Poslovica kako se trbušni mišići grade u kuhinji nebrojeno puta se pokazala točnom. U ovom dijelu našeg doma često se nalazi rješenje kojem se nedovoljno posvećujemo. Zbog toga ćemo frustracije oko sporog ili neuspjelog pokušaja mršavljenja prividno umiriti tražeći brza rješenja, nerijetko poput tableta za mršavljenje ili čajeva za učinkovito topljenje masti.
Zdravo mršavljenje ne znači nužno redukciju na tanjuru
Iako u namjeri mršavljenja možda osjećate potrebu eliminirati veću količinu hrane iz svoje prehrane, zapravo je često važniji izbor hrane koji će napraviti razliku. Dakle, važna je kvaliteta, a potom i kvantiteta. Jedan od najučinkovitijih načina u ovom procesu je osigurati zdrav izbor namirnica. Uz to, takve kvalitetne namirnice koje ne moraju nužno biti skupe, pune su korisnih hranjivih tvari i izvrsne su za cjelokupno zdravlje. Ipak, valja imati na umu kako ne postoji hrana koja će sama odraditi posao u sagorijevanju masti. Ona je samo jedan, i to jako velik, dio torte. Ostali dijelovi zahtijevaju vođenje zdravog i urednog načina života.
- Važno je razumjeti da, iako određene namirnice mogu malo potaknuti metabolizam ili pomoći u kontroli tjelesne težine, one same po sebi nisu čarobna rješenja - navodi nutricionistica Amy Goodson te dodaje da bi se izgubila masnoća, osim prehrane, važno je i provođenje redovite te pravilne tjelovježbe.
Namirnice koje tope masno tkivo
Hrana koja sagorijeva masti sadrži određene hranjive tvari za koje je istraživanjem dokazano da pomažu u gubitku masnoće i ukupnom gubitku težine. Sljedeće namirnice mogu vam pomoći u postizanju tih ciljeva.
1. Losos
Losos je riba puna hranjivih tvari poput proteina i zdravih masti. Količina nemasnih proteina u lososu (17 grama po obroku) može pomoći u postizanju željenih ciljeva gubitka masnoće.
- Masne ribe poput lososa sadrže puno omega-3 masnih kiselina, koje imaju protuupalna svojstva i mogu utjecati na metabolizam masti - kaže nutricionistica Goodson.
Prema studiji objavljenoj u časopisu Hindawi, suplementacija omega-3 masnih kiselina može povećati brzinu metabolizma u mirovanju kod odraslih.
2. Puretina
Jedan od učinkovitih načina kako si pomoći sa sagorijevanjem masnoća je da unosite dovoljno proteina u svoju prehranu.
- Proteini imaju visok termički učinak, što znači da tijelo troši više energije na probavljanje proteina u usporedbi s mastima i ugljikohidratima - kaže Goodson i dodaje da visokoproteinska dijeta može pomoći u osjećaju sitosti što dalje dovodi do smanjenog unosa kalorija, a potom i gubitka težine.
85 grama purećih prsa osigurat će 24 grama proteina i manje od sedam grama masti.
3. Čili papričice
Uz izvrstan okus koji daje jelima, čili papričica ujedno pojačava ciljeve mršavljenja i to s ključnim spojem koji sadrži u sebi, kapsaicin.
- Kapsaicin u čili papričicama može privremeno povećati metabolizam promicanjem termogeneze, što je proces proizvodnje topline u tijelu - objašnjava nutricionistica.
4. Cimet
idealan sastojak zobenim pahuljicama, jogurtu i jutarnjoj kavi, cimet može također biti dobar saveznik u gubitku masnoće.
- Predlaže se da cimet poboljšava osjetljivost na inzulin. Uz to, stabilne razine šećera u krvi mogu smanjiti žudnju za hranom i prejedanje pritom potencijalno pomažući u regulaciji tjelesne težine - navodi Goodson napominjući da su fluktuirajuće i visoke razine glukoze u krvi također povezane s povećanim debljanjem.
5. Crni grah
Idealna namirnica koja obiluje vlaknima i proteinima, crni grah pomaže u gubljenju viška kilograma. Sadrži 15 grama vlakana i proteina po šalici. Studija objavljena u Obesity otkrila je da je tijekom petogodišnjeg razdoblja povećanje dnevnog unosa vlakana povezano sa smanjenjem opsega struka za gotovo četiri posto.
6. Jaja
U kojoj godi ih kombinaciji odlučite pripremiti jaja mogu pružiti nevjerojatne blagodati za zdravlje i sagorijevanje masti.
- Jaja su izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina i esencijalnih hranjivih tvari, a posebno su bogata kolinom koji igra ulogu u metabolizmu masti - kaže Goodson i dodaje da konzumacija jaja može pomoći u osjećaju sitosti, smanjujući pritom vjerojatnost prejedanja tijekom dana.
Studija objavljena u Nutrition Research otkrila je da su muški sudionici koji su jeli jaja za doručak osjetili manju glad nakon doručka i konzumirali manje kalorija tijekom dana nego sudionici koji su jeli pecivo za doručak.
7. Piletina
Piletina je bogata proteinima, što može povećati osjećaj sitosti i zahtijeva više energije za probavu, što pomaže u gubitku masnoće. Studija objavljena u Food & Nutrition Research otkrila je da je konzumacija peradi uz prehranu bogatu povrćem bila korisna u smanjenju rizika od debljanja ili pretilosti.
8. Bobičasto voće
Bobičasto voće je prepuno hranjivih tvari i antioksidansa koje može jogurtu, salatama i ostalim skupinama namirnica dati dodatni učinak slatkoće. Nutricionisti često predlažu konzumaciju jagoda i kupina kao izvrsne međuobroci za sagorijevanje masti.
- Bobičasto voće ima malo kalorija i puno vlakana, što pomaže u kontroli gladi i stabilizira razinu šećera u krvi, a antioksidansi u bobičastom voću također se bore protiv oksidativnog stresa, potencijalno povećavajući sposobnost tijela da sagorijeva masnoće i promiče opću dobrobit - navodi Best.
Studija objavljena u Nutrients otkrila je da divlje borovnice mogu pomoći u sagorijevanju masti kod aktivnih muškaraca.
9. Zobene pahuljice
Zob je žitarica bogata hranjivim tvarima koja može osigurati vlakna, ugljikohidrate i proteine, a zobena kaša s ne oljuštenom i neprerađenom zobi može biti koristan doručak kod ciljeva mršavljenja.
- Zobene pahuljice su složeni ugljikohidrati koji osiguravaju energiju i održavaju osjećaj sitosti, sprječavajući prejedanje - kaže Best.
Složeni ugljikohidrati ove neprerađene žitarice postupno oslobađaju energiju, pomažući u održavanju razine energije i sprječavanju iznenadnih napadaja gladi koji dovode do prejedanja i debljanja. Prema izvješću objavljenom u Nutrients, konzumacija cjelovitih žitarica poput zobi ili smeđe riže povezana je s gubitkom težine i smanjenim indeksa tjelesne težine. Jedna od glavnih komponenti koja cjelovite žitarice čini tako zdravima je njihov visok sadržaj vlakana. Povećanje dnevnog unosa vlakana može pomoći u mršavljenju, a uz jednu šalicu zobi koja sadrži osam grama vlakana, ova hrana za doručak može značajno pomoći vašim ciljevima.
10. Avokado
Avokado je bogat zdravim masnoćama i vlaknima, što također može pomoći u kontroli apetita i pospješiti sagorijevanje masti.
- Kombinacija zdravih mononezasićenih masti i vlakana u avokadu potiče osjećaj sitosti i može smanjiti konzumaciju manje zdrave, visokokalorične hrane - objašnjava Best.
Prema studiji iz 2019. objavljenoj u Nutrients, sudionici s normalnom tjelesnom težinom koji su konzumirali avokado na kraju su se udebljali manje od onih koji nisu konzumirali ovo masno voće. Glavna masnoća koja se nalazi u avokadu poznata je kao mononezasićena masnoća, a jedno istraživanje objavljeno u časopisu Diabetes Care pokazalo je da konzumacija ove masnoće može spriječiti višak tjelesne masnoće.
11. Orašasti plodovi
Ako između obroka osjetite glad, posegnite za šakom svojih omiljenih orašastih plodova koji također mogu pomoći u gubitku masnoće. Prema studiji koju je objavio Nutrients, jedenje orašastih plodova povezano je s boljim upravljanjem težinom i manjim debljanjem tijekom vremena.
- Orašasti plodovi su izvor zdravih masti i proteina, što ih čini zadovoljavajućim međuobrokom koji može smanjiti ukupni unos kalorija - navodi Best.
12. Grčki jogurt
- Grčki jogurt bogat je proteinima, što može pomoći u jačanju metabolizma i smanjenju ukupne potrošnje kalorija ako se konzumira kao dio uravnotežene prehrane - kaže Best.
Studija objavljena u International Journal of Obesity zaključila je da konzumacija jogurta može smanjiti tjelesnu težinu, smanjiti opseg struka i smanjiti tjelesnu masnoću.
- Probiotici u jogurtu također mogu pozitivno utjecati na zdravlje crijeva, što bi moglo utjecati na regulaciju težine - dodaje Goodson.
13. Grejp
Ovom citrusnom voću biste također mogli dati prednost jer se pokazala dobrom u sagorijevanju masti. Neke studije su pokazale da konzumacija grejpa prije jela može dovesti do umjerenog gubitka težine, a smatra se da je to povezano s njegovom sposobnošću da smanji apetit i unos kalorija.
14. Rajčice
Prema studiji objavljenoj u PLoS One, rajčice sadrže spoj koji je povezan sa sagorijevanjem masti. Uz to, rajčice su bogate spojevima beta-karotenom, likopenom i luteinom koji su povezani sa smanjenjem visceralne masnoće.
15. Kvinoja
Ako ste se zasitili s rižom, u svoju prehranu uvedite kvinoju. Ova se cjelovita žitarica jednako tako pokazala dobrom u sagorijevanju masnoće. Između ostalog, sadrži vlakna i proteine, nutrijenti potrebni za sagorijevanje masti. Prema studiji objavljenoj u Journal of Diabetes Investigation, uključivanje većih količina biljnih proteina u prehranu može osobu učiniti manje osjetljivom na metabolički sindrom, koji uključuje čimbenike rizika poput pretilosti.
16. Svinjski file
Određeni su komadi svinjetine mršaviji i time odlični za konzumaciju. Na primjer, u svinjskom filetu ima 22 grama proteina i manje od tri grama masti! U istraživanju objavljenom u Nutrients, sudionici su bili zamoljeni da zamijene govedinu i piletinu svinjetinom na tri mjeseca. Nakon tromjesečnog razdoblja, skupina koja je jela svinjetinu doživjela je smanjenje postotka tjelesne masti i opsega struka. Dakle, iako se svinjetina može činiti kao masnija opcija, to nije istina ako odaberete pravi komad.
17. Kokosovo ulje
Iako je kokosovo ulje zasićena masnoća, istraživanja pokazuju da ova namirnica može pomoći u općem cilju gubitka tjelesne masnoće. Prema studiji iz Lipids-a, žene koje su svakodnevno jele kokosovo ulje zabilježile su smanjenje obujma oko struka i veći gubitak težine općenito.
18. Tuna
Budući da se smatra masnom ribom, tuna je puna protuupalnih kiselina koje sagorijevaju masnoću. Meta-analiza objavljena u časopisu PLoS One otkrila je da suplementacija omega-3 masnih kiselina može pomoći u smanjenju razine trbušne masnoće i spriječiti pretilost ako je uključena kao dio zdrave prehrane.
19. Špinat
Špinat je superhrana s dobrim razlogom. Pun je vitamina i antioksidansa, a konzumacija ovog zelenog lišća može efikasno pomoći u postizanju ciljeva sagorijevanja masti. Špinat je bogat biljnim membranama koje se nazivaju tilakoidi. Ove membrane sadrže klorofil, pigment koji povrće čini zelenim. Studija iz 2015. pokazala je da dosljedno uzimanje tilakoida tijekom tri mjeseca pomaže smanjiti glad i poboljšati osjećaj sitosti tijekom dana. Istraživači navode da nadopunjavanje ove biljne membrane koja se nalazi u špinatu i drugom zelenom povrću može pomoći u mršavljenju ili kontroli tjelesne težine tijekom vremena.
20. Protein sirutke u prahu
Još jedan dobar spoj koji pomaže u sagorijevanju masti. Protein sirutke pomaže aktivirati ono što je poznato kao hormoni sitosti u tijelu, što potencijalno dovodi do smanjenja prejedanja. Također je utvrđeno da ovaj proteinski prah pomaže u sprječavanju pretilosti i povećava termogenezu (proces koji pomaže tijelu u sagorijevanju masti i ubrzavanju metabolizama.) Porcija običnog proteina sirutke u prahu sadrži oko 25 grama proteina.
21. Svježi sir
Pun proteina i malo kalorija sir je još jedna namirnica koju možete konzumirati u namjeri gubitka viška kilograma. Budući da je svježi sir mliječni proizvod, također je bogat kalcijem, a zanimljivo je također da ovaj mineral prema istraživanju od International Journal of Molecular Sciences, može pomoći u mršavljenju te sagorijevanju masti.
22. Maslinovo ulje
Uz sve zdravstvene dobrobiti maslinovog ulja, ekstra djevičansko je također dobro u sagorijevanju viška masti. U studiji objavljenoj u European Journal of Nutrition, žene s viškom tjelesne težine tijekom devet tjedana su dobivale doručak koji je sadržavao maslinovo ulje ili onaj koji je sadržavao sojino ulje. Konačno, ispostavilo se da su one koje su konzumirale maslinovo ulje, smanjile masu tjelesne masti i krvni tlak.
23. Brokule
Brokula sadrži korisnu dozu vlakana koja mogu pomoći da ostanete siti i poboljšate zdravlje crijeva. Dodatno, ovo povrće je bogato specifičnim biljnim spojem koji se zove sulforafan za koji se smatra da potencijalno pomaže poboljšati zdravlje srca i štiti od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, nedavna istraživanja na životinjama su pokazala da brokula također može pomoći u mršavljenju i smanjenju masnoće.
24. Šljive
Šljive, posebno suhe, odličan su saveznik kod problema sa zatvorom. No, ovo voće nudi mnogo više u smislu zdravstvenih dobrobiti, posebno zato što je bogato flavonoidom antocijaninom, koji šljivama daje tamnocrvenu boju. Antocijanini su poznati po svojim moćima protiv neurodegenerativnih i kardiovaskularnih bolesti, ali istraživanja su također otkrila da bi mogli pomoći kod mršavljenja i skladištenja masti. Prema studiji objavljenoj u časopisu Oxidative Medicine and Cellular Longevity, antocijanini mogu pomoći kod mršavljenja i gubitka masnog tkiva.