Prvi mjesec nove rutine tjelovježbe kritičan je period, smatra sportski psiholog Tom Holland. On kaže da je upravo to period kad mnogi odustaju od nove navike, ali i period kad će redovito vježbanje postati lakše, a njegove dobrobiti vidljivije.
- Početna motivacija ljudi obično počne opadati nakon prvih nekoliko tjedana tjelovježbe, čemu doprinose bol u mišićima i iscrpljenost, kao i činjenica da još uvijek ne vide željeno „postignuće”. No, te su promjene normalne u prvom mjesecu nove rutine tjelovježbe, a sve to može biti mnogo lakše ako si zadate realne ciljeve.
Vjerojatno ćete biti manje motivirani
Holland, koji vodi podcast „Fitness Disrupted 2.0”, kaže da je najveća promjena koju možete očekivati nakon mjesec dana redovitog odlaska u teretanu to što ćete se osjećati manje motivirano da ustrajete u tome.
- Kad ljudi počnu odlaziti u fitness centar ili samo počnu češće vježbati i baviti se nekom aktivnošću, obično imaju dovoljno snažnu motivaciju koja ih drži tijekom prvih nekoliko tjedana. No, uobičajena pogreška koju primjećujem da ljudi čine u tom prvom mjesecu jest da žele previše prebrzo, a to dovodi ili do izgaranja ili do povreda. Ključ za pretvaranje tjelovježbe u dugoročnu naviku je u tome da se počne s manjim, lakše ostvarivim ciljevima. To može biti samo nešto poput „Ići ću u teretanu tri puta tjedno”. To može biti samo pola sata, 20 minuta ili 2 sata, nije važno. No, kad se na kraju tjedna zapitate „Jesam li to učinio? Jesam li išao tri puta?”, odgovor će biti pozitivan - kaže Holland. Dodaje i da osmišljavanje nekakvog plana u grubim crtama, poput 30 minuta hodanja na pokretnoj traci, može pomoći da se osjećate zadovoljnije nakon izlaska iz dvorane. Tu strategiju on naziva „prekomjerna umjerenost”, gdje se ispunjavanje malih i lako ostvarivih ciljeva s vremenom akumulira i održava snažnom vašu motivaciju i želju da se uvijek iznova vraćate vježbanju.
Vjerojatno će vam prvi mjesec biti najbolniji
Jedan od aspekata započinjanja nove fitness rutine koji može ljude zastrašiti ili odbiti u prvom mjesecu je bol, smatra Holland.
- Tjelovježba uzrokuje mikropukotine u mišićima, koji za posljedicu imaju odgođenu pojavu boli u mišićima. Ta bol će često biti najintenzivnija drugi dan tjelovježbe, a to kod mnogih može izazvati zabrinutost - kaže Holland ističući da je bolnost mišića normalna pojava i da će biti najintenzivnija u prvom mjesecu kad se vaše tijelo privikava na oblik aktivnosti koji ste odabrali. Dok god se držite onoga što ste započeli, ne prekidate i ne odustajete, bol će se vrlo brzo smanjiti. Najbolje što možete učiniti u slučaju bolova jest tjelovježba niskog intenziteta, poput hodanja, jer to pospješuje dovod krvi u mišiće te tako ubrzava njihov oporavak.
Ne očekujte previše od ogledala ili vage
Holland kaže da, bilo da nastojite smršaviti, povećati mišićnu masu ili oboje, vjerojatno u prvom mjesecu nećete uočiti velike promjene na tom polju.
- Nemojte dopustiti da vas to obeshrabri jer je upravo mjesec dana od početka nove rutine trenutak kad će početi dolaziti do vidljivih fizičkih promjena. Naše tijelo prolazi kroz značajne neuromuskularne promjene u prvom mjesecu kako mozak uspostavlja više veza s mišićima i uključuje više mišićnih vlakana. Te promjene nisu „vanjske”, no moći ćete primijetiti da možete izvesti nekoliko sklekova više ili da ste manje zadihani kad trčite, ovisno o tome kojom se aktivnošću bavite. Ta prva „postignuća” pomoći će vam da napravite temelj za kasnije vanjske promjene - pojašnjava Holland.
Vjerojatno ćete biti gladniji
- Redovita tjelovježba vjerojatno će značiti i da ćete češće osjećati glad s obzirom na to da će tijelo trošiti više kalorija. No, držite se podalje od aplikacija za brojenje kalorija jer one često precjenjuju broj potrošenih kalorija - upozorava Holland. Kaže i da se, iako to može biti teško, oduprete porivu da se „nagradite hranom” nakon treninga ili da si dopustite konzumiranje visoko kalorične i prerađene hrane. Preporučuje obilan doručak sa što manje prerađenih namirnica i s obiljem proteina kako biste se osjećali sitim i izbjegli napadaje gladi kasnije. Naposljetku, Holland ističe da treba shvatiti da je redovito vježbanje dugotrajan proces i da se rezultati neće dogoditi preko noći.
- Budite strpljivi sa sobom i imajte na umu da su dobrobiti mnogo veće od onoga što vidite u ogledalu. Zapamtite da je to put. Možda vam to zvuči kao klišej, ali istina je. Ne očekujte rezultate odmah i brzo i budite ponosni na svaki odrađeni trening - poručuje.