Kosti imaju mnoge uloge u tijelu, osiguravaju strukturu, štite organe, učvršćuju mišiće i skladište kalcij. Nažalost, malo ljudi razmišlja o zdravlju kostiju sve dok ne dožive prijelom. Međutim, svi bismo trebali obratiti više pozornost na to prije nego što bude prekasno, a jedno povrće vam može pomoći u tome.
Kako održati zdravlje kostiju?
Zapravo za većinu ljudi to je vrlo jednostavno. Potrebne su prilagodbe u vidu prehrane i načina života koje mogu pomoći u sprječavanju razinih problema.
Naime, kost je živa stvar i neprestano se razgrađuje i zamjenjuje novim tkivom, a kostur se potpuno regenerira tijekom jednog desetljeća. No, već od rane dobi, nakon 30. godine, doživljavamo progresivan gubitak koštane mase, a taj proces se ubrzava kod žena nakon menopauze.
Kod osoba koje boluju od osteoporoze proces je još progresivniji, a njihove kosti mogu toliko oslabiti da čak i minimalan udarac, nagli pokret ili kihanje mogu dovesti do prijeloma. Procjenjuje se da će jedna od 3 žene i jedan od 5 muškaraca starijih od 50 godina doživjeti prijelom kosti uslijed osteoporoze, piše HZJZ.
Rizik od osteoporoze ovisi o više čimbenika, važnu ulogu igraju genetika i uzimanje određenih lijekova poput steroida, koji mogu usporiti proizvodnju novih kostiju. Ali i prehrana ima utjecaj, a mnogi ljudi s osteopenijom (preteča osteoporoze kada kost počinje slabiti) mogu spriječiti napredovanje do potpune osteoporoze prelaskom na prehranu koja je bolja za zdravlje kostiju.
- Jedna stvar koju svi možemo učiniti je da tijekom dva obroka dnevno unosimo hranu bogatu kalcijem - rekla je nutricionistica Megan Rossi za Daily Mail.
Oko 99 posto kosti je izgrađeno od kalcija. Ako vaša prehrana ne osigurava dovoljno ovog minerala za potrebe vašeg tijela, isprat će se iz vaše kostiju i oslabiti ih. Ali putevi kroz koje se kalcij apsorbira mogu postati zasićeni. Dakle, ako imate jedan obrok bogat kalcijem koji sadrži više od 500 mg (količina u velikoj čaši mlijeka), vaše tijelo će ga apsorbirati mnogo manje nego ako konzumirate male količine tijekom dana.
Dakle, koji su najbolji izvori? Mlijeko, jogurt, kvalitetan sir i sardine.
Što jesti na biljnoj prehrani?
Oni koji su na isključivo biljnoj prehrani trebaju drugačiju strategiju. Špinat i rabarbara sadrže kalcij, ali također sadrže oksalate, spojeve koji se vežu na kalcij, što znači da se ne apsorbiraju tako lako. Isti je mehanizam razlog zašto se namirnice poput orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica koje sadrže fitate također ne smatraju dobrim izvorima kalcija.
Međutim, tofu, brokula, kelj i zelje kvalitetni su izvori. No, ako je vaša prehrana bazirana na biljnim namirnicama, preporučuje se konzumacija biljnog mlijeka obogaćenog kalcijem.
Naravno, za zdravlje kostiju nije dovoljan samo kalcij. Tijelo treba i vitamin D jer se nekoliko transportera koji nose kalcij kroz našu crijevnu sluznicu oslanjaju na vitamin D za rad. Dovoljna količina vitamina D povećava apsorpciju kalcija za oko 50 posto.
Kakvu ulogu ima luk?
To je vrsta prebiotika, poput češnjaka, mahunarki, artičoka, datulja i ječma, koji djeluju kao gnojivo. Preobiotici hrane crijevne bakterije koje crijeva čine malo kiselijim, a takvo okruženje čini kalcij lakšim za apsorpciju.
No, prebiotici mogu pomoći zdravlju kostiju i na drugačiji način. Crijevne bakterije ih razgrađuju i proizvode kratkolančane masne kiseline, za koje su studije na životinjama pokazale da pomažu u regulaciji osteoklasta (stanica odgovornih za razgradnju kostiju) i koštane mase.
Isto tako, luk sadrži flavonoide, kvercetin i kaempferol, za koje se smatra da stimuliraju osteoblaste (stanice koje sudjeluju u razvoju i rastu kostiju).
Studija iz 2009. objavljena u časopisu Menopause otkrila je da su žene starije od 50 godina koje su jele luk jednom ili više puta dnevno imale bolju gustoću kostiju od onih koje su jele luk jednom mjesečno ili rjeđe. Istraživači sugeriraju da žene koje svakodnevno jedu luk mogu smanjiti rizik od loma kuka za više od 20 posto u odnosu na one koje ga nikad ne konzumiraju.
Isto tako, pripazite na sabotere kostiju. Jedan od najgorih (osim pušenja, koje usporava aktivnost osteoblasta) je brza dijeta. Dijete koje potiču unos manje od 1000 kalorija dnevno mogu smanjiti gustoću kostiju, a istraživanje Sveučilišta Colorado u SAD-u otkrilo je da se gubitak koštane mase koji je posljedica gubitka tjelesne težine nije poništio kada se težina vratila.
Dakle, ako pokušavate smršaviti, odlučite se za spore i stabilne strategije koje također imaju tendenciju da rezultiraju boljim dugoročnim održavanjem težine. A kada ste na dijeti, nastavite jesti izvore kalcija i proteina.
Što utječe na zdravlje kostiju?
Brojni čimbenici mogu utjecati na zdravlje kostiju. Na primjer:
- Količina kalcija u vašoj prehrani - prehrana siromašna kalcijem doprinosi smanjenoj gustoći kostiju, ranom gubitku koštane mase i povećanom riziku od prijeloma.
- Tjelesna aktivnost - ljudi koji su fizički neaktivni imaju veći rizik od osteoporoze nego aktivne osobe
- Upotreba duhana i alkohola - istraživanja pokazuju da uporaba duhana pridonosi slabim kostima. Slično tome, redovito konzumiranje više od jednog alkoholnog pića dnevno za žene ili dva alkoholna pića dnevno za muškarce može povećati rizik od osteoporoze.
- Spol - veći ste rizik od osteoporoze ako ste žena, jer žene imaju manje koštanog tkiva nego muškarci.
- Indeks tjelesne mase - u opasnosti ste ako ste izrazito mršavi (s indeksom tjelesne mase 19 ili manjim) ili imate malo tijelo jer biste mogli imati manje koštane mase kako starite.
- Dob - vaše kosti postaju tanje i slabije kako starite.
- Rasa i obiteljska anamneza - najveći ste rizik od osteoporoze ako ste bijelac ili azijskog podrijetla. Osim toga, ako imate roditelja ili brata ili sestru koji boluju od osteoporoze, to vas izlaže većem riziku - pogotovo ako imate i obiteljsku povijest prijeloma.
- Razine hormona - previše hormona štitnjače može uzrokovati gubitak koštane mase. Kod žena se gubitak koštane mase dramatično povećava u menopauzi zbog pada razine estrogena. Produljeni izostanak menstruacije (amenoreja) prije menopauze također povećava rizik od osteoporoze. Kod muškaraca niske razine testosterona mogu uzrokovati gubitak koštane mase.
- Poremećaji prehrane i druga stanja - ozbiljno ograničavanje unosa hrane i manjak težine slabe kosti i kod muškaraca i kod žena. Osim toga, operacija mršavljenja i stanja kao što je celijakija mogu utjecati na sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij.
- Određeni lijekovi.
