Jeste li i vi čuli za "pravilo" da ne trebate jesti prije spavanja? Nerijetko jedenje noću može dovesti do debljanja ili poremetiti strukturirani plan prehrane. No, mnogi ljudi pred spavanje osjećaju glad ili jednostavno žele uživati u zalogaju prije spavanje. Je li to zaista takav grijeh?
Trebamo li jesti prije spavanja?
Nutricionistica Wendy Lopez naglašava kako na to nije moguće dati jednostavan odgovor jer je pitanje prehrane za svakoga od nas komplicirano, a odgovori su individualni.
- Moj pristup prehrani uvijek je bio individualiziran pa se klonim općih preporuka, kao recimo da se nikad ne jede neposredno prije spavanja. To je zato što ne uspijevaju riješiti nečije jedinstvene okolnosti kada je hrana u pitanju. Na primjer, možda dugo radite i možete jesti samo kad dođete kući, neposredno prije nego što odete u krevete. Ili možda imate dijabetes i trebate održavati stabilan šećer u krvi tijekom dana. U tom slučaju, zalogaj prije spavanja može biti od pomoći - kaže Lopez.
Ipak, konzumiranje hrane prije spavanja na neki način nije najbolja opcija za vašu probavu. Većini ljudi treba dva do četiri sata da se veći dio želuca isprazni prije nego što tijelo nastavi proces probave u tankom i debelom crijevu. Ako vaš želudac i dalje naporno radi na razgradnji hrane, možda ćete osjetiti nelagodu dok ležite u krevetu. Isto tako, možete osjetiti želučani refluks ili druge probavne probleme ako jedete nedugo prije spavanja, a sve to može dovesti do češćeg buđenja tijekom noći i općenito do lošije kvalitete sna.
- Zbog toga obično preporučujem da se jedu veći obroci najmanje dva sata prije spavanja radi optimalne probave i najmanje vjerojatnosti da vam to pokvari san. Naravno, ako idete u krevet gladni, ni to nije dobro za vaš san. Zato bih, ako stalno osjećate glad prije spavanja, zastala i procijenila što se događa tijekom dana za vrijeme obroka - rekla je Lopez.
Glad prije spavanja može biti pokazatelj da ne jedete dovoljno tijekom dana. Zbog toga vaše tijelo možda pokušava kompenzirati neposredno prije spavanja uzimajući dodatnu energiju kako bi nadoknadilo ono što je ranije propustilo.
Što može spriječiti večernju glad?
Intuitivno jedenje u kombinaciji s fleksibilnim smjernicama o prehrani može pomoći osigurati zadovoljavanje vaših prehrambenih potreba tijekom dana. To je pristup prehrani zasnovan na povjerenju u vlastito tijelo i instinkte koji će odrediti kada i što jedemo.
Umjesto da noćnu glad označite kao "lošu", fokus se prebacuje na to kako se osjećate tijekom obroka. Jeste li fizički i psihički zadovoljni? Birate li hranu koja odražava vaše jedinstvene potrebe, umjesto onoga što vam društvene mreže govore da jedete.
Evo nekoliko pitanja koja vam preporučujem da sebi postavite ako vam se javlja glad kako se bliži vrijeme za spavanje:
Kako izgleda vaš doručak?
Prvi obrok u danu može postaviti ton za raspored obroka tijekom ostatka dana zato što potiče vašu probavu rano ujutro, što opet utječe na razinu gladi u narednim satima. Čekanje nekoliko sati do prvog obroka također može rezultirati osjećajem gladi kasnije tijekom dana, što može utjecati na prehranu u kasnijim satima.
- Ako niste navikli jesti ujutro ili ne planirate kada ćete jesti tijekom dana, doručak može biti izazov. U početku se može činiti kao da se tjerate da jedete bez da ste gladni, što nije baš intuitivno. Međutim, s praksom će se vaše tijelo vjerojatno prilagoditi. Štoviše, ne morate pojesti veliki doručak, pogotovo ako niste gladi. Možete početi s manjim obrocima umjesto da jedete jaja, tost i voće. Eksperimentirajte s jogurtom ili voćnim smoothiejem i pratite kako se osjećate - navodi Lopez.
Također je važno naglasiti da s ovim nema fiksnih pravila, a ako vam doručak i dalje nije potreban, trebali biste to poštovati. Samo imajte na umu da ćete, ako vam je cilj prestati osjećati glad prije spavanja, htjeti osigurati da unosite dovoljno hranjivih tvari kroz druge obroke i snackova tijekom dana.
Što jedete tijekom dana?
Nutricionistica preporučuje najmanje tri cjelovita obroka dnevno koji uključuju ravnotežu tri makronutrijenta: ugljikohidrata (uključujući i vlakna), proteine i masti, što će vam zajedno pomoći u podmirivanju vaših dnevnih potreba za energijom. Primjerice to može biti sendvič s tunom i prilozima ili prijana piletina s povrćem i batatom. Obroci mogu biti jednostavni ili složeni.
Ravnoteža tri makronutrijenta važna je za sitost. Općenito govoreći, potpuni obrok trebao bi vas zadovoljiti oko tri sata. Zatim, ovisno o čimbenicima poput vježbanja ili uzimanja lijekova, možda ćete trebati dodatno pojesti ako ste gladni između obroka.
Jeste li gladni ili imate potrebu za nekom hranom?
Utvrdili ste da se hranite na odgovarajući način, ali i dalje osjećate glad noću?
- Prvo se zapitajte jeste li gladni ili žudite za nečim posebnim. Možda niste gladni, ali zaista želite komad čokolade. U tom slučaju trebali biste ispoštovati tu žudnju umjesto da se borite da je zadovoljite drugom hranom koja vjerojatno neće ispuniti tu potrebu. Ili ste možda stvarno gladni i trebate sendvič, možda ste toga dana bili posebno aktivni ili ste u lutealnoj fazi menstrualnog ciklusa, tijekom kojega vaše tijelo može sagorjeti malo više kalorija dok odmarate - objašnjava Lopez.
Najbolje bi bilo da nekoliko sati prije spavanja provjerite svoju razinu gladi i ako ustanovite da se pojavila, pojedite nešto kako bi vaše tijelo imalo vremena za probavu prije spavanja.
Imajte na umu da zdravstvena stanja, jedinstvene metaboličke potrebe, lijekovi i drugi čimbenici mogu utjecati na glad i sitost. Zbog toga izbjegavanje jela prije spavanja možda neće imati smisla za sve.
- Izuzetno potičem eksperimentiranje s hranom, a pritom se odričem strogih pravila, srama i straha oko vremena obroka. Naravno, to je lakše reći nego učiniti, pa ako se s tim borite, pogotovo ako vam opsesivne misli ometaju život, razmislite o tome da posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje koji vam može pomoći u upravljanju osjećajem krivnje i srama oko hrane - zaključila je Lopez.
