Uskraćivanje ugljikohidrata, osobito onih koje volite, može se samo kasnije vratiti i dovesti do pojačane žudnje

 FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK
Ana Dukić
Ana Dukić
Nemojte ga izbjegavati

Kruh vam može pomoći da smršavite, osim ako ne radite ovih pet pogrešaka

17. prosinac 2021.
Mit je da trebate izbjegavati kruh dok pokušavate smršavjeti

Sjećate li se vremena prije nekih 15-ak godina kad su apsolutno svi jeli kruh i to se uopće nije dovodilo u pitanje? Kruh je bila namirnica bez koje nismo mogli zamisliti dan i većina ljudi je bila manje pretila nego danas. Nekako se kroz godine kruh, kao i svi ugljikohidrati, našao na lošem glasu i većina ljudi koja pokušava smršavjeti prvo isključuje kruh iz prehrane.

- Ugljikohidrati su najviše demonizirani makronutrijent, posebno kada su u pitanju dijeta i gubitak težine - rekla je Lisa Moskovitz, registrirana dijetetičarka i osnivačica NY Nutrition Group za LiveStrong.

Međutim, ona naglašava kako su naših strahovi od kruha neutemeljeni te suprotno uvriježenom mišljenju, ugljikohidrati iz kruha ne dovode automatski do nakupljanja masnih stanica ili debljanja.

- Uskraćivanje ugljikohidrata, osobito onih koje volite, može se samo kasnije vratiti i dovesti do pojačane žudnje - istaknula je Moskovitz.

Dodaje kako ugljikohidrati čine obroke zadovoljavajućima i zasitnima jer opskrbljuju vaše tijelom gorivom koje vam je potrebno. Drugim riječima, tost ili sendvič mogu biti zdrav dio vašeg plana mršavljenja. Samo izbjegavajte ovih pet uobičajenih pogrešaka.


Birate kruh bez vlakana

- Vlakna su vaš prijatelj: usporavaju probavu, uravnotežuju šećer u krvi i pomažu u stvaranju energetskog deficita potrebnog za sagorijevanje masti - kaže Moskovitz.

Osim toga, hrana bogata vlaknima duže vas drži sitima pa ćete se osjećati zadovoljno ako jedete manje.

Dakle, ako želite ove prednosti, koje olakšavaju gubitak težine, držite se kriški kruha koje sadrže najmanje tri do pet grama vlakana po serviranju, navodi Moskovitz.


Kruh sadrži dodatan šećer

- Vjerovali ili ne, dodani šećer, uključujući kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, nalazi se u mnogim kruhovima iz trgovine - kaže Moskovitz.

Nažalost, ovaj slatki aditiv ima suprotan učinak od vlakana pa umjesto da stabilizira šećer u krvi, dovodi do naglih skokova, dodaje Moskovitz. Uz to, ubrzo nakon jela, razina šećera u krvi vam može pasti, a vi ćete se boriti s kruljenjem u trbuhu i žudnjom za više ugljikohidrata.

Kako biste izbjegli ovaj začarani krug, nutricionistica savjetuje da ciljate na onaj koji ima pet ili manje grama dodanog šećera po serviranju.


Odlučujete se za rafinirani kruh umjesto onog od cjelovitih žitarica

Bijelom kruhu i drugim rafiniranim sortama nedostaju vlakna i hranjive tvari koje se gube u procesu mljevenja. Ali bez dijelova zrna bogatih hranjivim tvarima, kao što su mekinje i klica, ove visoko obrađene žitarice mogu povećati razinu šećera u krvi i apetit, kaže Moskovitz.

Uz to, cjelovite žitarice su solidan izvor proteina za izgradnju mišića i vlakana zaslužnih za sitost, a upravo ti makronutrijenti pomažu u mršavljenju.

Stoga, idući put kad kupujete kruh od cjelovitog zrna potražite onaj s naljepnicom "100 posto cjelovito zrno".


Ne jedete kruh u kombinaciji s nemasnim proteinima ili zdravim mastima

Ako želite osjećati sitost, kruh neće jesti samog, navodi nutricionistica. Ugljikohidrati trebaju nadopunu, poput nemasnih proteina ili zdravih masti, za izgradnju uravnoteženog obroka.

Kako biste usporili probavu i poboljšali dugotrajnu sitost, svom narezanom kruhu dodajte nemasne proteine poput piletine, tune ili jaja ili masnoće poput maslaca od badema, humusa, avokada ili maslinovog ulja.


Jedete kruh s drugom hranom bogatom ugljikohidratima

Kombiniranje previše ugljikohidrata u jednom obroku (poput kruha, tjestenine i krumpira) ili unutar kratkog vremenskog razdoblja nije baš najbolja opcija ako želite smršavjeti. Posebno ako ste osjetljivi na ugljikohidrate ili imate povijest inzulinske rezistencija, kaže Moskovitz.

Stoga, kad jedete kruh, nemojte ga kombinirati s gomilom druge hrane bogate ugljikohidratima. Držite se jedne porcije ugljikohidrata po obroku ili međuoborku, raspoređenih svakih tri do pet sati, kako biste mogli upravljati razinom šećera u krvi, objašnjava nutricionistica.

- Ovo također može spriječiti prejedanje ugljikohidratima - zaključila je Moskovitz.

image
FOTOGRAFIJE: SHUTTERSTOCK



Koji vam benefite može pružiti konzumacija kruha?

Možete živjeti duže

Istraživači s Harvardske škole javnog zdravlja uočili su vezu između prehrane bogate cjelovitim žitaricama i dugovječnosti. Njihovi rezultati objavljeni u časopisu JAMA Internal Medicine pokazali su da konzumacija cjelovitih žitarica smanjuje ukupni rizik od smrti, a posebno od kardiovaskularnih bolesti, i to kod oba spola.

- Ovi nalazi dodatno podupiru trenutne smjernice prehrane koje preporučuju povećanje konzumacije cjelovitih žitarica i također pružaju dokaze koji sugeriraju da prehrana obogaćena cjelovitim žitaricama može pridonijeti dužem životu - napisali su autori studije.


Može vam poboljšati raspoloženje

Vjerojatno ste uočili da ugljikohidrati mogu poboljšati vaše raspoloženje. Osjećate se loše? Uzmite sendvič.

Naime, ugljikohidrati povećavaju u mozgu razinu neurotransmitera serotonina koji je zaslužan za dobar osjećaj i rasploženje te obuzdava vašu želju za nezdravom hranom poput slatkiša. Dakle, osim što ćete smanjiti stres i tjeskobu, možete smanjiti i svoj struk.


Može vam pomoći u regulaciji odlaska na wc

Vlakna su također korisna za još jednu tjelesnu funkciju: pražnjenje crijeva. Ugljikohidrati od cjelovitog zrna održavaju vaš probavni sustav. Vaš unos cjelovitih žitarica može biti glavni faktor u dobivanju preporučene doze od 28 grama vlakana dnevno, što će spriječiti zatvor.

Međutim, svakako provjerite popis sastojaka da vidite je li kruh zapravo napravljen od cjelovitih žitarica.


Možete vam poboljšati zdravlje kose i kože

Znate li da vaša ljepota može početi s kruhom? Naime, kruh od cjelovitog zrna prepun je vitamina B i proteina, a oboje će oduzeti godine vašoj koži i dati sjaj vašoj kosi.





Izvori:

https://www.livestrong.com/article/13769181-bread-for-weight-loss-mistakes/

https://www.thehealthy.com/nutrition/healthy-bread/

Teme
Linker
17. prosinac 2021 10:02