Zdrava prehrana

Brašno ne mora biti pšenično - kušajte heljdu, proso, pir ili kesten...

Isprobajte dobro poznati recept za kruh ili kolač s nekom drugom vrstom brašna. Kukuruzno, zobeno, ječmeno, lećino, raženo... mogućnosti je mnogo, samo morate odabrati i malo eksperimentirati dok ne otkrijete koje vam najbolje odgovara.

Ima ga u većini jela koja pripremamo, slanih i slatkih, bez njega se ne mogu pripremiti tjestenina, kruh, pecivo, pekarski proizvodi. Iako postoji cijela paleta različitih vrsta brašna, kad se nađemo u trgovini, svi najčešće posežemo za pšeničnim. Za zapadnu kulinarsku tradiciju ono je standardan izbor, no ponekad zaboravljamo da su naše bake, a njihov kruh i kolači svima su nam sigurno ostali dobro utisnuti u pamćenje, koristile više vrsta brašna. Bilo je tu i kukuruznog kruha i zlevki, heljdinih žganaca ili palačinki od heljdinog brašna, kruha od raženog ili zobenog brašna...

Možda je vrijeme da se malo okrenemo drugim vrstama brašna te da tradicionalne, dobro poznate recepte pripremimo na drugačiji način. Ustvari, mogućnosti varijacija recepata uvođenjem različitih vrsta brašna su bezbrojne - svaka vrsta jelu će dati nov okus, a vašem organizmu drugačiji sastav nutrijenata. Savjet je da u početku, dok ste još u pokusnoj fazi, samo manji dio količine brašna navedene u receptu zamijenite nekim drugim brašnom, a poslije ga možete postupno povećavati, ovisno o ukusu i rezultatu koji želite postići.

 

Raženo brašno

Sadrži malo glutena, bogato je željezom, fosforom i vitaminom B, a kruh spravljen od tog brašna kompaktan je i vlažan.

Foto: iStock

Raženo brašno može se pomiješati s bijelim pšeničnim brašnom ako želite dobiti elastičnije i malo kiselkastije tijesto. Kad se miješaju te dvije vrste brašna, obično je omjer trećina raženog brašna prema dvije trećine bijelog brašna, no omjer se može i mijenjati ovisno o tome kakav rezultat želite postići. Raženo brašno jako se puno koristi u zemljama sjeverne Europe za izradu aromatičnih vrsta kruhova. Kruh od raženog brašna može se dugo čuvati i dugo zadržava svježinu, a dodatna mu je prednost što ima umirujuće i blago laksativno djelovanje.

• 100 g = 349 kalorija

Brašno od slanutka ne sadrži gluten, bogato je biljnim proteinima, vitaminima i mineralnim solima, a sadrži i višestruko nezasićene masne kiseline nužne za zdravlje srca i krvožilnog sustava.

 

Kukuruzno brašno

Ne sadrži gluten, siromašno je proteinima, ali zato obiluje folatima, nužnim za pravilno funkcioniranje DNK i RNK te je stoga preporučljivo u periodu rasta i razvoja, kao i za trudnice. Uz to, kukuruz je izvor vitamina B1 nužnog za normalnu aktivnost moždanih stanica, a koristan je i za zdravlje očiju budući da sadrži beta-karoten. Dobar je izbor i za osobe koje imaju probavnih problema, zbog obilja vlakana koja usporavaju apsorpciju šećera te tako održavaju i optimalnu razinu šećera u krvi. Koristi se za pripremu kruha, palente, palačinki, tortilja i raznih slatkiša, a duljina kuhanja ili pečenja ovisi o tome kako je samljeveno: što je finije samljeveno, to se brže kuha i peče. Kruh pripremljen od kukuruznog brašna ima blago slatkast okus. Ova se vrsta brašna ponekad miješa sa pšeničnim brašnom kako bi se običan bijeli kruh učinio hranjivijim i lakše probavljivim.

• 100 g = 375 kalorija

 

Ječmeno brašno

Ne sadrži gluten, ima aromu koja pomalo podsjeća na orahe, a često se koristi za zgušnjavanje i aromatiziranje juha, variva i umaka.

Foto: iStock

Odlično je i za pripremu kolača, no tada se obično miješa s vrstama brašna koje sadrže gluten, a naročito je prikladan za pripremu tjestenine, posebno tagliatella. Kad je riječ o pripremi kruha, najčešće se koristi kao dodatak da bi kruh dobio slatkastu aromu: obično se miješaju jedna trećina ječmenog brašna i dvije trećine pšeničnog, a rezultat je kruh rustične strukture i izgleda, ugodnog slatkastog okusa te nižeg glikemijskog indeksa u odnosu na "običan" pšenični kruh. Nije naodmet spomenuti i topiva vlakna koja sadrži ječmeno brašno, jer ona su odličan saveznik u borbi protiv povišene razine šećera u krvi.

• 100 g = 357 kalorija

 

Pirovo (krupnikovo) brašno

Krupnik ili pir smatra se, u biološkom pogledu, jednom od najkvalitetnijih žitarica, a neki ga stručnjaci smatraju i pražitaricom. Koristi se kao brašno za pripremu aromatičnog kruha, keksa, kuglofa i drugih slastica od tijesta, sadrži vrlo malo glutena, ali obiluje vlaknima zbog čega je tamne boje. S obzirom na obilje vlakana hrana pripremljena od te vrste brašna pomaže u reguliranju probave: netopiva vlakna imaju sposobnost upijanja vode te tako djeluju blago laksativno. Osim toga, vlakna prisutna u pirovom brašnu povećavaju volumen u crijevima, pa stoga brzo pružaju osjećaj sitosti. Brašno od krupnika naročito je bogato proteinima (15,1 g na 100 g brašna) te vitaminima B skupine, a uz to sadrži i metionin, esencijalnu aminokiselinu koje nema u drugim žitaricama (sudjeluje u sintezi karnitina, lecitina i drugih fosfolipida).

• 100 g = 335 kalorija

 

Sojino brašno

Ima vrlo nizak glikemijski indeks (25), za razliku od pšeničnog brašna (85) te je stoga dobar izbor za osobe oboljele od dijabetesa. Ova je vrsta brašna lakše probavljiva u odnosu na brašno od nekih drugih mahunarki zato što sadrži manje škroba (koji zahtijeva dužu probavu) i više jednostavnih šećera koje tijelo može brzo iskoristiti. Brašno od soje se posebno preporučuje osobama koje iz određenih razloga moraju slijediti prehranu bogatu proteinima jer sadrži puno više esencijalnih aminokiselina nego brašna od drugih vrsta mahunarki. Ponekad ga zbog toga nazivaju i "biljnim mesom". Prikladno je za pripremu kruha, ali i uštipaka, kolača i torti, tjestenine te tijesta za pizzu, a ako se miješa sa pšeničnim brašnom, može se koristiti i za sve ostale vrste tijesta.

• 100 g = 390 kalorija

 

Krumpirovo brašno

Zapravo je to kuhani krumpir. Često se koristi za pripremu tijesta, jer sadrži razgrađeni škrob, pa služi i za zgušnjavanje te za davanje mekoće kruhu i kolačima. Taj mu škrob daje vrlo ugodan miris, a vrlo blag okus gotovo se i ne razlikuje od okusa pšeničnog brašna. Kruh pripremljen s brašnom od krumpira ima rumeno-smeđu boju kore, puno je mekši i trajniji od pšeničnog kruha. Kod pripreme treba dodati 10-15 posto brašna od krumpira u odnosa na masu pšeničnog brašna.

• 100 g = 357 kalorija

 

Brašno od slanutka

Ne sadrži gluten, a bogato je biljnim proteinima, vitaminima i mineralnim solima.

Foto: iStock

 

Masnoće prisutne u ovoj vrsti brašna imaju visoku nutritivnu vrijednost s obzirom na to da je riječ o višestruko nezasićenim masnim kiselinama koje su nužne za zdravlje srca i krvožilnog sustava. No, najveću dobrobit za zdravlje predstavljaju mikronutrijenti: brašno od slanutka ima visok udio vitamina B skupine, vitamina C, A i E te mineralnih soli kao što su kalij, kalcij, fosfor i magnezij. Treba spomenuti i da je zahvaljujući antacidnom djelovanju dobar izbor za osobe koje boluju od gastritisa, ulceroznih promjena i sindroma želučanog refluksa. Može se koristiti umjesto pšeničnog brašna u pripremi tijesta za palačinke i pizzu ili za paniranje, a ako se pomiješa sa pšeničnim brašnom, može se koristiti za pripremu domaće tjestenine ili njoka. U malim količinama služi kao odličan zgušnjivač za juhe i umake, a zanimljivo je da se u veganskoj kuhinji ova vrsta brašna često koristi kao zamjena za jaja u pripremi kolača, torti i pekarskih proizvoda.

• 100 g = 316 kalorija

 

Brašno od prosa

Ne sadrži gluten, bogato je silicijevom kiselinom koja je odlična za rast i održavanje zdravlja kože, kose, zuba i noktiju. Ova vrsta brašna sadrži i priličnu količinu željeza te nešto manje količine magnezija, silicija i fosfora. Koristi se za pripremu pekarskih proizvoda, kolača i palente.

• 100 g = 358 kalorija

Kukuruzno brašno sadrži obilje vlakana te je dobar izbor za osobe koje imaju probavnih problema, najčešće se koristi za pripremu kruha, palente, palačinki, tortilja i raznih slatkiša.

 

Brašno od kvinoje

Kvinoja pripada istoj obitelji biljaka kao špinat i blitva, a s nutritivnog stajališta kompletna je namirnica. Ima velik udio proteina visoke biološke vrijednosti, obiluje lizinom - aminokiselinom koju žitarice ne sadrže, sadrži ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa, masnoće i mineralne soli (prvenstveno kalij, ali i fosfor, magnezij, kalcij, selen, željezo, cink i bakar). Pomiješano s nekim brašnom od žitarica (30 posto brašna kvinoje i 70 posto drugog brašna) koristi se za pripremu svih pekarskih proizvoda, slanih i slatkih, kojima daje ugodan, blago orašast okus.

• 100 g = 374 kalorija

 

Brašno od leće

Obiluje proteinima i ugljikohidratima te ima nizak glikemijski indeks. Uz to, ima izrazito diuretičko djelovanje, obiluje netopivim i topivim vlaknima, a sadrži i priličnu količinu mineralnih soli (kalij, kalcij i fosfor), željezo te vitamine B1, B2 i B3. Može se koristiti za pripremu slanih i slatkih pekarskih proizvoda tako da se doda pšeničnom brašnu (30 posto brašna od leće i 70 posto pšeničnog brašna). Brašno od leće jelima daje ugodan okus i mekoću.

• 100 g = 310 kalorija

 

Brašno od kestena

Sivkastosmeđe je boje, blago slatkasto i ne sadrži gluten.

Foto: iStock

Bogato je folnom kiselinom i kalijem (čak 930 mg na 100 g), fosforom, kalcijem, cinkom, željezom, vitaminom E i vitaminima B skupine. Može se koristiti za pripremu tagliatella, njoka, kruha, palente i raznih slatkiša.

• 100 g = 369 kalorija

 

Zobeno brašno

Ima specifičnu aromu, sadrži gluten, bogato je vitaminima i cinkom, a koristi se za pripremu kolača, kruha i ostalih pekarskih proizvoda. Kruh pripremljen od zobenog brašna ima blago slatkast okus, elastične je strukture i brzo pruža osjećaj sitosti. Treba reći da je bogat proteinima i mineralnim solima te stoga ima visoku energetsku vrijednost. Od svih žitarica, zob sadrži najviše proteina (12,6 do 14,9 posto) i masnih tvari, osobito linolne kiseline. Značajan je i udio topivih vlakana koja zob čine idealnom namirnicom za reguliranje probave i održavanje optimalne tjelesne težine. Stoga ne čudi što se u narodnoj medicini zobeno brašno opisuje kao hranjivo, energetski snažno i prikladno za jačanje, naročito za djecu i rekonvalescente.

• 100 g = 385 kalorija

 

Heljdino brašno

Sivkasto-smećkaste je boje, ima gorkast okus s blagom aromom oraha i ne sadrži gluten te se stoga često koristi kao zamjena za pšenično brašno.

Foto: iStock

Integralno heljdino brašno izuzetno je bogato osnovnim nutritivnim tvarima. Heljda sadrži vitamine B skupine, vitamin E, vitamin PP i bogata je željezom, mineralnim solima, lizinom, triptofanima i vlaknima. Sadrži više kalcija od pšenice, a ima i dobar udio kalija, fosfora, sumpora, mangana, magnezija i selena. Ova vrsta brašna izuzetno je važan sastojak svake zdrave kuhinje. Heljda čak i nakon mljevenja zadržava posebnu vrstu škroba koji se sporo probavlja i naročito je prikladan za prehranu oboljelih od dijabetesa. Osim toga, heljdino brašno je bogato rutinom, tvari koja učinkovito prevenira krhkost krvnih žila. Brašno se koristi za pripremu tjestenine, palente, kruha i peciva te raznih slatkiša.

• 100 g = 346 kalorija

 

Rižino brašno

Dobiva se od bijele ili integralne riže, ima vrlo blagu aromu i ne sadrži gluten. Prikladno je za pripremu kruha, keksa, krekera, grisina, rižinih pločica, ali i kaše ili palente. Ima visoku nutritivnu vrijednost, sadrži vrlo malo zasićenih masnoća, malo kolesterola i natrija, a ima gotovo jednaku kalorijsku vrijednost kao pšenično brašno. Uz to, rižino brašno obiluje manganom koji je važan za razvoj kostiju i hrskavice, a pospješuje i apsorpciju kalcija. S obzirom na to da sadrži netopiva vlakna, ublažava probleme zatvora te pospješuje rad crijeva.

• 100 g = 366 kalorija

 

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Možda će vas zanimati i ovo