Svi već znamo da je redovna tjelovježba jedan od ključnih elemenata u očuvanju forme te srčanog i ukupno dobrog zdravlja, no možda ne znamo koje su aktivnosti za to najbolje, a možda i ne vježbamo na razini na kojoj vježbanje uistinu postaje korisno. Prema Američkoj srčanoj udruzi (American Heart Association, AHA) samo 20 posto odraslih i tinejdžera koji vježbaju postižu time dobrobiti za zdravlje. Svi ostali kao da vježbaju u prazno.
Odraslim osobama preporučuje se barem 150 minuta aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta žestokog vježbanja ili pak kombinacija toga, raspoređeno kroz tjedan. Studija objavljena u AHA-inoj publikaciji Circulation kaže da se vježbanjem dva do četiri puta tjedno rizik od smrti može smanjiti do 31 posto. To ne znači da biste se trebati brinuti ako se trenutno ne pridržavate ovih smjernica za vježbanje, jer najvažnije je početi, napredovati postupno, biti dosljedan i s vremenom izgraditi rutinu.
Preporučenih 150 minuta
Stručnjaci se slažu da je svaki oblik tjelesne aktivnosti korak u pravom smjeru što se tiče postizanja optimalnog srčanog zdravlja, no neki su izbori ipak bolji. Najbolje je početi s hodanjem, smatra kardiolog dr. Lee MacDonald iz klinike AdventHealth. - Hodanje je besplatno i većina nas može hodati, pa obično preporučujem pacijentima pola sata žešćeg hoda pet puta u tjednu. To se vrijeme može podijeliti i na dva 15-minutna dijela, ako je osobi tako praktičnije - kaže dr. MacDonald. Osim u prevenciji, hodanje je ključna aktivnost i nakon što su se problemi sa srcem već dogodili - uobičajeni je element u programima rehabilitacije srca koji često uključuju hodanje na pokretnoj traci.
Veseli na vježbanje
Koliko ćete ostati posvećeni vježbanju dobrim dijelom ovisi o tome koliko uživate u aktivnosti koju ste odabrali. Kako kaže genetička epidemiologinja dr. Donna Arnett sa Sveučilišta Južne Karoline: "Svakako pronađite oblik vježbanja u kojem ćete uživati. Postavite li si prevelike ciljeve ili vam vježbanje nije ugodno, po svoj ćete prilici od njega odustati. Ako vas vježbanje veseli, vjerojatnije će vam postati rutina koje ćete se pridržavati."
Nije uvijek lako ispoštovati ni preporučeno trajanje vježbanja, posebno početnicima kojima 150 minuta u tjednu može biti previše. Dr. MacDonald savjetuje polagano uhodavanje - počnite s polovicom ovog vremena ili čak manje, pa ga postupno produljujte tijekom šest mjeseci. Dobro je početi, primjerice, s desetominutnim šetnjama četiri puta tjedno te potom produljivati trening kako bi se izgradili snaga i samopouzdanje.
Aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta
Naravno, osim jednostavnog i učinkovitog hodanja, liječnici MacDonald i Arnett predlažu niz drugih tjelesnih aktivnosti koje pridonose zdravlju srca. U skladu su s preporukama AHA-e i zadovoljavaju različite preferencije, kao i različite stupnjeve kondicije. Na ovoj razini prvenstveno predlažu vodeni aerobik, igranje tenisa u parovima, laganu vožnju biciklom, vrtlarenje. Za osobe koje imaju problema sa zglobovima dobar je izbor trening na sobnom biciklu, kaže dr. MacDonald.
Aerobne aktivnosti visokog intenziteta
Od žešćih tjelesnih aktivnosti dvoje liječnika predlaže trčanje, plivanje u bazenu, pješačenje uzbrdo, aerobni ples, preskakivanje užeta, igranje tenisa u singlu, brzu vožnju bicikla. Također zagovaraju trening snage dva do tri puta tjedno, jer pridonosi jačanju kardiovaskularnog zdravlja, posebno reguliranju krvnog tlaka. To mogu biti vježbe s vlastitom težinom, s utezima ili na spravama s utezima.
Dobrobiti redovite tjelovježbe nadilaze postizanje dobre kondicije i brigu za kardiovaskularno zdravlje. Tjelovježba koja vam se sviđa i u skladu je s vašim tjelesnim mogućnostima može pomoći sniziti rizik i od razvoja šećerne bolesti i demencije, poboljšati san, pamćenje i ravnotežu, čak ublažiti tjeskobu i depresiju. Imate li bilo kakve nedoumice, posavjetujete se s liječnikom i odredite tjelesne aktivnosti koje su najprikladnije za vaše zdravstvene potrebe.