percipiranog napora trebala iznositi najmanje 7 - pojašnjava Glor.
Maleef dodaje da je i prehrana ključan aspekt mršavljenja te da lošu prehranu ne možete „popraviti” tjelovježbom. Prehrana je glavni put do mršavljenja, no nažalost većina ljudi previše važnosti pripisuje tjelovježbi. Količina kalorija koju troši vaše tijelo određena je dobi, visinom i tjelesnom težinom pa možete upotrijebiti kalkulator za mršavljenje ili porazgovarati sa svojim liječnikom obiteljske medicine kako biste odredili koliko biste točno kalorija trebali trošiti dnevno.
- No, početi možete već danas jednostavno tako da počnete donositi zdravije prehrambene odluke. Zlatno pravilo je da u vašem obroku bude zastupljeno 40 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina te 30 posto masti. Ojačajte soju prehranu nemasnim proteinima, zdravim mastima, povrćem i vlaknima, poput onih iz voća ili cjelovitih žitarica. I izbjegavajte skrivene kalorije u zaslađenim pićima, prekomjernom unosu alkohola, rafiniranom šećeru i pripravcima za instant kavu - upozorava Maleef.