Mora da ste živjeli u informacijskoj blokadi ako niste primijetili sve veći interes za hranom bogatom proteinima proteklih godina. Pretraživanja povezana s tim makronutrijentom na Googleu porasla su za nevjerojatnih 5000 posto, a obroci krcati proteinima postali su obavezan način prehrane za mnoge sportaše kao i obroci nakon treninga za mnoge celebrityje (čini se da su Kate Middleton, Jennifer Aniston i sestre Kardashian također veliki pobornici proteinske prehrane). Ukratko živimo u doba opsjednutosti proteinima u koje ljudi kao da su postali proteinoholičari. No, osim što se žestoko reklamiraju, proteini su i jedan od tri ključna makronutrijenta neophodnih za zdravu prehranu (uz masti i ugljikohidrate). Dakle, što je uopće protein i zašto je tako važan za naš osjećaj sitosti, za izgradnju mišića i još mnogo toga? Evo odgovora na to i na mnoga druga pitanja poput „Koliko proteina tijelo može apsorbirati?”, Koliko ih je potrebno za izgradnju mišića?”....
Što je protein
Kao što je već rečeno, protein je jedan od tri ključna makronutrijenta koja su tijelu neophodna za pravilno funkcioniranje, uz masti i ugljikohidrate. Sastoji se od esencijalnih i neesencijalnih amino kiselina koje su građevni materijal za mišiće i to je razlog zašto je upravo to najvažniji makronutrijent ako ste izuzetno aktivni i ako redovito koristite mišiće.
Što protein radi u tijelu
Ima vitalnu ulogu u izgradnji i regeneraciji tkiva i upravo zato je to makronutrijent kojim se treba „napuniti” nakon napornog treninga. Osim toga, važan je i za proizvodnju hormona i enzima te za zdravlje kože, kose i kostiju. Protein je i odličan za osjećaj sitosti i za održavanje razine šećera u krvi u normalnim vrijednostima. Na primjer, jedete li redovito ujutro zdjelicu zobene kaše bez izvora proteina, vrlo je vjerojatno da će nešto kasnije doći do naglog porasta razine šećera u krvi, a potom i do naglog pada (a time i snažnog osjećaja gladi) oko 11 sati prijepodne.
Isprobajte ovaj trik: dodajte malo proteina (u obliku grčkog jogurta, orašastih plodova, sjemenki ili čak suplementa (poput kolagena ii proteinskog praška) u doručak i vaša će razina šećera u krvi ostati ujednačena te ćete čak i preskočiti užinu i raznorazna grickanja oko 11 sati prijepodne.
Koliko grama proteina dnevno vam je potrebno
Prema podacima s web stranica britanskog Nacionalnog zdravstvenog sustava, preporučen dnevni unos proteina je 0,8 g po svakom kilogramu tjelesne težine. Dakle, osoba težine 60 kg trebala bi dnevno unositi u organizam 48 g proteina, što otprilike odgovara:
- čašica jogurta za doručak (15 g)
- pirjani slanutak i tofu za ručak (21 g)
- pileća prsa s lećom i brokulom za večeru (24 g).
Za osobe koje su fizički aktivnije, preporučena dnevna doza je od 1,2-2 g po kilogramu tjelesne težine, što otprilike odgovara:
- omletu od 3 jaja sa sirom za doručak (25 g)
- salata s tunom Nicoise za ručak (30 g)
- varivo od puretine i graha sa začinima za večeru (20 g)
- proteinski shake nakon treninga (30 g).
Imajte na umu da profesionalni sportaši i osobe koje su izrazito aktivne mogu trebati čak i više od toga. Postoji mnogo istraživanja o potrebama tijela za proteinima koja daju dosta suprotne rezultate. Stoga smjernice shvatite samo kao smjernice, a nikako kao striktno pravilo jer su dnevne potrebe vrlo individualne te ono što je dobro za jednu osobu ne mora biti dobro i za drugu u sličnim uvjetima.
Koliko proteina tijelo može apsorbirati
I o ovoj temi je provedeno mnogo istraživanja koja uglavnom upućuju na to da tijelo u jednom obroku može apsorbirati 20 do 25 g proteina. Smatra se da se brzo probavljujući proteini, poput proteina sirutke, razgrađuju i probavljaju brzinom od oko 10 g po satu.
Pitate se je li bolje jesti proteine ujutro ili poslijepodne? Ne brinite o tome. Mnogo je važnije da razmislite o svom proteinskom unosu tijekom cijelog dana te da u svakom obroku konzumirate visoko kvalitetne proteine. Ključ je u konzistentnosti. Stručnjaci tvrde da tipično ispijanje proteinskih shakeova dvije minute nakon treninga neće donijeti nikakvu razliku jer mišićna vlakna prolaze kroz proces oštećenja i obnavljanja obično u periodu od 24 do 72 sata nakon tjelovježbe.
Stoga je najbolje da pokušate voditi računa da svaki vaš obrok sadrži izvor visoko kvalitetnih proteina jer će vam to pomoći da općenito imate više energije i održavate stabilnim razinu šećera u krvi te tako izbjegnete pad energije potkraj dana.
Jedete li dovoljno proteina?
Postoje neki simptomi koji mogu ukazati na to da ne jedete dovoljno proteina, primjerice:
- gubitak mišićne mase
- slabost mišića
- slaba kosa, lomljivi nokti i osjetljiva koža
- stalni osjećaj gladi
- sporo cijeljenje rana i oporavak od ozljeda
Dovoljan unos makronutrijenata je ključ zdrave i uravnotežene prehrane i mogli biste se iznenaditi koliko brzo možete doći do preporučene dnevne količine ako se tako hranite. Na primjer, tost s maslacem od kikirikija ima 8, a juha od leće i rajčice 15 g proteina.
Četiri dobrobiti proteina za koje trebate znati
1. Izgrađuje, obnavlja i održava mišićnu masu
Dovoljan unos proteina koristan je za sve vrste tjelovježbe. Sportovi poput trčanja, vožnje bicikla, joge ili pilatesa svi koriste mišiće samo na različit način i pod različitim oblicima opterećenja. I kod svih tih sportova tijelo će imati koristi od konzumacije visoko kvalitetnih proteina koji će pomoći u izgradnji i obnavljanju mišića, a to će u konačnici pomoći u poboljšanju naše izvedbe na budućim treninzima.
2. Duži osjećaj sitosti
Proteini pomažu i da se osjećate sitiji, a osjećaj sitosti pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine s obzirom na to da duže vrijeme ne osjećate glad pa ne dolazite u iskušenje da u sebe trpate što vam se nađe pod rukom. Možete to gledati i na ovaj način: vaše tijelo dobiva sve nutrijente koji su mu potrebni ako imate zdravu i uravnoteženu prehranu.
3. Jača zdravlje kostiju
Proteini mogu biti korisni za zdravlje kostiju, što je naročito važno u procesu starenja s obzirom na to da mogu smanjiti rizik za osteoporozu i lomove kostiju.
4. Brz oporavak nakon ozljeda
Ovaj je makronutrijent ključan za oporavak mišića, a to ujedno znači da ima važnu ulogu u oporavku cijelog tijela od ozljeda.
12 izvora proteina koje biste mogli isprobati
Evo nekoliko primjera izvora visoko kvalitetnih, nemasnih proteina:
- piletina
- puretina
- bijela riba
- losos
- jaja
- grah
- leća
- slanutak
- tofu
- tempeh
- orašasti plodovi
- jogurt
- posni sir
- quark (kvark) - svježi meki sir bogat proteinima s niskim udjelom masti
Savjet: usredotočite se na to da jedete uravnoteženu kombinaciju proteina, ugljikohidrata, masti i povrća kako ne biste zatrpali tijelo s previše mesa u želji da konzumirate što više proteina.
Postoje li izvori proteina koje treba izbjegavati
Najkraći odgovor je isprobajte sve izvore proteina redom kako biste mogli ocijeniti koji od njih najbolje odgovaraju vašem tijelu, a koji mu ne odgovaraju. Neki ljudi preferiraju unositi u tijelo proteine iz biljnih izvora putem veganske prehrane, dok drugi nastoje većinu proteina unijeti iz piletine, puretine, ribe, mlijeka i jogurta. Stručnjaci savjetuju da obratite pažnju na to kako se osjećate kad jedete određene mliječne proizvode koji obiluju proteinima, poput grčkog jogurta ili svježeg kravljeg sira, s obzirom na to da mogu imati upalno djelovanje. Ako se nakon konzumacije takvih namirnica ne osjećate dobro, preusmjerite se na zeleno lisnato povrće, leću, gljive, pistacije, orahe, mliječne proizvode od kozjeg mlijeka te ribu iz divljeg ulova. Što se tiče proizvoda koji su obogaćeni proteinima, poput pločica ili shakeova, oslonite se na svoj zdravi razum i uvijek dobro čitajte deklaracije. Mnogi takvi proizvodi predstavljaju odličnu užinu i jamstvo da ćete unijeti dnevno preporučenu dozu proteina u tijelo, no mnogi su zapravo visokoprocesuirane grickalice i napici koji se samo reklamiraju kao zdravi.