Tempeh je namirnica biljnog porijekla koja potječe iz Indonezije, a tradicionalno se proizvodi od zrna soje koja se namaču, kuhaju i fermentiraju uz pomoć startera, a zatim se stlače i povežu kako bi se dobila gusta smjesa. Danas osim tempeha od soje postoje i druge varijante, među kojima su tempeh od graha, lana, raži ili pšenice. Tempeh ima čvrstu strukturu i orašasto zemljasti okus te, poput tofua i drugih proizvoda od soje, lako preuzima okuse drugih namirnica s kojima se kombinira. Mariniranjem i začinjanjem može mu se dati intenzivniji okus, a najčešće se pirja, peče, prži, kuha na pari ili peče na roštilju te služi kao zamjena za meso i druge proteinske namirnice u bezmesnim obrocima. Od hrskavih tacosa od tempeha do grickalica od tempeha s kikirikijem, riječ je o čudesnoj namirnici koju možete spravljati na bezbroj načina i pritom uživati u njezinim jednako brojnim zdravstvenim dobrobitima.
Nutritivni profil
Šalica narezanog tempeha sadrži oko 320 kalorija, 18 g masti, 13 g ugljikohidrata, 34 g proteina, dok uopće ne sadrži vlakna ni šećer. Odličan je izvor vitamina B-skupine, poput riboflavina i niacina, vitamina B6 i folata, ali i minerala poput kalcija, magnezija i kalija. Sadrži i cink i bakar te više od 100 posto dnevno preporučene količine mangana, a najviše impresionira udio željeza u tempehu. Jedna šalica tempeha sadrži čak 20 posto dnevno preporučenog unosa željeza!
Izoflavoni i prebiotici za bolje zdravlje
Već zbog toga što obiluje važnim nutrijentima, tempeh zaslužuje da se nađe na vašem popisu za kupovinu namirnica, no mnoge će privući činjenica da konzumacijom te namirnice možete sačuvati zdravlje srca. Naime, tempeh obiluje izoflavonima soje koji, prema nizu istraživanja, mogu sniziti razinu ukupnog i lošeg ili LDL kolesterola, ali i triglicerida. Osim toga, izoflavoni soje iz tempeha u tijelu djeluju kao antioksidansi koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala. Jedno je istraživanje pokazalo da su izoflavoni iz tempeha bili učinkovitiji u uništavanju slobodnih radikala od onih iz zrna soje, a to znači da je uvođenje tempeha u prehranu odličan način da se spriječi oksidativni stres. Još jedna od važnih dobrobiti je i to što obiluje prebioticima, koji služe kao hrana dobrim bakterijama u crijevima. Istraživanja su pokazala da tempeh može pomoći u povećanju koncentracije dobrih bakterija u crijevima, a to ima važnu ulogu za imunitet i zdravlje cijelog organizma. Inače, izoflavoni u tempehu poznati su i kao prirodno sredstvo za ublažavanje neugodnih simptoma menopauze, kao što su navale vrućine.
Može pomoći u zaštiti od tumora
Nekoliko je istraživanja pokazalo da izoflavoni soje prisutni u tempehu mogu pomoći u prevenciji raka. Prema istraživanju Sveučilišta u Detroitu, prevalencija raka dojke i prostate znatno je veća u SAD-u i mnogim europskim zemljama u usporedbi s Japanom i Kinom te drugim zemljama Azije u kojima stanovništvo konzumira veće količine proizvoda od soje kao što je tempeh. Treba spomenuti i da tempeh obiluje nutrijentima važnim za izgradnju kosti. Samo jedna porcija tempeha donosi organizmu veliku količinu fosfora, kalcija, mangana i bakra, koji su nužni za zdravlje kostiju. Kalcij je ključna strukturalna komponenta kostiju, fosfor je važan za održavanje skeletnog sustava i razvoj kostiju, a niska razina bakra povezuje se sa smanjenjem gustoće kostiju. Također, nekoliko je istraživanja pokazalo da povećan unos mangana može povećati gustoću kostiju i potaknuti njihovu izgradnju. Istraživanje provedeno u Kuala Lumpuru otkrilo je neke fascinantne podatke o bioraspoloživosti kalcija iz tempeha. U istraživanju u koje su bile uključene žene u postmenopauzi pokazalo se da se kalcij iz tempeha jednako dobro apsorbira kao i kalcij iz kravljeg mlijeka.
Kako ga odabrati i čuvati
U odabiru tempeha vodite se pravilom da treba sadržavati što manje sastojaka te da bude iz organskog uzgoja. Bolje je izbjegavati aromatizirani tempeh kakav obično sadrži dodatke poput umaka od soje i šećera. Stoga je najbolje kupiti običan tempeh te ga začiniti biljnim začinima u vlastitoj kuhinji. Jednom otvoreni tempeh možete u hladnjaku držati do pet dana, dok neotvoreni može stajati u hladnjaku i nekoliko mjeseci, a možete ga i zamrznuti.