Ramena i lopatice dijelovi su mišićno-koštanog sustava koji osiguravaju potporu i pokretljivost gornjih ekstremiteta. Razumijevanje njihove funkcije važno je za održavanje pravilnog držanja, sprječavanje ozljeda i osiguravanje optimalnog zdravlja ramena. Ipak, mnogi pokreti pa i oni nesvjesni koje svakodnevno radimo kao i nepravilno držanje mogu dovesti do neželjenih ozljeda. Kako bismo ih izbjegli, fizioterapeutkinja Andrea Pavić pokazala je pet ključnih vježbi koje možemo izvoditi u svakoj prilici.
Pogledajte video s vježbama, a u nastavku pročitajte detaljni opis:
Snimatelj: Davor Pongračić
Opis vježbi:
1. Mobilnost lopatice i ramena
Stanite u četveronožni položaj tako da se koljeno lagano raširena i nalaze se ispod kukova a dlanovi ispod ramena. Jednu ruku stavite iza glave na potiljak, zatim s laktom idite unutra prema suprotnom koljenu pa otvarajte ruku i trup u suprotnom smjeru. Vježbu ponovite osam do 10 puta na svaku stranu.
2. Kružnica na boku
Legnite na bok i ruke ispružite ispred sebe. Gornju ruku odignite i opišite s njom kružnicu prvo u jednom smjeru a zatim u drugom. Okrenite se na drugi bok i ponovite vježbu. Napravite 10 do 12 ponavljanja na svaku stranu.
3. Izometrija vrata
Legnite na leđa s glavom oslonjenom na mali jastučić ili srolani ručnik. Bradu uvucite unutra kao da želite napraviti podbradak te potiljkom pritisnite jastučić. Zadržite poziciju 10 do 15 sekundi i ponovite pokret osam do 10 puta.
4. Vježba slovo T
Legnite na prsa i čelo oslonite na srolani ručnik. Ruke raširite u obliku slova T s palčevima okrenutim prema gore. Istovremeno odignite obje ruke od poda i polako vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10 do 12 puta u tri serije.
5. Vježba s loptom
Kleknite na pod i prsima se oslonite na pilates loptu. Ruke ispružite ispred sebe tako da su palčevi okrenuti prema gore, a dlanovi su oslonjeni na pod. Podižite naizmjenično ruke od poda i pripazite da ramena se ne odiži prema ušima (lopaticu vucite prema dolje). Vježbu izvedite u tri serije osam do 10 ponavljanja.