Ovaj oblik tjelovježbe ima zaista puno dobrih strana - mršavite, jačate srce, zatežete mišiće cijelog tijela...
 Foto: iStock
Zabavan trening

Skok po skok - mršavite preskačući uže!

07. listopad 2016.
Iako vas možda podsjeća na djetinjstvo, preskakanje užeta nije samo dječja igra, nego i ozbiljan trening kakav prakticiraju i profesionalni sportaši. Učvršćuje mišiće, jača srce, rastapa salo i omogućuje mršavljenje u vrlo kratkom roku.

Želite izgubiti suvišne kilograme, i to brzo i po mogućnosti na zabavan način? Pravo rješenje moglo bi biti preskakanje užeta: možda ne vjerujete da vam ta dječja zabava može pomoći da smršavite, no razuvjerit će vas podatak da u samo 15 minuta bavljenja tom aktivnošću možete potrošiti čak do 200 kalorija. Osim toga, u zimskim mjesecima, kad je izbor sportskih aktivnosti znatno smanjen, pogotovo ako niste ljubitelj teretana i grupnih fitness programa, preskakanje užeta može biti idealan način da se održite u dobroj formi.

U 15 minuta otapa 200 kalorija

S trideset minuta preskakanja užeta dnevno u samo petnaest dana možete izgubiti jedan kilogram tjelesne težine, i to bez ikakvih dodatnih žrtvovanja u smislu reduciranja unosa hrane. Dodatna prednost je i to što je preskakanje užeta vrlo zdrava aktivnost za cijelo tijelo, a naročito za srce i krvožilni sustav te za dišni sustav. Osim što pomaže u bržem trošenju kalorija, preskakanje užeta aktivira sve mišiće nogu, učvršćuje mišiće stražnjice, jača srce i pluća te povećava okretnost, gipkost i izdržljivost. Naravno, imajte na umu da su, kao i kod svakog drugog oblika tjelovježbe, za postizanje vidljivih rezultata potrebni ustrajnost i redovitost.

Stoga, ako ste odlučili pokušati smršavjeti na ovaj način i što prije nabaviti uže za preskakanje, ne gubite vrijeme: dok ga ne kupite, skačite na mjestu petnaestak minuta bez užeta. Preporučuje se da najmanje jedan ili dva dana skačete bez užeta prije nego što se ozbiljno bacite na pravo preskakanje užeta: taj uvodni period pomoći će vam da se priviknete na posebnosti ovog oblika vježbanja i da koordinirate pokrete.

I profesionalci preskaču

Da je riječ o ozbiljnoj i vrlo korisnoj aktivnosti, potvrđuje činjenica da mnogi profesionalni sportaši u svojim pripremama koriste preskakanje užeta kao dio treninga namijenjen za poboljšanje okretnosti, posture tijela i jačanje srca. Kod preskakanja užeta stimulirani su svi mišići tijela: mišići ruku i nogu, gluteusi, trbušni mišići, prsni mišići i mišići leđa. Redovito preskakanje užeta donosi višestruke dobrobiti za zdravlje, kao i za kondiciju.

Na prvom mjestu, budući da je riječ o aerobnoj aktivnosti, ono poboljšava cirkulaciju krvi te na taj način djeluje kao prevencija povišenog kolesterola, šećera u krvi i krvnog tlaka. Osim toga, kod takvog treninga vrlo je visoka potrošnja kalorija te je stoga dobar izbor za osobe koje žele smršavjeti, a odlični rezultati se postižu i u smislu učvršćivanja mišića.

Iako će mnogi pomisliti da je riječ o monotonoj sportskoj aktivnosti, to uopće nije točno. Postoje brojni načini preskakanja užeta koji se mogu kombinirati kod svakog treninga na drugačiji način, tako da svaki trening može biti drugačiji.

Foto: iStock
Kao u svakom vježbanju, tako i kod preskakanja užeta postoje neka pravila kojih se treba držati kao se ne bismo ozlijedili, ali i kako bismo pojačali učinak vježbanja.

Osnovna pravila preskakanja

  • Leđa pri skakanju moraju uvijek biti ravna, bez naginjanja prema naprijed.
  • Dok skačete, nastojte što manje gledati u stopala.
  • Laktove držite što bliže tijelu: morate naučiti pomicati uže samo snagom zapešća.
  • Nemojte zaboraviti da trebate skakati samo na vrhovima nožnih prstiju, odnosno tako da su vam pete uvijek podignute od tla.
  • U početku nemojte raditi jako visoke skokove jer se povećanje izdržljivosti postiže postupno. Previsoki skokovi u prvim tjednima vježbanja izazvali bi osjećaj iscrpljenosti već nakon dvije-tri minute skakanja, pa biste teško nastavili s treningom. Nemojte se zavaravati da visokim skokovima trošite više kalorija: naprotiv, prije ćete se umoriti i prestati skakati pa ćete u konačnici potrošiti manje kalorija nego da ste odradili cijeli trening izvodeći male skokove.
  • Nastojte uvijek pri ruci imati neki napitak obogaćen solima i vitaminima kako biste izbjegli dehidraciju.
  • Najbolje je trening preskakanja užeta raditi u jutarnjim satima, a ako vam to dopušta dnevni raspored, korisno je nakon treninga istuširati se toplom vodom te otići u kratku šetnju, što će vas osvježiti i opustiti.

Ritam učinkovitog treninga

Minimalno vrijeme dnevnog trajanja treninga koje se preporučuje je petnaest minuta, no nakon tjedan dana svakodnevnog vježbanja već biste trebali biti u stanju produljiti vrijeme treninga na 30 ili 45 minuta. Ipak, nemojte produljivati trening više od toga jer biste se previše iscrpljivali, bez većeg pomaka u rezultatima. Također, uz ovakav trening nije potreban nikakav dijetni režim, već se treba pridržavati zdrave i uravnotežene prehrane s najmanje pet obroka dnevno.

Nemojte nikada skakati dulje od 30 sekundi bez stanke. Nakon 30 sekundi (ili ranije, ako osjetite potrebu) napravite stanku od nekoliko sekundi, no nemojte se potpuno zaustaviti već samo usporite.

Izmjenjujte skakanje i stanke pet do deset minuta i vježbajte najmanje dva do tri puta tjedno, iako bi bilo najbolje da pokušate odraditi trening svaki dan. Postupno, svaka dva do tri dana, produljujte trening za pet minuta dok ne dođete do ukupnog trajanja od najmanje 20 ili 30 te najviše 45 minuta.

Foto: iStock
U kombinaciji sa sklekovima, čučnjevima i trbušnjacima, preskakanje užeta može doista promijeniti vaš fizički izgled.

Vrste skokova

• Skakanje skupljenih stopala

Laktove držite što bliže uz tijelo, a skakanje počnite držeći uže iza peta. Zamahnite užetom i skočite tek kad ono dođe do vrhova tenisica: odvojite istovremeno oba stopala od tla i zatim ih ponovno istodobno spustite na tlo. Imajte na umu da tlo trebate doticati samo prednjim dijelom stopala, dok pete trebaju ostati podignute. Ovu vrstu skokova možete izvoditi i u obrnutom smjeru, tako da počnete s užetom ispred vrhova tenisica te ga zabacite u suprotnom smjeru i skočite tek kad osjetite da je ono dotaknulo tlo iza vas.

• Izmjenično skakanje

Počnite držeći uže iza leđa, zatim njime zamahnite prema naprijed. Podignite prvo jednu nogu savinutu u koljenu i preskočite uže, a sljedeći put podignite drugu nogu savinutu u koljenu i preskočite uže. Naizmjence preskačite uže jednom pa drugom nogom.

• Skakanje s križanjem ruku

U trenutku kad vam se uže kojim ste zamahnuli nalazi otprilike iznad glave, brzo prekrižite ruke i preskočite uže s prekriženim rukama.

• Dvostruki preskok

Napravite viši skok i brže okrećite uže tako da pri jednom skoku dva puta užem prijeđete ispod stopala.

• Muhamad Ali Shuffle

Lijevu nogu pomaknite prema naprijed, a desnu prema natrag i tako preskočite preko užeta. Zatim brzo promijenite položaj nogu tako da je desna noga naprijed, a lijeva otraga pa sljedeći put tako preskočite uže. Kod svakog sljedećeg skoka mijenjajte položaj nogu.

• Trkačko skakanje

Dok okrećete uže i preskačete ga, dižite koljeno one noge kojom skačete što je moguće više u zrak.

• Slalom

Okrećite uže i preskačite ga skupljenih stopala, ali tako da pri svakom skoku stopalima skačete naizmjence ulijevo pa udesno.

Za ljepše nadlaktice i ravniji trbuh

Jedan od čestih estetskih problema kod žena je opuštenost tricepsa pa, ako je stanjivanje i učvršćivanje tog dijela tijela vaš cilj, preskakanje užeta u tome će vam biti od velike pomoći, samo u tom slučaju morate promijeniti položaj ruku tako da laktove držite što više odmaknute od trupa. Skačite s rukama u tom položaju 20 do 30 sekundi, zatim nastavite preskakati s rukama u "normalnom" položaju idućih 30 sekundi, pa ponovno promijenite položaj ruku. Već nakon nekoliko izmjena primijetit ćete osjećaj žarenja i napetosti u mišićima nadlaktice, što znači da ste ih aktivirali. Ako se pak želite fokusirati na trbušne mišiće, dobar odabir je takozvano trkačko skakanje kod kojeg pri svakom preskoku koljeno svake noge podignete što više možete u zrak. Druga mogućnost je da skačete skupljenih stopala, ali opet da prilikom preskoka koljena podižete što više možete.

Otapanje masnih naslaga

Preskakanje užeta je ujedno odličan način za skidanje masnih naslaga. U tom slučaju možete odabrati želite li skakati kontinuirano 30 do 40 minuta srednjim intenzitetom ili odraditi intervalni trening: pet minuta zagrijavanja malim (niskim) preskocima, tri minute ubrzanog ritma preskakanja i još jedna minuta opuštanja malim preskocima sporijim ritmom. Tu shemu treba ponoviti pet puta i zatim završiti trening s pet minuta opuštenog preskakanja malim skokovima.

Regulirajte dužinu užeta

Prije početka vježbanja treba regulirati dužinu užeta, a to možete učiniti na sljedeći način: krajeve užeta primite u ruke, spojenih stopala stanite na sredinu užeta te savinite ruke u laktu pod kutem od 90 stupnjeva tako da se uže napne: ako je predugačko, omotajte ga nekoliko puta oko zapešća ili držaka. Ako vam se, kad počnete preskakati, čini da vam je uže prekratko i mučite se da biste ga preskočili, produžite uže, ali ne previše.

Ako vam je ipak dosadno

Oni kojima je čak i s različitim kombinacijama načina preskakanja takav trening monoton i/ili previše naporan, mogu osmisliti trening u kojem će preskakanje užeta kombinirati s vježbama u kojima se koristi snaga vlastitog tijela. Primjer takvog treninga može biti: pet minuta preskakanja užeta za zagrijavanje, 25 sklekova, 25 čučnjeva, 25 trbušnjaka, pet minuta preskakanja užeta intenzivnijim ritmom nego kod zagrijavanja. Tu shemu ponovite pet puta, no posljednji put završite preskakanjem užeta u laganijem ritmu za završno opuštanje.

Teme
Linker
14. rujan 2021 14:24