Jeste li se ikada zapitali pogoršavate li možda svojom prehranom upornu križobolju ili vratobolju koja vas muči? To je zapravo moguće jer je već nekoliko studija pokazalo da ono što jedete može povećati ili smanjiti rizik za bol u donjem dijelu leđa ili u vratu. Za mnoge je namirnice dokazano da smanjuju (ili potiču) upalu, koja je dobro poznat uzrok bolnih leđa i vrata. Tako je, primjerice, istraživanje iz 2021., provedeno na Sveučilištu u Pittsburghu, sugeriralo da je prehrana koja se bazira na protuupalnim namirnicama korisna protiv bolova u leđima. Takva poželjna prehrana temelji se na cjelovitim žitaricama te obilju voća i povrća i zapravo je vrlo slična mediteranskoj prehrani.
- Ako se ne drži pod kontrolom, upala se nevjerojatnom brzinom širi cijelim tijelom uzrokujući niz problema, uključujući i bol u donjem dijelu leđa ili u vratu. Stoga je pridržavanje protuupalne prehrane izuzetno važno za držanje pod kontrolom boli u leđima - ističe dr. Michael Perry, medicinski direktor i suosnivač instituta Laser Spine, koji ima nekoliko kirurških centara diljem SAD-a.
Protuupalne namirnice
Prehrana bazirana prvenstveno na povrću koja uključuje namirnice poput lanenih i chia sjemenki najbolji je put da izbjegnete upalu, naročito kad se povrće konzumira u kombinaciji s ribom bogatom omega-3 masnim kiselinama poput lososa, bakalara, srdela, haringa, tune ili pastrve.
- Voće i povrće izrazito intenzivnih i dubokih boja ključan je dio protuupalne prehrane. Ako ste u potrazi za namirnicama kojima biste ublažili bol u leđima i vratu te koje su nutritivno guste, isprobajte mrkvu, batat, trešnje, jagode, borovnice, kupine, maline, grožđe i crveno vino, šipak i lubenicu. Ljekovito bilje i začini, uključujući bosiljak, cimet, đumbir, ružmarin, češnjak, kurkumu, luk i origano, naročito su bogati protuupalnim tvarima pa ih obilno koristite za začinjanje jela - savjetuje Dana Green, nutricionistica iz Brooklyna s više od 15 godina kliničkog iskustva, dodajući da je poželjno piti biljne čajeve, kao i prave čajeve (zeleni, bijeli, oolong).
Dokazano je da maslinovo ulje, zeleni čaj te povrće i voće jarkih boja smanjuje upalu u hrskavici i kralježnici, a to pomaže u držanju boli i ukočenosti pod kontrolom. Kad je riječ o zelenom povrću, što zelenije to bolje.
- Kelj, špinat i brokula na samom su vrhu popisa namirnica za protuupalnu prehranu čija svojstva pomažu protiv bolova u leđima i vratu. Za prehranu protiv bolova dobar su izbor i avokado, orašasti plodovi (orasi, bademi, pekan orasi, brazilski oraščići...), nemasni proteini poput piletine i puretine, grah i kakao - ističe dr. Perry.
Što izbjegavati
- Neki ljudi u sklopu protuupalne prehrane izbjegavaju povrće iz skupine tzv. noćnih sjenki (nightshades), među kojima su rajčice, patlidžan, bijeli krumpir i paprika. Ipak, nema znanstvenih dokaza u prilog takvom stavu. Kako biste otkrili uzrokuje li to povrće upalu u vašem tijelu, nemojte ga jesti oko dva tjedna da vidite hoće li se vaši simptomi povući. Isti princip trebate primijeniti s bilo kojom drugom hranom koja može izazvati netoleranciju - kaže Robin Barrie Kaiden, popularna newyorška nutricionistica i osobna trenerica.
Svakako trebate izbjegavati prerađenu hranu, brzu hranu i zasićene masti jer izazivaju i pothranjuju upalu. To uključuje kruh, tjesteninu, rižu, zaslađena pića i grickalice, prženu hranu i sve što sadrži hidrogenirano ulje. Najčešće su to proizvodi koji su pretrpani konzervansima i imaju vrlo dug rok trajanja, poput čipsa, krekera i keksa. Odaberite proizvode s višestruko ili jednostruko nezasićenim mastima, poput repičina ili maslinova ulja. Uz to, trebali bi sekloniti kofeina i alkohola.
Zašto je kalcij važan
Još jedan način da prevenirate bol u leđima ili vratu jest da unosite u organizam dovoljno potrebnih nutrijenata, poput kalcija i vitamina D. Kosti su prirodno skladište kalcija u organizmu.
- S godinama postaje teško sačuvati koštanu masu, a to može dovesti do osteopenije ili osteoporoze. Te bolesti mogu oslabiti kralješke, a kalcij doprinosi koštanoj masi te pomaže da se izbjegnu spomenuta stanja - pojašnjava Perry.
- Više se ne smatra da je poželjno što više kalcija. Naime, istraživanja su pokazala da unos visokih doza kalcijevih suplemenata povećava rizik za srčane probleme i aterosklerozu, kod koje dolazi do formiranja plaka u krvnim žilama. Uz to, previše kalcija također može uzrokovati prijelome kostiju - ističe dr. Kenneth Hansraj, voditelj Odjela za kirurgiju kralježnice pri New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine u Poughkeepsieju.
- Kalcij bi trebao dolaziti iz prirodnih izvora, poput jogurta, mlijeka i sira te zelenog lisnatog povrća. Ako pak ne uspijevate unijeti dovoljno kalcija prehranom, porazgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji bi suplement bio najbolji izbor za vas. Na primjer, tinejdžerima je potrebno 1300 mg kalcija dnevno, a starijim ljudima oko 1000 mg. No, u svakom slučaju, u obliku suplementa ne uzimajte više od 500 mg kalcija dnevno. Radije pokušajte prehranom unijeti više kalcija - savjetuje dr. Hansraj.
Ne zaboravite vodu
Odgovarajuća hidratacija ima glavnu ulogu u gotovo svakom procesu u našem tijelu, pa je tako ključna i za leđa ili vrat. Između kralježaka se nalaze diskovi koji se dijelom sastoje od želatinozne tvari koja je sačinjena od 90 posto vode. To je jedan od važnih razloga zašto trebate tijelo uvijek održavati hidratiziranim kako bi taj "gel" mogao obavljati svoju funkciju. Pokazalo se da pijenje velike količine vode može pomoći u obnavljanju diskova, a time i u smanjenju bolova.