Kortizol poznat još kao i hormon stresa često svrstavamo u onu negativnu ladicu iako možda i nismo svjesni da igra važnu ulogu u nekoliko tjelesnih funkcija i sustava. Proizvode ga nadbubrežne žlijezde, regulira metabolizam, smanjuje upalu, pomaže u formuliranju pamćenja i upravlja stresom. U zastrašujućim situacijama, nadbubrežne žlijezde izlučuju više kortizola u krvotok, ubrzavajući otkucaje srca i krvni tlak u iščekivanju prijetnje. Ovo je prirodna ‘bori se ili bježi‘ reakcija tijela koja vas priprema da izbjegnete ili se suočite s opasnošću.
- Znajući koliko je važan za preživljavanje, kortizol sam po sebi uopće nije loš. Problem dolazi kada vaš sustav proizvodi previše kortizola ili se nikada ne vrati u stanje homeostaze, ostavljajući vas u stanju stalnog, kroničnog stresa. Kada se prekomjerna količina kortizola roji u krvotok, to može biti prilično štetno za vaše fizičko i mentalno zdravlje - kaže doktor Kevin Huffman.
Kako onda prepoznati visoke razine kortizola i kako ga možemo prirodno sniziti?
Znakovi visoke razine kortizola
Izraz visok ili povišen kortizol je stvarno biološko stanje. Ipak, nije klinička dijagnoza budući da akutne razine ovog hormona prirodno padaju. Zahvaljujući prirodnoj sposobnosti tijela da se oporavi, možete se oporaviti od stresa pozitivnim navikama i čimbenicima načina života kao što je osiguravanje dovoljnog sna i redovita tjelovježba. Dijagnoza će se postaviti tek kada stres postane kroničan ili povezan s bolešću. Abnormalne razine kortizola mogu se otkriti putem testova urina, krvi i sline, a postoje i određeni znakovi i simptomi koji mogu ukazivati na visoku razinu ovog hormona.
- Poremećen san: Kada ste pod velikim stresom, opuštanje i dobar san mogu predstavljati izazov.
- Slabost mišića: Utječe na to kako tijelo obrađuje proteine i ugljikohidrate. Ako se nakon tipičnog treninga osjećate posebno slabo i umorno, to može biti zbog skoka kortizola.
- Anksioznost: Možete postati razdražljivi, primijetiti da vam srce lupa i osjetiti kratak dah.
- Slabo pamćenje i poteškoće s koncentracijom: Možda će vam biti teško prisjetiti se informacija ili se usredotočiti na obavljanje zadataka kada ste pod velikim stresom.
- Česte prehlade: Značajna količina kortizola u tijelu može oslabiti odgovor imunosnog sustava smanjujući time obranu tijela od virusa i infekcija.
- Sindrom iritabilnog crijeva: Crijevni mikrobiom i živčani sustav usko su povezani. Stres može potencijalno uzrokovati probleme s probavom.
- Hirzutizam: Više razine kortizola mogu stimulirati folikule dlake što dovodi do njihovog abnormalnog rasta.
Učinci dugotrajno visokih razina kortizola
Kortizol je neophodan, međutim, kronični stres i prekomjerna proizvodnja kortizola mogu ometati druge hormonske procese u tijelu poput metabolizma, imuniteta i reproduktivnih sustava i na kraju pridonijeti ozbiljnijim zdravstvenim posljedicama, uključujući:
- Smanjeni libido: Stalno visoka razina kortizola može dovesti do nedostatka seksualnog nagona i umora nadbubrežnih žlijezda. Nizak kortizol doprinosi smanjenom libidu.
- Neredovite mjesečnice: Amenoreja se događa kada menstruacija potpuno prestane. Kada su pod stresom, žlijezde luče više endorfina i kortizola, prekidajući ovulaciju i odgovarajuću proizvodnju hormona. To može rezultirati neredovitim menstrualnim ciklusima i amenorejom.
- Problemi s mentalnim zdravljem: Kronični stres povezan je s nekoliko psiholoških problema, poput anksioznosti i depresije. Pretjerani pritisak i nedostatak rješenja također mogu povećati rizik od oslanjanja na supstance, poput ilegalnih droga i alkohola, kao mehanizme suočavanja.
Dugoročne navike koje će prirodno smanjiti kortizol
Zdrava količina kortizola može pomoći u pravilnom funkcioniranju tijela, a sljedeći čimbenici mogu uvelike pomoći u njegovoj normalizaciji:
1. Spavajte dovoljno
Dovoljno sna, u prosjeku od sedam do devet sati, ključno je za cjelokupno zdravlje, uključujući pravilnu regulaciju kortizola. Nedostatak sna može imati kratkoročne i dugoročne zdravstvene posljedice, uključujući našu sposobnost upravljanja i reguliranja stresa. Istraživanja su otkrila da je nedostatak sna povezan s povećanom aktivacijom neuroendokrinog sustava, glavnog sustava za odgovor na stres.
2. Vježbajte redovito
- Redovita tjelovježba moćan je odgovor na stres - kaže liječnica Jung Baccam.
U danu odvojite 30 minuta za aktivnosti umjerenog intenziteta primjerice brzo hodanje, ples i ostalo. Baccam naglašava da vježbanje može pomoći u otklanjanju stresa i poboljšati kvalitetu sna kao i pospješiti otpuštanje kemikalija za ugodu poput serotonina i endorfina.
3. Vježbajte tehnike opuštanja
- Ovladajte tehnikama upravljanja stresom poput vježbi dubokog disanja ili progresivnog opuštanja mišića kako biste značajno smanjili razinu kortizola i poboljšali cjelokupno zdravlje - kaže Huffman.
Duboko disanje, meditacija, opuštanje mišića…sve su to prakse koje preusmjeravaju stres na opuštanje. Štoviše, ove metode mogu pomoći u smanjenju otkucaja srca i krvnog tlaka.
4. Saznajte svoje stresore
Odredite što vas izlaže stresu, bilo fizički ili psihički.
- Ako je hitna situacija poput ove, dolazi automobil dok prelazite ulicu i morate požuriti i doći do pločnika, kortizol radi svoj posao izvrsno - kaže Samia Estrada, klinička psihologinja dodajući kako je tijelu teško znati raste li vam razina kortizola jer dolazi automobil ili ste zabrinuti zbog nečeg drugog.
U primjeru automobila stresor je kratkotrajan. Razina kortizola će se brzo vratit će se na početnu vrijednost. Međutim, u situaciji kada smo bez posla i ne možemo platiti svoje račune, to je stres koji će trajati puno dulje. Tada će razine kortizola ostat povišene i naše će tijelo raditi prekovremeno pripremajući nas za prijetnju koja nije stvarna fizička prijetnja. Biti svjestan kada doživljavate odgovor na stres zbog nečega što nije neposredno opasno ili štetno prvi je korak za učinkovitiju kontrolu i upravljanje vašim odgovorom na stresne stvari.
5. Pronađite hobi koji vas čini sretnim
Realno, nećete uvijek imati kontrolu nad stresnim čimbenicima u životu, međutim, redovito bavljenje ugodnim hobijima koji vas smiruju i podižu raspoloženje može pomoći u reguliranju vaših reakcija i nošenju sa stresom.
Kreativne, umjetničke aktivnosti, posebice one povezane s umjetnošću, glazbom i plesom ili pokretom, mogu biti vrlo terapeutske za kontrolu i smanjenje stresa. Bez obzira idete li na tečaj crtanja ili keramike, idete na satove klavira ili se upisujete na zabavni sat plesa i kardio vježbi u teretani, umjetnička terapija može biti zdrava zabava za poticanje opuštanja, smanjenje razine kortizola i smanjenje simptoma depresije.
6. Njegujte zdrave odnose
- Jake društvene veze ključne su za otpornost na stres - kaže Baccam dodajući ako smo okruženi onim ljudima zbog kojih nam svaki put dođe da ‘čupamo kosu na glavi‘, važno je da postavimo zdrave granice i okružimo se onima koji nas poštuju.
Stres je normalna biološka reakcija i dio života, pa vas povremeno iskustvo ne bi trebalo zabrinjavati. Međutim, ako počne utjecati na vaše odnose, fizičko ili mentalno zdravlje i kvalitetu života, vrijeme je da posjetite liječnika radi procjene i nekih učinkovitih rješenja.