Ako mislite da je najbolje da legnete u krevet i odmarate se kad vas zabole križa, potpuno ste u krivu. Ortopedi, specijalisti za kralježnicu, fizijatri i kiropraktičari složni su u tome da ležanje u krevetu nije preporučljivo u slučaju bolnih leđa. Tjelovježba je jedan od najboljih načina da se riješite bolova u leđima i spriječite njihovu ponovnu pojavu.
- Za svakoga s bolovima u leđima postoji neka vježba koja mu odgovara. Mi čak počinjemo vježbati s pacijentima već dan nakon operacije kralježnice - ističe fizioterapeutkinja Maria Mepham iz Klinike Cleveland, dodajući da su neke vrste vježbi i sportskih aktivnosti bolji izbor za bolna leđa od drugih.
Bilo da je bol u leđima uzrokovana ozljedom ili degenerativnom bolešću (poput osteoartritisa), u većini slučajeva može se smanjiti redovitom tjelovježbom i posebno osmišljenim vježbama.
- Istraživanja su pokazala da osobe s bolovima u leđima, kad počnu neki redoviti program tjelovježbe, uključujući trening snage i izdržljivosti, imaju veće izglede da se bol smanji te da se brže vrate na posao i u aktivan život - kaže Maria Mepham.
Kod bolnih leđa dobrobiti tjelovježbe su sljedeće:
- jača mišiće koji podupiru leđa
- jača trbušne mišiće i poboljšava posturu tijela
- povećava fleksibilnost, a to je korisno da ne dođe do ozljeda pri pokretanju
- jača kosti, a čvrste kosti su najbolja zaštita od prijeloma
- povećava prirodno lučenje endorfina, serotonina i drugih hormona u tijelu koji ublažavaju bol.
Top 5 sportova protiv križobolje
Plivanje
Plivanje je jedan od najboljih načina da budete tjelesno aktivni, a da ne opteretite leđa. Voda rasterećuje zglobove i aktivira mišiće srednjeg dijela tijela, bez mogućnosti ozljeda kao primjerice kod trčanja ili kontaktnih sportova.
- Plivanje povećava snagu leđnih mišića, čime se povećava stabilnost kralježnice i smanjuje bol u leđima. Također, učinkovito smanjuje bol u živcima uzrokovanu hernijom diska u donjem dijelu leđa - kaže dr. Justin Field, ortoped specijaliziran za kirurgiju kralježnice s Instituta za liječenje kralježnice DISC u Arizoni.
Za početak, naročito u fazi dok vas leđa još bole, najbolji stilovi plivanja su leđno i prsno jer rade najmanji pritisak na donji dio leđa. Kad je riječ o plivanju, treba dodati i da su svi oblici vježbanja u vodi također dobrodošli u slučaju bolova u leđima. Temperatura vode i usporenost pokreta omogućuju mišićima da se opuste, a to ublažava upalu i bol. Aqua aerobic povećava snagu i fleksibilnost leđa i kralježnice te tako smanjuje rizik za ponovno javljanje boli u budućnosti.
Joga
Mnoga su istraživanja pokazala da joga može ublažiti bol u leđima i poboljšati funkciju kralježnice te smanjiti potrebu za analgeticima.
- Joga je odličan izbor ako vaš učitelj joge zna za vaš problem s leđima, a vježbe se mogu prilagoditi svačijoj razini iskustva i stupnju boli. To omogućuje da postupno jačate snagu leđa i ublažavate bol - kaže Mepham, ističući da joga pruža savršenu kombinaciju vježbi snage i fleksibilnosti.
Postoje neke vježbe joge koje su bolje u slučaju boli u leđima pa se o njihovu izboru svakako posavjetujte s učiteljem joge.
Hodanje
Možda se sportskim fanaticima hodanje ne čini kao neki pravi sport, no za osobe s bolovima u leđima to je jedna od najboljih aktivnosti koju mogu odabrati. Omogućuje vam da sigurno koristite mišiće koji često dovode do boli u leđima, uključujući i mišiće nogu, te da tako ublažite bol. I veći je broj istraživanja, poput onog objavljenog 2010. u časopisu European Spine Journal, pokazao da hodanje može ublažiti bol u donjem dijelu leđa i spriječiti njezino ponovno javljanje. Odlučite li se za hodanje, važno je samo da pri hodanju zadržite pravilnu posturu, nosite odgovarajuću obuću te ne hodate predugo po betonu, asfaltu i sličnim tvrdim podlogama. Dajte prednost mekim podlogama kao što su zemlja ili trava jer hodanje po betonu, kao i dugo hodanje u neodgovarajućoj obući, može pogoršati bol. No, travnata ili zemljana podloga treba biti ravna jer neravnine mogu pojačati bol.
Tai chi
Riječ je o borilačkoj vještini i sustavu vježbi koji kombinira spore pokrete s dubokim disanjem. Tijekom izvođenja vježbi tijelo u konstantnom kretanju prelazi iz jedne poze u drugu, pri čemu se jačaju mišići trupa i zdjelice koji također služe kao potpora donjem dijelu leđa. Uz to, ove vježbe poboljšavaju ravnotežu i fleksibilnost te pojačavaju svijest o držanju tijela, što je korisno kako bi se izbjegla loša postura općenito.
Vožnja bicikla
Ovo je dobar izbor jer se pri vožnji bicikla otklanja dobar dio opterećenja s leđa i zglobova, što omogućuje da jačate mišiće i odradite kardio trening bez stresa za leđa. Važno je paziti da odaberete bicikl odgovarajuće veličine te da se držite ravnog terena jer vožnja po grbama i neravninama može pogoršati bol u leđima.
Sportovi koje je bolje izbjegavati
Ako često imate problema s bolovima u donjem dijelu leđa, stručnjaci ističu da biste trebali izbjegavati sportove poput nogometa, košarke, odbojke, tenisa, golfa, gimnastike ili trčanja jer se radi o sportovima u kojima je veliko opterećenje za zglobove, ima puno kontakta u kojima može doći do trzaja i ozljeda ili istegnuća mišića u tom dijelu te mnogo rotacija i raznih drugih pokreta koji bi mogli pogoršati stanje kod već postojeće boli.