Ovi scenariji su vam sigurno poznati: Trebate se naručiti stomatologu, ali to pošto-poto odgađate ili želite postići top formu do ljeta, ali nikako da krenete u teretanu. Da, vjerojatno vam nije strano odugovlačenje (prokrastinacija ili odgađanje) i učinak koji ono može imati na vaše cjelokupno blagostanje.
- Prokrastinacija je izbjegavajuće ponašanje koje uključuje odgađanje izvršavanja nekog zadatka, obično zato što ga smatramo neugodnim, dosadnim ili imamo druge negativne asocijacije na zadatak - kaže Victoria Smith, klinička socijalna radnica sa sjedištem u Kaliforniji, za Live Strong.
To je navika koja ima niz posljedica, od lošeg obavljanja zadataka, puno stresa do negativnih zdravstvenih ishoda. Ali kada proučite svoj stil odugovlačenja, možete iskoristiti te podatke da prekinete s tom navikom i možda čak iskoristite prokrastinaciju u svoju korist.
Zašto odugovlačite?
- Kao i kod mnogih ponašanja, psiha nije toliko kriva koliko mozak. Limbički sustav i prefrontalni korteks smatraju se područjima odgovornima za odugovlačenje - kaže Taish Malone, licencirana profesionalna savjetnica.
Limbički sustav je skup moždanih struktura koje nadziru naše bihevioralne i emocionalne reakcije (motivacija, nagrada, osjetljivost, navike), dok prefrontalni korteks djeluje kao naš izvršni asistent, brinući se o stvarima kao što su planiranje, organizacija i kontrola impulsa.
Mozak osoba koje prokrastiniraju imaju veću amigdalu nego osobe koje to ne čine (dio limbičkog sustava poznat po borbi ili bijegu), prema maloj studiji iz 2018. u objavljenoj u časopisu Psychological Science. To sugerira da kad se suoči s neprivlačnim zadatkom ili brojnim obvezama, amigdala reagira kao da je to prijetnja, tada nadvladava vaš prefrontalni korteks i naređuje vam da pobjegnete od negativnih emocija koje osjećate. I tako prokrastinirate.
- Ako smo u situaciji u kojoj već imamo puno toga za učiniti i stalno smo preopterećeni, mozak i tijelo su spremni oduprijeti se promjenama i novostima - kaže dr. med. Dave Rabin, certificirani psihijatar, neuroznanstvenik i osnivač Apollo Neurosciences.
Odugovlačenje postoje iskrivljeni oblik samoodržanja gdje mozak trenutačni osjećaj olakšanja pogrešno smatra nagradom. Vaš mozak pogađa jackpot svaki put kad odgodite zadatak, oslobađajući kemikalije za ugodu, poput dopamina, i jačajući uvjerenje da je izbjegavanje adekvatan i prihvatljiv odgovor na nelagodu. Nažalost, tijekom vremena, takva povratna informacija može postati kronična i destruktivna.
Emocionalna podloga odugovlačenja
Odugovlačenje nema nikakve veze s lijenošću ili lošim upravljanjem vremenom, već je povezano s regulacijom emocija, obično želite dovršiti zadatak koji izbjegavate, ali postoje skriveni osjećaji koji vas koče. Ona može uključivati ove osjećaje:
- Dosada - Kada nismo mentalno stimulirani, ne primamo nikakav dopamin za početak ili rad na zadatku.
- Perfekcionizam - Obično dolazi s podsvjesnim porukama koje se odnose na to da niste dovoljno dobri ili strah od neuspjeha, tako da se zadaci mogu činiti zastrašujućima jer se borite s osjećajima sumnje u sebe povrh mentalnog opterećenja potrebnog za dovršenje zadatka sebe.
- Preopterećenost i frustracija - Kada smo mentalno ili fizički preopterećeni, naš mozak orijentiran na zadatke logičnog razmišljanja isključuje se i naš mozak za preživljavanje se uključuje kako bi pokušao zadovoljiti naše osnovne potrebe kako bi se naš živčani sustav mogao ponovno kalibrirati. Umjesto da se borite ili bježite, smrzavate se, ne možete razmišljati na jasan, strukturiran način.
- Strah, tjeskoba i depresija - Vrlo snažne emocije koje jačaju izbjegavanje jer su mehanizam za preživljavanje. Iako znamo da nam određeni zadatak ne može naštetiti, naše tijelo može zadatak shvatiti kao opasan.
- Senzorno preopterećenje - Ako imate autizam ili ADHD, mogli biste doživjeti nemogućnost održavanja pažnje koja može učiniti obavljanje zadatka nevjerojatnim izazovom.
Posljedice odgađanja
Jedna od sila koja potiče odugovlačenje je želja za izbjegavanjem osjećaja, poput dosade ili stresa, koji prate zadatak. Ali to dovodi do sljedećeg:
- Negativne emocionalne posljedice - osjećate se više pod stresom zbog zadatka koji izbjegavate
- Situacijske posljedice - zadatak ne ispadne dobro kako bi mogao.
Prokrastinacija može postati ciklična
Osjećaj neadekvatnosti, anksioznosti i depresije koji obično prate izbjegavanje dodatno jačaju negativne asocijacije vezane uz određene zadatke. Dakle, sljedeći put kad se na vašem popisu nađe obaveza koja se ne čini privlačnom, veća je vjerojatnost da ćete je odgoditi umjesto da s njom završite.
- Ovaj dugoročni ciklus odugovlačenje postaje veći i sveobuhvatniji od samog ponašanja - kaže Malone.
No, nije samo odugovlačenje problem, koliko naša sklonost da se osuđujemo zbog toga što to činimo, a takav pritisak samo dovodi do još veće prokrastinacije.
Može utjecati na vaše zdravlje
Jednom kada odgađanje postane navika, kumulativni učinak stalnih previranja može dovesti do negativnih ishoda.
Odgađanje je povezano s višim razinama stresa, depresije i tjeskobe, zajedno sa smanjenim zadovoljstvom na području posla i financija, prema studiji objavljenoj u časopisu PLOS One, koja je promatrala nekoliko tisuća Nijemaca u dobi od 14 do 95 godina. Što znači da odugovlačenje ima profesionalni, emocionalni i financijski učinak.
Isto tako, može voditi do kratkoročnih i dugoročnih zdravstvenih problema, uključujući nesanicu i probavne probleme. Također može utjecati na hipertenziju i kardiovaskularne bolesti, prema istraživanju objavljenom 2016. godine u časopisu Journal of Behavioral Medicine. Ovi zdravstveni ishodi mogli bi biti posljedica toga što je vjerojatnije da osobe koje prokrastiniraju odgađaju brigu o sebi i redovite preglede.
Drugo istraživanje pratilo je studente u Švedskoj, koji su dijelili nekoliko online anketa tijekom godine dana, tražeći povezanost između odugovlačenja i negativnih zdravstvenih ishoda. Rezultati, objavljeni ove godine u časopisu JAMA Network Openu, otkrili su da su više razine odugovlačenja bile povezane s lošim mentalnim zdravljem. Studija je također primijetila da je odgađanje povezano s lošom kvalitetom sna, nedostatkom tjelesne aktivnosti i bolovima u gornjim ekstremitetima, kao i s višom razinom usamljenosti.
Odugovlačenje ili namjerno odgađanje
Još od 2005. godine istraživači teoritiziraju da prokrastinacija dolazi u dva oblika: pasivna (odugovlačenje zadataka unatoč shvaćanju da će to imati negativne posljedice) i aktivno (namjerno odgađanje zadataka jer bolje radite pod pritiskom), navodi se u članku Journal of Social Psychology. Ali odugovlačenje zadatka i namjerno odgađanje nisu ista stvar. Odugovlačenje se smatra nedostatkom samoregulacije, iracionalno odgađanje zadataka unatoč problemima do kojih će dovesti.
- Odugovlačenje u većini slučajeva nije pozitivno jer to nije odluka koja sama po sebi dolazi iz osnaživanja, samokontrole ili radosti - kaže Loo.
Čak i ako zadatak uspješno obavite unatoč tome što ste ga ostavili za posljednji trenutak, obično ste ispunjeni olakšanjem, a ne ponosom ili zadovoljstvom. To u konačnici pojačava negativna uvjerenja koja imamo o sebi i svojim sposobnostima i tjera nas da se uključimo u isti misaoni ciklus svaki put kada trebamo dovršiti nešto važno.
- Vaš se identitet čak može početi graditi oko ideje da ste osoba koja prokrastinira i koja nikad ne obavi stvari na vrijeme i uvijek je pod stresom zbog rokova, obrazac razmišljanja koji može postati samoispunjujuće proročanstvo - kaže Smith.
S druge strane, najmjerno odgađanje određenih zadataka se smatra proaktivnim i promišljenim oblikom samoregulacije.
- Emocionalni i psihološki ton namjernog odgađanja je potpuno drugačiji od odugovlačenja jer te radnje dolaze iz mjesta autonomije i promišljenog izbora - kaže Loo.
Namjerno odgađanje ne temelji se na unutarnjoj potrebi, već na vanjskim situacijskim čimbenicima koji od vas zahtijevaju da donesete racionalne odluke o tome kako najbolje rasporediti svoje vrijeme po prioritetima, prema članku iz 2018. godine objavljenom u časopisu Personality and Individual Differences.
Primjerice, dobili ste za neki zadatak tjedan dana, ali znate da vam je dovoljan jedan dan da ga dovršite. Vi ga namjerno odgađate da biste se u međuvremenu fokusirali na druge zadatke. Jedina razlika je u tome što vas ne motivira izbjegavanje nego je to strategija koja vam odgovora, kaže Loo.
Dakle, koliko je zapravo loše odgađanje?
Kada odgađate zadatke zbog izbjegavanja, to može ozbiljno utjecati na vašu kvalitetu života, a da ne spominjemo vaše dugoročno zdravlje. Imajte to na umu sljedeći put kad budete u iskušenju. Pokušajte tada razmisliti što vam može pomoći da prebrodite neugodne osjećaje koji vas sputavaju umjesto da ih izbjegnete.
Upoznavanjem vašeg stila odgađanje, imate bolje šanse ne samo za pronalaženje učinkovitih rješenja, već i za korištenje odgađanja stvari u svoju korist. Tada govoriomo o namjernom odgađanju. Drugim riječima, odgađanje nije neprijatelj ako znate zašto to činite.
