Gotovo svaka namirnica ima svoje dobre i loše strane. Primjerice pšenica je bogata vitaminom B, no zabranjena je za osobe s celijakijom. Tako postoje i one namirnice koje su unatoč velikoj količini ugljikohidrata, bogate i ostalim hranjivim tvarima, korisnim za naše zdravlje. Ključ svega je, pretpostavljate, u umjerenosti. Donosimo popis zdravih ugljikohidrata.
1. Kvinoja
Klasificira se kao pseudožitarica, što je sjeme koje se priprema i jede kao žitarica. U kuhanom obliku sadrži 70 posto ugljikohidrata odnosno 21.3 grama u 100 grama), što je čini hranom s visokim udjelom ugljikohidrata. Međutim, također je dobar izvor proteina i vlakana. Obiluje mnogim mineralima i biljnim spojevima i povezuje se s raznim zdravstvenim dobrobitima. Ako se jede u umjerenim količinama, kod nekih može povoljno djelovati na vrijednosti šećera u krvi te na zdravlje srca. Osim toga, ne sadrži gluten, što je čini dobrom alternativom pšenici. Zasitna je i stoga može pomoći u zdravom upravljanju tjelesnom težinom te u zdravlju crijeva.
2. Zob
U svom neprerađenom obliku, zob je zdrava, cjelovita žitarica i izvrstan izvor mnogih vitamina, minerala te antioksidansa. U sirovom stanju zob sadrži 70 posto ugljikohidrata, odnosno oko 80 grama sadrži 54 grama ugljikohidrata uključujući osam grama vlakana. Zob je također relativno dobar izvor proteina i sadrži više proteina od većine žitarica. Napravljena istraživanja pokazuju da jedenje ove žitarice može smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem razine kolesterola. Uz nabrojeno, zob je zasitna što dodatno doprinosi održavanju zdrave tjelesne težine.
3. Heljda
Još jedna pseudožitarica koja ne sadrži gluten. Sirova heljda sadrži 75 grama ugljikohidrata, dok kuhana kaša sadrži oko 19,9 grama ugljikohidrata po obroku od 100 grama. Heljda sadrži proteine i vlakna te također ima više minerala i antioksidansa od mnogih drugih žitarica. Jedno od mnogih istraživanja pokazalo je da bi heljda mogla biti od velike koristi za zdravlje srca.
4. Batat
Ovo ukusno, hranjivo gomoljasto povrće kuhano u ljusci na 100 grama sadrži 20,7 grama ugljikohidrata koji se sastoji od škroba, šećera i vlakana. Bogat je izvor vitamina A i C, kalija te antioksidansa, spojeva koji pomažu neutralizirati štetne slobodne radikale u stanicama kako bi vas zaštitili od kroničnih bolesti.
5. Cikla
Cikla je ljubičasto korjenasto povrće koje nije pretjerano bogato ugljikohidratima, no ipak ga ima. Sirova i kuhana cikla sadrži oko 10 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda, uglavnom iz šećera i vlakana. Uz to je puna vitamina i minerala te kao već prethodno spomenute namirnice, također obiluje snažnim antioksidansima i biljnim spojevima. Ovo je povrće bogato anorganskim nitratima koji se u tijelu pretvaraju u dušikov oksid koji snižava krvni tlak. Sok od cikle također ima vrlo visok sadržaj nitrata pa ga sportaši ponekad konzumiraju za poboljšanje svoje fizičke izvedbe.
6. Naranče
Naranče su popularna vrsta agruma koja se uglavnom sastoji od vode i od oko 15,5 grama ugljikohidrata po porciji od 100 grama. Naranče su također dobar izvor vlakana, vitamina C, B skupine i kalijem. Sadrže limunsku kiselinu, kao i nekoliko snažnih biljnih spojeva i antioksidansa. Konzumiranje ovog voća može poboljšati zdravlje srca i spriječiti bubrežne kamence. Također, može povećati apsorpciju željeza iz druge hrane koju jedete, što pak može pomoći u zaštiti od anemije uzrokovane nedostatkom željeza.
7. Borovnice
Ove fine bobice bogat su izvor antioksidansa. Sastoje se uglavnom od vode, kao i oko 14,5 grama ugljikohidrata na 100 grama borovnica. Sadrže velike količine vitamina i minerala, uključujući vitamine C, K i mangan. Istraživanja pokazuju da konzumacija borovnica može povoljno djelovati na starije osobe. Između ostalog, poboljšati im pamćenje.
Dobar izbor ugljikohidrata su i:
- banane
- grejp
- jabuke
- crveni grah
- slanutak