Pilates sjajno djeluje na leđne mišiće, ispravlja držanje i kralješnicu, jača mišiće jezgre (područje trupa i zdjelice), definira mišiće, potiče cirkulaciju, bolji san, daje energiju i još mnogo toga. Stranica MindBodyGreen donosi nekoliko položaja u pilatesu koje možete bez problema isprobati kod kuće i vježbati svakodnevno uz maksimalan učinak! Već nakon nekoliko dana vježbanja trebali biste osjetiti pomake.
1. Zanimljivija verzija trbušnjaka
Legnite na leđa i privucite koljena na prsa. Zatim podignite glavu i prsa, a noge ispružite tako da su vam odignute od poda na otprilike 45 stupnjeva. Ruke neka budu ispružene sa svake strane tijela, također odignute od poda. Počnite samo micati rukama gore dolje, udišite dok brojite do pet i izdahnite dok brojite do pet. Ponovite vježbu deset puta.
Ekstra savjet: Neka vam pogled bude uperen prema trbušnjacima jer će vam tako vrat biti u ispravnom položaju i nećete se previše zagrijavati.
2. Popularna "daska"
Spustite se u položaj sklekova, ali se oslonite na podlaktice svojih ruku raširene otprilike u ravnini ramena. Zamislite da pokušavate povući ramena što više prema leđima, osjetite mišiće kralješnice i zadržite taj položaj 30 sekundi. Nakon kratke pauze možete ga ponoviti.
Ekstra savjet: Ovo je vježba koja će aktivirati sve mišiće u vašem tijelu pa se koncentrirajte na opuštanje mišića vrata i pritom duboko dišite. To je također jedna od najučinkovitijih vježbi koja uključuje cijelo tijelo pa ćete njezinim svakodnevnim ponavljanjem svakako pozitivno utjecati na sve one dijelove tijela koje sjedenjem zanemarujemo.
Pilates joga: poza "daska"
3. Vježba za kukove
Legnite na pod, jednu nogu ispružite sa zategnutim stopalom ravno na podlogu, a drugu podignite uspravno pod kutom od 90 stupnjeva. S uzdignutim stopalo radite male krugove kao da ih ocrtavate na stropu, pet puta u jednom i pet puta u drugom smjeru. Potom zamijenite noge.
Ekstra savjet: Neka krugovi ne budu širi od vaših kukova jer će tako sav napor ostati na trbušnjacima, a nećete previše naprezati bokove i leđa. Ovo je odlična, a sigurna vježba za kukove.
4. Istešite taj struk!
Ove se vježbe možda sjećate s tjelesnog odgoja iz škole. Legnite na leđa i privucite koljena na prsa. Zatim privucite glavu na koljena i podignite prsa te ruka savinite iza glave kao da je pridržavate. Jednu nogu potom ispružite pod kutom od 45 stupnjeva, zarotirajte tijelo prema toj nozi i privucite se maksimalno koristeći trbušnjake. Promijenite položaj nogama i ponovite vježbu deset puta.
Ekstra savjet: Neka vam laktovi budu široko postavljeni iza glave, a prsa neprestano uzdignuta - tako će vam svi mišići raditi tijekom svih ponavljanja vježbe. Ovime ćete ojačati trbušne mišiće, ali i donje leđne mišiće te fino definirati struk.
Pilates joga: poza "Criss-Cross"
5. Poza sirene
Sjednite na strunjaču s nogama skvrčenim ispod tijela i stopalima prekopljenima jedno preko drugog. Rukom koja vam je bliža nogama primite se za zglob, a drugu ruku ispružite visoko u zrak, prema stropu, tako da vam dodiruje uho. Duboko udahnite i ispravite kralješnicu što više možete. Izdahnite i opustite ponovno tijelo na stopala. Ponovite vježbu deset puta i pokušajte se svaki put što više istegnuti.
Ekstra savjet: Pokušajte da vam tijekom cijelog izvođenja vježbe bokovi uvijek budu priljubljeni uz prostirku jer ćete tako bolje istegnuti bočne mišiće tijela.