Kvalitetan trening zaslužuje i kvalitetan obrok. Nakon što ste završili s istezanjem i opuštanjem, moramo vam reći da trening nije gotov. Naime, vašem tijelu je sada potrebna hrana kako bi se u potpunosti oporavilo i moglo raditi na izgradnji mišića.
- Vaš cilj bi trebao biti pojesti međuobrok što je prije moguće, odnosno unutar 45 minuta nakon završetka vježbanja - rekla je Amy Goodson, sportska nutricionistica, za Eat This, Not That!.
Nakon vježbanja vaši mišići su poput spužve, spremni apsorbirati ugljikohidrate i proteine. Dok razmišljate o tome kakav obrok nakon vježbanja treba biti, vodite se ovim načelom: nadoknaditi, rehidrirati i obnoviti. To je izvrstan temelj za određivanje koje vrste grickalica mogu pomoći vašem tijelu, a posebno mišićima, nakon treninga.
Kako bi vam pomogao u odabiru kvalitetnih grickalica koje mogu podržati rast mišića, a da ne potkopaju naporan rad koji ste uložili u teretani, Goodson je dala nekoliko prijedloga.
Obnovite zalihe glikogena i rehidrirajte se
Najprije nadoknadite glikogen koji su vaši mišići sagorjeli tijekom vježbanja.
- Odmah nakon vježbanja, pojedite jednostavne ugljikohidrate koji promiču brži oporavak - kaže Goodson.
Nemojte zaboraviti da trebate nadoknaditi i tekućinu koju ste izgubili znojenjem i disanjem tijekom vježbanja. Iako je voda izvrsna, to nije jedino piće koje možete koristiti za pravilnu hidrataciju. Nakon intenzivnog treninga, vaše tijelo također treba elektrolite, kao i minerale poput natrija, kalija i magnezija, koje vaše stanice koriste za provođenje električnih naboja koje vaši mišići koriste za kontrakciju.
Za međuobrok koji će obnoviti zalihe glikogena u vašem tijelu, a istovremeno rehidrirati, Goodson predlaže:
- Čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti
- Nemasno mlijeko s granolom ili voćem
- Smoothie od mliječnog jogurta i voća
- Proteinska pločica
Obnovite mišiće grickalicama punim proteina
S obzirom na to da se mišićna vlakna oštećuju tijekom vježbanja, obnova i oporavak su neophodni. Kako biste pomogli svojim mišićima, pobrinite se da unosite proteine koji su bogati aminokiselinama.
Iako će svi proteini poslužiti za međuobrok nakon treninga, objašnjava Goodson, protein sirutke je najbrže probavljiv i prirodno sadrži najveći udio leucina. Leucin je jedan od najvažnijih aminokiselina razgranatog lanca zbog mnogih beneficija koje pruža tijelu. Omiljen je naročito zbog sposobnosti izgradnje mišića i pokretanja sinteze mišićnih proteina.
Za grickalice koje će obnoviti i popraviti mišiće, on predlaže:
- Smoothie napravljen od proteina sirutke u prahu i vode u kombinaciji s bananom
- Smoothie napravljen od proteina sirutke u prahu, meda, voća i vode
- Govedina, mlijeko i voće
- Visokoproteinska pločica koja sadrži i ugljikohidrate
- Proteinski shake s ugljikohidratima
Je li to sve?
Vaša rutina izgradnje mišića još nije gotova, čak ni nakon međuobroka. Za optimalnu izgradnju mišića, Goodson preporučuje da uz međuobrok pojedete još jedan obrok unutar dva sata nakon završetka vježbanja. Da, trebate dva puta jesti.
- Taj obrok se treba sastojati od složenih ugljikohidrata, nemasnih proteina, zdravih masti, povrća, voća ako je moguće i tekućine - kaže.
Evo kako taj obrok može izgledati:
- Zobena kaša s maslacem od kikirikija, bananom i mlijekom s niskim udjelom masti
- Kajgana, pecivo s džemom od 100 posto voća
- Tortilja od cjelovitog zrna s nemasnim proteinima, sirom i povrćem, perecima od cjelovitog zrna, humusom i hladnom salatom od tjestenine
- Sendvič s maslacem od kikirikija i bananom na kruhu od cjelovitog zrna sa sirom
- Goveđi i vege ćevapi, pečeni krumpir, salata i voće
- Riba, batat, salata s vinaigrette preljevom i voće
- Piletina, tjestenina s marinara umakom, povrće i rolada od cjelovitih žitarica
- Tacosi (tortilja od cjelovitog zrna) od mljevene junetine s povrćem, sirom i avokadom, u kombinaciji s rižom i salatom