Puno je okidača koji doprinose bolovima u leđima. Prvenstveno sjedilački način života, nepravilno držanje tijela i dizanje teških predmeta. Možda se čini kako spomenuti faktori neće napraviti značajnu štetu našem tijelu, no s vremenom, kada počinjemo osjećati bolove, shvatimo kako smo živjeli u zabludi. Kako ne bi došlo do ovih situacija jedno od učinkovitih rješenja je prevencija i to u obliku izvođenja pravilnih i ciljanih pokreta tijela. U videu Hrvoje Petrač, bacc. physioth. donosi pet ciljanih vježba koje će nam pomoći održati leđa funkcionalnima i bez bolova.
Pogledajte video, a u nastavku pročitajte detaljni opis izvođenja ovih vježbi:
Snimatelj: Davor Pongračić
Vježbe
1. Četveronožni izdržaj
Zauzmite četveronožni položaj. Dlanovi ispod ramena, koljena ispod kukova, zdjelica u neutralnom položaju. Iz te pozicije, stisnite trbušne mišiće i dišite kroz nos u trbuh. Odignite oba koljena istovremeno od podloge otprilike dva centimetra i zadržite položaj 15 sekundi. Ponovite vježbu tri puta.
2. Mrtvo dizanje
Stanite nogama iznad predmeta kojeg želite podići. Spuštajte se po predmet savijajući prvo kukove a zatim koljena ovisno koliko je predmet nisko/visoko od vas. Prilikom spuštanja zadržite ravan položaj lumbalne kralježnice. Kada uhvatite predmet ispravite se na način kako ste se i spuštali, gurajte kukove prema naprijed i ispružite koljena. Ponovite vježbu 10 puta.
3. Dead bug s pilates loptom
Lezite na leđa. Podignite ruke iznad ispred sebe i noge po 90 stupnjeva u kuku i koljenu. Lumbalni dio leđa je oslonjen na podlogu. Iz te pozicije, stisnite trbušne mišiće i dišite kroz nos u trbuh i pritisnite loptu sa svih strana. Naizmjenično istovremeno ispružite suprotnu ruku i suprotnu nogu do podloge ne dozvoljavajući da se lumbalni dio odvoji od podloge, a s preostalom rukom i nogom nastavite držati pritisak o loptu. Ponovite na drugoj strani. Vježbu ponovite 10 puta na svakoj strani.
4. Bočni izdržaj
Pozicionirajte se na bok, oslanjajući se na lakat. Lakat, kukovi i gležanj neka budu u istoj ravnini. Podignite kuk u zrak s gornjom rukom i nogom. Zadržite položaj 15 sekundi. Ponovite na drugom boku.
5. Modificirani leđnjak
Legnite na prsa oslanjajući čelo na podlogu. Naizmjenično podižite suprotnu ruku i nogu bez pretjeranog uvijanja donjeg dijela leđa. Ponovite vježbu 10 puta na svakoj strani.