Dnevno odrasla osoba tipično gubi dvije do tri litre vode. Ako taj gubitak ne nadoknadimo, lako može doći do dehidriranosti.
1. Mokrenje
Najveći dio vode iz tijela odlazi uriniranjem, oko litru i pol na dan. Ako je unos vode visok, bubrezi će proizvoditi veće količine mokraće kako bi pomogli održati ravnotežu vode u organizmu. Ako tijelo nema dovoljno vode, bubrezi će je nastojati sačuvati proizvodeći samo male količine koncentriranog urina. Po boji urina može se vidjeti kakva je razina hidriranosti tijela i je li potrebno povećati unos vode.
Ako je mokraća tamnožuta ili boje jantara, to može biti znak dehidracije.
Svijetložuta ili gotovo bezbojna mokraća upućuje na to da imate dovoljno vode u tijelu.
Bubrezi su poput tjelesnog filtra: možete ih stalno držati lagano zaposlenima ili ih iscrpljivati uskraćivanjem vode.
Nedostatak vode može otežati njihov rad, a ozbiljna dehidracija može ih oštetiti. To spriječite tako što ćete, osobito ljeti, uvijek uza se imati bocu s vodom.
2. Znojenje
Znojenje je prirodan proces kojim se tijelo rashlađuje i spušta temperaturu oslobađajući vodu kroz kožu. Koliko ćemo vode izgubiti tim putem, ovisi o radu našeg organizma, o aktivnostima kojima se bavimo, o klimi u kojoj živimo.
Ako živimo ili radimo na visokim temperaturama, više ćemo se znojiti jer će se tijelo stalno nastojati rashladiti. Tjelesna temperatura naraste i do dva-tri stupnja tijekom velikih napora (recimo, kod zahtjevnog sporta) pa u takvim uvjetima možemo izgubiti i litru do dvije tekućine u sat vremena.
Gubitak treba nadoknaditi ili, još bolje, spriječiti uzimanjem dovoljne količine vode (i elektrolita) prije, tijekom i poslije vježbanja kako bismo izbjegli pregrijavanje i dehidraciju.
Ako je tijelo sportaša dobro hidrirano, srce će se manje naprezati, a kisik i nutrijenti učinkovitije će putovati tijelom i stizati do mišića.
Okvirne preporuke za pijenje vode uz vježbanje kažu da treba popiti oko pola litre vode dva do tri sata prije vježbanja, oko dva i pol decilitra pola sata prije treninga (ili tijekom zagrijavanja), oko dva decilitra svakih dvadesetak minuta tijekom vježbanja te oko dva i pol decilitra pola sata poslije vježbanja. Naravno, količina će ipak ovisiti o osobnim potrebama i intenzitetu vježbi.
Ljeti posebno moramo paziti koliko tekućine unosimo u tijelo.
Ljeti posebno moramo paziti koliko tekućine unosimo u tijelo.
3. Disanje
Voda se iz tijela gubi i disanjem. Ovisno o vlazi u zraku, disanjem gubimo između 300 i 500 mililitara tekućine po danu. Kad udahnemo, tipično udišemo hladniji, manje vlažan zrak. Tijelo svojim mehanizmima vlaži površine pluća i dodaje vlažnost zraku koji prolazi dišnim putevima.
Zrak koji izdišemo zagrijan je do približno 32 Celzijeva stupnja, a relativna vlažnost mu je gotovo sto posto.
Vlažniji zrak koji izdišemo raspršit će se po okolišu pa iz toga proizlazi da disanjem izvlačimo vodu iz organizma i bacamo je u zrak.
Zbog općeg manjka vode u tijelu sluz u plućima može se zgusnuti, što otežava disanje. Dobra hidriranost održava zdravim i naš dišni sustav.
4. Probava
Voda je iznimno važna i za probavu, jer potiče kretanje hrane koju smo pojeli kroz probavne organe. Crijeva trebaju vodu kako bi održala stolicu mekanom i omogućila joj lagan izlazak iz tijela. I putem stolice gubimo određenu količinu vode, kod odrasle osobe to je oko šest posto izgubljene vode.