Prema nekim statistikama, gotovo 1/3 odraslih osoba bori se s tim da nakupi dovoljnu količinu sna. Stoga i ne čudi da svi mi tragamo za nekim tajnim eliksirom koji bi nas brzo i učinkovito odveo u carstvo snova. Od žvakaćih guma s melatoninom do uspavljujućih večernjih zalogaja ili vojničke metode uspavljivanja u samo 2 minute, trikova koji obećavaju brzo uspavljivanje ne nedostaje. No, jedan od njih je u posljednje vrijeme privukao veliku pažnju na društvenim mrežama: mocktail ‘sleepy girl‘ ili pospana djevojka. Recept za ovaj mocktail originalno je u svom postu objavila TikTokerica Calee Shea u siječnju 2023., no postao je viralan tek nakon što ga je u videu na TikToku objavila Gracie Norton i otad je prikupio više od 1,5 milijuna pregleda. Norton je rekla da je ovaj napitak donio revoluciju u njezinu rutinu spavanja i pomogao joj da brzo zaspi, a za kombinaciju čistog soka od višnje i magnezija kaže da „kao da je izašla iz raja”.
Na stotine ljudi su komentirali njezin video tvrdeći da su imali jednako uspješne rezultate ispijajući to piće prije spavanja, a mnogi su korisnici TikToka objavili i svoje video snimke u kojima tvrde da im je to piće omogućilo najbolji san ikada. Je li moguće da je to istina? Postoji li zaista čaroban napitak koji će vam pomoći da zaspete?
Recept:
- 1/2 šalice čistog soka od višnje
- 1 jušna žlica magnezija u prahu
- gazirana voda
Pomaže li zaista?
- Odgovori ljudi na to pitanje sigurno će varirati, no istraživanja podupiru tezu o tome da ovi sastojci olakšavaju uspavljivanje. Što to ima u soku od višnje i magneziju što vam može pomoći da zaspete?
- Sok od višnje sadrži visoku koncentraciju melatonina, hormona koji u vrijeme prije spavanja izaziva pospanost. Znanstvenici istražuju i druge nutrijente u soku od višnje, poput triptofana i polifenolnih antioksidansa, koji bi mogli imati ulogu u lakšem uspavljivanju - pojašnjava Samantha Cassetty, nutricionistica i autorica knjige „Sugar Shock”. Na pitanje može li zaista konzumiranje soka od višnje imati uspavljujuća svojstva, Cassetty kaže da postoje kvalitetni dokazi da pijenje soka od višnje može poboljšati trajanje i kvalitetu sna. I magnezij može pomoći u pripremi tijela za san.
- Magnezij pospješuje opuštanje, a uključen je i u regulaciju melatonina koji upravlja ciklusom sna i budnosti te pokreće osjećaj pospanosti. Osim toga, magnezij regulira hormon stresa kortizol, što znači da kad ste pod stresom trošite zalihe magnezija. To znači da tada morate povećati razinu magnezija u tijelu, kao i da vjerojatno ne spavate baš najbolje. Kad imate odgovarajuću količinu magnezija u organizmu, osjećat ćete se smirenije i imat ćete manje fizičkih simptoma stresa, a to će vam olakšati uspavljivanje - kaže Cassetty.
Kako odabrati magnezij u prahu?
Svi proizvodi magnezija u prahu nisu isti pa je važno da dobro pročitate što piše na deklaraciji.
- Najpopularniji magnezij u prahu sadrži magnezij citrat koji može uzrokovati proljev, plinove i nadimanje. Umjesto toga, ja bih preporučila prah koji sadrži magnezij glicinat koji nije povezan s ovim neugodnim nuspojavama, a i bolji je zbog svojih umirujućih svojstava koja mogu pomoći u uspavljivanju - savjetuje Cassetty.
Je li ga sigurno piti?
Mocktail može biti siguran dodatak vašoj rutini prije spavanja, naročito ako zamijenite njime pića koja trenutno koristite kako biste se uspavali i opustili.
- Ovo je piće definitivno sigurniji odabir nego neki koktel ili čaša vina. Alkohol vas može učiniti pospanim, ali on uzrokuje i isprekidanost sna, a to narušava kvalitetu sna - kaže Cassetty. No, neki su ljudi potaknuli još neka pitanja u vezi sigurnosti ovog mocktaila. Naime, nastavljajući se na originalni video, TikTokerica Sierra Cooley je rekla da, iako joj to piće pomaže da brže zaspi, melatonin u njemu izaziva ekstremno žive snove koji u njoj potiču anksioznost. Osim komentara o tome kako to piće može uzrokovati anksioznost, neki su korisnici javili da je kod njih uzrokovalo gastrointestinalne probleme, poput refluksa ili želučanih smetnji.
- Svatko tko ima neku kroničnu bolest, poput bubrežne bolesti, srčane bolesti ili gastrointestinalnih poremećaja, trebao bi se kloniti ovog pića. Svatko tko se liječi zbog neke bolesti trebao bi prvo razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što počne uzimati neki novi suplement. Iako se suplementi prodaju bez recepta, oni mogu imati interakcije s određenim lijekovima pa stoga treba biti jako oprezan - upozorava Cassetty. Dodaje i da pijenje bilo kojeg pića može povećati šanse da ćete imati potrebu ustati noću kako biste išli mokriti, a to može poremetiti čvrst san.
- To je naročito točno ako imate problema s ponovni uspavljivanjem nakon noćnog buđenja - kaže Cassetty. Želite li ipak isprobati ovo piće, bilo bi dobro da ga popijete uz neki mali zalogaj jer biste na taj način održali kontrolu nad razinom šećera u krvi. Nutricionistica Bonnie Taub-Dix preporučuje da ga kombinirate s drugim namirnicama koje mogu pospješiti uspavljivanje, poput sira, koji obiluje triptofanom, ili bademima koji su bogati melatoninom. Tako ćete izbjeći povećanje razine šećera u krvi do kojeg može doći ako popijete samo sok od višnje.
Što jesti za bolji san
Ovo su još neke preinake u prehrani koje bi vam mogle poboljšati kvalitetu i trajanje sna, smatra Cassetty.
1. Od sredine dana ograničite unos kofeina
Kofein se zadržava u organizmu oko 5 sati, što znači da bi kava u poslijepodnevnim satima mogla utjecati na vašu sposobnost uspavljivanja.
2. Konzumirajte manje šećera
I više biljnih namirnica bogatih vlaknima. Istraživanje iz 2016. je pokazalo da je tipična zapadnjačka prehrana (s visokim udjelom šećera i zasićenih masti te niskim udjelom vlakana) povezana s više poremećaja sna i manje vremena provedenog u dubokom snu.
3. Napunite tanjur voćem, povrćem i drugim namirnicama biljnog porijekla
Istraživanje iz 2020. pokazalo je da ljudi koji jedu više voća, povrća i mahunarki imaju bolju kvalitetu sna. Isto istraživanje je otkrilo da su ljudi koji su se pridržavali mediteranske prehrane brže tonuli u san i imali bolju kvalitetu sna. To je dokaz da vaša prehrana ima važnu ulogu u vašem spavanju te da je ista ona prehrana koja je zdrava za vaše tijelo i um ujedno korisna i za bolji i kvalitetniji san.
Još neke navike za dobar san
Osim promjena u prehrani, Cassetty savjetuje još neke promjene u načinu života koje možete usvojiti kako biste poboljšali kvalitetu svog sna:
- Izbjegavajte elektroniku i ekrane jedan do dva sata prije spavanja
- Ujutro izađite van kako biste se izložili ranom jutarnjem sunčevom svjetlu. To će vam pomoći da se osjećate budniji tijekom dana, a pospaniji navečer s obzirom na to da sunce regulira naš unutarnji tjelesni sat.
- Smanjite stres pomoću aktivnosti kao što su vođenje dnevnika ili tehnike dubokog disanja
- Svakodnevno budite tjelesno aktivni. Neka vam bude cilj da svakodnevno pokrećete svoje tijelo na načine koji su vam ugodni i u kojima uživate. Istraživanja su povezala tjelovježbu s boljim snom, i to neovisno o tome hodate li, vozite bicikl ili vježbate jogu.