Trbušna masnoća nije samo kozmetički problem, već može negativno utjecati na zdravlje općenito. Trbušne ili visceralne masne naslage postale su globalni javnozdravstveni problem jer su povezane s dijabetesom, s obzirom na to da mogu uzrokovati inzulinsku rezistenciju. Osim toga, povezane su i sa smanjenom osjetljivošću na inzulin u mišićnom tkivu i u jetri. A svi ti faktori mogu povećati rizik za metabolički sindrom. Stoga se naslaga trbušne masti trebate riješiti i to odmah, bez ikakvog odgađanja.
Naslage trbušne masti možete izmjeriti vrlo lako običnim krojačkim metrom kojim trebate izmjeriti svoj struk. Prema američkom Udruženju za srce, opseg struka veći od 94 cm za muškarce te 80 cm za žene ukazuje na povećanu razinu unutrašnje masnoće.
Kako se riješiti trbušne masti
Ne postoji brz način da se riješite nakupljene masti u području trbuha. Potreban je holistički pristup, koji uključuje tjelovježbu, prehranu i promjene u načinu života, kako bi se postigli dobri i održivi rezultati.
1. Tjelovježba
Tjelovježba je jedan od najučinkovitijih načina da se riješite masnih naslaga na trbuhu. No, fokusiranje samo na vježbe za trbuh i srednji dio tijela neće biti od velike pomoći.
Istraživanje provedeno na 24 zdrave osobe koje su tijekom 6 tjedana provodile vježbe za trbuh pokazalo je da to ne donosi značajniji pomak u smanjenju trbušne masti. Umjesto toga, trebali biste aerobnim vježbama aktivirati različite mišićne skupine. Više studija je pokazalo da aerobne vježbe mogu pomoći u smanjenju trbušne masti. Isprobajte različite oblike tjelovježbe, poput treninga snage, kardio treninga ili aerobika, kako biste postigli još bolje rezultate. U danima kad izvodite vježbe za trbuh, radite sljedeće vježbe u kombinaciji s kardio treningom:
- Podizanje i spuštanje nogu - 3 seta od 15 ponavljanja
- Škarice nogama - 3 seta od 15 ponavljanja
- Privlačenje koljena prema trbuhu - 3 seta od 15 ponavljanja
- Naizmjenični udarci nogama u stojećem položaju - 3 seta od 15 ponavljanja
- Savijanje nogu u koljenima ležeći na trbuhu - 3 seta od 15 ponavljanja
- Vježba planinarenja (dlanovima i nožnim prstima oslonjeni na pod privlačite jedno pa drugo koljeno prema trbuhu) - 3 seta od 15 ponavljanja
- Vožnja bicikla na leđima - 3 seta od 15 ponavljanja
- Ruski twist - 3 seta od 20 ponavljanja
- Sklekovi - 3 seta od 10 ponavljanja
- Flutter kicks (u ležećem položaju podignite stopala malo iznad poda i naizmjence ih pomičite gore dolje) - 3 seta od 20 ponavljanja
- Superman (ležeći na trbuhu istodobno odižite od tla ispružene noge i ispružene ruke te prsni koš) - 2 seta od 3 ponavljanja
2. Zdrava prehrana
Smanjenje unosa ugljikohidrata izuzetno je korisno za smanjenje trbušne masti. Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata dovest će brzo do gubljenja nekoliko kilograma jer pospješuje izlučivanje vode iz tijela. Istraživanje provedeno na Haimoto klinici u Japanu pokazalo je da je kod 63 osobe uključene u studiju, koje su bile na prehrani s malim udjelom ugljikohidrata, došlo do smanjenja trbušne masti, supkutane masti i opsega struka. Ograničite unos ugljikohidrata na 100 g dnevno, konzumirajući više voća i povrća, upotrebom cjelovitih žitarica i kontrolom porcija - to je vrlo važan korak kako biste počeli gubiti kilograme. Prehrambena vlakna u cjelovitim žitaricama povećavaju osjećaj sitosti i pomažu u mršavljenju. Bioaktivne tvari u voću i povrću pomažu u raznim staničnim reakcijama i procesima.
- Uključite proteine u svaki obrok
Istraživanje provedeno na uzorku od 27 debelih i pretilih osoba, provedeno na Sveučilištu u Missouriju, pokazalo je da visoko proteinska prehrana poboljšava kontrolu apetita i povećava osjećaj sitosti, što pospješuje mršavljenje.
Proteinima je potrebno duže vrijeme za probavu i luče peptid YY (PYY), hormon koji smanjuje apetit i povećava osjećaj sitosti. Uz to, pomažu i u izgradnji mišićne mase u kojoj je prisutan velik broj mitohondrija (u njima se šećer pretvara u energiju) čime se ubrzava metabolizam. Trebali biste težiti tome da 25 do 30 posto ukupnih kalorija u danu otpada na proteine. Upotrijebite kokosovo ulje za grilanje ili pripremu mesnih umaka jer je jedna studija pokazala da srednje i dugolančani triacilgliceroli sprečavaju akumulaciju masti kod ljudi.
Savjet: možete dodati povrće iz obitelji krstašica, poput cvjetače, kelja i brokule u prehranu. Ono obiluje proteinima i vlaknima koji pomažu da duže ostanete siti.
- Konzumirajte zdrave masnoće
Zdrave masti su odličan način da smanjite upalu u tijelu. Kronična upala direktno je povezana s debljinom. Uključite višestruko nezasićene masti, poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki te masne ribe bogate omega 3 masnim kiselinama u svoju prehranu kako biste smanjili upalu. Izbjegavanje procesirane hrane može vam pomoći da smanjite unos dodatnih nezdravih masti, šećera, soli i kolesterola.
- Posegnite za vlaknima
Kad topiva vlakna kakva su prisutna u voću, povrću i cjelovitim žitaricama fermentiraju u debelom crijevu, dolazi do lučenja crijevnih hormona - glukagonu sličnog peptida (GLP-1) i peptida YY (PYY). Ti hormoni povećavaju sitost. Najbolji način da uključite vlakna u svoju prehranu jest redovita konzumacija voća i povrća, da date prednost cjelovitim žitaricama i redovito konzumirate mahunarke.
- Izbjegavajte rafinirani šećer
Želite li se riješiti trbušne masti, trebate izbjegavati rafinirani šećer u svim oblicima - u gaziranim pićima, slatkišima, čokoladama, kolačima, keksima... Mnoge su studije pokazale da konzumacija pića zaslađenih šećerom povećava rizik za debljinu. Potvrđena je povezanost između konzumiranja zaslađenih pića i debljanja/debljine kako među djecom tako i među odraslima. Koristite smeđi šećer, med i organski javorov sirup umjesto rafiniranog šećera kad žudite za nečim slatkim.
- Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj je savršeni napitak za detoks kad nastojite smanjiti trbušnu mast. Sadrži kofein i EGCG (epigalokatehin galat) koji ima moćan učinak na organizam. Pomaže u neutraliziranju štetnih učinaka slobodnih radikala te tako sprečava akumulaciju toksina. Taj se učinak može pojačati kad se konzumacija zelenog čaja kombinira s tjelovježbom. Pijte 2 do 3 šalice zelenog čaja dnevno. Možete isprobati i druge detoks napitke i probiotike sa sličnim dobrobitima.
- Ostanite hidrirani
Dobra hidriranost je ključna za ispiranje toksina. Konzumirajte hranu s manjim sadržajem kalorija kako biste smršavili. Pijenje 500 ml vode 30 minuta prije obroka može dovesti do manjeg gubitka kilograma. Istraživanje objavljeno u časopisu The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism pokazalo je da pijenje 500 ml vode ubrzava metabolizam za 30 posto jer voda inducira termogenezu, a to može biti od pomoći za mršavljenje.
3. Način života
Stres i debljanje međusobno su povezani. Istraživanje objavljeno u časopisu Obesity Research pokazalo je da nekontrolirani stres povećava razinu kortizola u tijelu, što uzrokuje taloženje masti u području trbuha. To povećanje razine kortizola može potaknuti žudnju za „utješnom hranom” poput rafiniranih ugljikohidrata, pržene hrane i slatkiša. Te namirnice uzrokuju taloženje masti, naročito u području trbuha. Postoji nekoliko stvari koje možete poduzeti kako biste smanjili stres:
- Izvodite vježbe dubokog disanja rano ujutro i prije spavanja
- Šećite 15-20 minuta (umjereni tempo je u redu) kako biste udahnuli svježi zrak
- Odvojite vrijeme za hobi u kojem uživate ili mindfulness aktivnosti učinite svojim novim hobijem
- Odvojite vrijeme iz svog pretrpanog rasporeda kako biste uživali u društvu obitelji i prijatelja
- Pravilan san
Spavanje pomaže da se tijelo i um regeneriraju. Manjak sna povećava upalu i taloženje toksina u tijelu. Istraživanje objavljeno u časopisu Obesity pokazalo je da spavanje više od 7 sati svake noći povećava vjerojatnost za uspjeh u mršavljenju. Stoga su kvaliteta i kvantiteta sna ključni faktori za uklanjanje trbušne masti.