Ako ste poput većine, željet ćete znati kada možete očekivati rezultate nakon što krenete na dijetu kako biste smršavili. Također, možda želite znati i dolazi li težina koju gubite iz masti ili iz mišića ili vode.
Evo koje su faze mršavljenja, razlika između mršavljenja i gubitka masnoće i savjeti za sprečavanje vraćanja težine.
Faze mršavljenja
Gubitak težine obično se javlja u dvije faze - rana, brza faza mršavljenja nakon koje slijedi sporije, duže razdoblje mršavljenja. Faza brzog mršavljenja je kada ćete primijetiti najznačajnije fizičke promjene.
Faza 1: Brzi gubitak težine
Prva faza mršavljenja je kada gubite najviše težine i počnete primjećivati promjene u svom izgledu. To se obično događa u prvih 4 - 6 tjedana.
Većina mršavljenja u ovoj fazi dolazi iz smanjenja ugljikohidrata, proteina i gubitku vode, a u manjoj mjeri, tjelesne masti. Gubitak težine brže osjete oni koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto dijetu, u usporedbi s onima koji slijede dijetu s niskim udjelom masti, jer brže iscrpljuju zalihe ugljikohidrata u tijelu, zajedno s vodom.
Međutim, dugoročno, istraživanja nisu jasno utvrdila da li dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto nudi prednost za ukupni gubitak težine u odnosu na dijetu s niskim udjelom masti.
Na stopu mršavljenja utječu i drugi faktori koji nisu prehrana - dob, spol, početna težina, razina tjelesne aktivnosti.
Na primjer, muškarci imaju veće šanse da će izgubiti težinu brže od žena, a starije odrasle osobe mogu izgubiti težinu brže od mlađih, iako neki od tih gubitaka težine mogu biti mišići. Također, vjerojatno ćete brže smršavjeti ako imate veću početnu težinu i češće vježbate.
Faza 2: Spori gubitak težine
Gubitak težine u drugoj fazi događa se mnogo sporije, ali prvenstveno dolazi od gubitka tjelesne masti, općenito nakon 6 tjedana i dalje.
S vremena na vrijeme, možete doživjeti zastoj, tzv. plato mršavljenja, tijekom kojeg vrlo malo ili nimalo mršavite, zbog metaboličkih prilagodbi koje smanjuju metabolizam i broja kalorija koje sagorijevate tijekom vježbanja. Međutim, platoi mršavljenja češće se javljaju jer su mnoge dijete pretjerano restriktivne i teško ih je slijediti, uzrokujući da ljudi odstupaju od njih. Za dugoročno praćenje dijete stoga je važno da prehrambeni obrazac odgovara vašem načinu života i preferencijama, tako da se možete držati toga dugoročno. U svakom slučaju, vjerojatno ćete s vremenom morati prilagoditi svoju prehranu i način života kako biste postigli svoj cilj.
Gubitak masnoće u odnosu na gubitak težine
Svaki gubitak masnoće je gubitak težine, ali nije svako mršavljenje gubitak masnoće. Gubitak težine odnosi se na smanjenu ukupnu tjelesnu težinu iz pohranjenih ugljikohidrata, proteina, vode i masti. Suprotno tome, gubitak masnoće odnosi se na gubitak težine od masti.
Gubitak masnoće je zdraviji cilj mršavljenja, jer gubitak težine može uključivati gubitak vode i mišića. No, održavanje mišića važno je za očuvanje zdrave razine šećera u krvi, kontrolu upale i održavanje pokretljivosti u starosti.
Nerijetko je teško razlikovati gubitak težine i gubitak masnoće, ali možete povećati vjerojatnost gubitka težine u obliku masti jedući puno proteina i stvarajući kalorijski deficit baveći se više tjelesnom aktivnošću i smanjujući ukupni unos kalorija.
Strategije održavanja mršavljenja
Mnogobrojni dokazi koji podupiru dijetu kao održiv način mršavljenja daleko su od uvjerljivih.
Jedan stariji pregled 29 studija otkrio je da su sudionici koji su izgubili na težini dijetom vratili više od polovice težine koju su izgubili u roku od 2 godine, a do 5 godina vratili su više od 80 posto težine koju su izgubili. Svejedno, ove statistike ne bi vas trebale spriječiti da se usredotočite na svoju prehranu i izgubite težinu kako biste poboljšali svoje zdravlje ili sliku o sebi.
Osim toga, dijete su učinkovite samo ako vam omogućuju razvoj održivog zdravog ponašanja. Razvoj i održavanje zdravih prehrambenih i životnih navika ključ su sprječavanja vraćanja težine.
Evo nekoliko savjeta o prehrani i načinu života koji mogu pomoći u sprečavanju povratka kilograma.
* Svjesno se hranite i redovito vježbajte - praćenje unosa kalorija i tjelovježba povećavaju samosvijest o vašem ponašanju i kako ta ponašanja utječu na vaše ciljeve mršavljenja.
* Pronađite aktivnost u kojoj uživate - redovita fizička aktivnost podrazumijeva različite oblike kretanja, kao što su biciklizam, hodanje, plivanje, hodanje stepenicama ili igranje na otvorenom sa svojom djecom. Pronađite aktivnost u kojoj uživate i radite je često.
* Zdjele s voćem i povrćem stavite na vidno mjesto - ako u svom domu imate više zdrave hrane poput voća i povrća umjesto visoko prerađenih grickalica poput čipsa i sode, već ste donijeli odluku o zdravoj hrani. Kako biste se je i pridržavali pobrinite se da na stolu ili drugom mjestu u kuhinji uvijek vidite voće i povrće.
* Odredite prioritete spavanja i smanjite faktore stresa nad kojima imate kontrolu - nedostatak sna i mnogi životni stresori mogu sabotirati vaše ciljeve mršavljenja. Uspostavite zdrave navike spavanja i pokušajte naučiti kako olakšati brigu o stvarima koje ne možete kontrolirati.
* Napunite tanjur cjelovitom hranom - odaberite cjelovitu i minimalno prerađenu hranu poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnog mesa. Ove namirnice mogu pomoći da se osjećate sito i pružiti vašem tijelu potrebne hranjive tvari za podršku mršavljenju i zdravlju.
Kako brzo izgubiti težinu u 3 jednostavna koraka
1. Smanjite rafinirane šećere (ugljikohidrate)
Odrecite se slatkiša, grickalica, zaslađenih sokova, peciva i namirnica koje sadrže skrivene šećere i soli poput raznih kupovnih umaka;
2. Jedite proteine, zdrave masnoće i povrće
Ugljikohidrati neka budu cjelovite i integralne žitarice, a više od pola svakog obroka neka bude različito povrće. Maslinovo ulje zdrav je izbor masnoće.
3. Pokrenite se
Djeca svakodnevno trebaju provoditi tjelesnu aktivnost umjerenog do snažnog intenziteta, najmanje 60 minuta dnevno. Tri dana u tjednu treba uključiti vježbe snažne aerobne aktivnosti i vježbe za jačanje mišića i kostiju, te smanjiti vrijeme provedeno sjedeći tijekom dužeg razdoblja (češće se ustajati, rastezati, prošetati po sobi ili vani na otvorenom).
Odraslima se preporučuje provođenje umjerene tjelesne aktivnosti, pet dana u tjednu u trajanju 30-60 minuta (150-300 minuta tjedno) ili vježbe pojačanog (snažnog) intenziteta u trajanju od najmanje 25 - 50 minuta, tri dana u tjednu (75 -150 minuta tjedno). Vježbe koje oblikuju mišiće i pojačavaju mišićnu snagu trebale bi se provoditi 2-3 puta tjedno ili u kombinaciji s aerobnim vježbama. Bilo koji oblik tjelesne aktivnosti u odrasloj dobi je bolji od sjedalačkog načina života, pri čemu je potrebno pronaći najbolji omjer vježbanja i odmaranja između pokreta, savjetuju u Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo.