Sasvim je normalno ponekad odgoditi susret, obavljanje zadatka ili odlazak na dogovoreni ručak, međutim, važno je razlikovati riječi povremeno i kontinuirano odgađanje. Posljednje obično odražava nečije borbe sa samokontrolom, a to stanje nazivamo prokrastinacija. Evo i primjera. Jeste li ikad osjetili vlastitu zarobljenost vrteći se u začaranom krugu izbjegavanja obavljanja zadataka? To može biti učenje za ispit, pokretanje projekta, uređivanje stana… Iz navedenih primjera najčešće pogreške koje radimo su već u glavi unaprijed postavljene prepreke i misao na završeni cilj, odnosno položen ispit, završen projekt, uređen stan.
Ciljajte nisko
U takvim situacijama prema Anni Svetchnikov, obiteljskoj terapeutkinji možemo si pomoći kroz postavljanje malih koraka.
- Učinkovito načelo takozvanog niskog ciljanja nipošto ne znači snižavanje očekivanja ili ciljeva niti je u suprotnosti s klasičnim motom ‘ciljaj visoko’. Ovo načelo znači usredotočiti se na najmanji korak neophodan za početak, bez obzira na to koliko se zadatak čini neprivlačnim ili zastrašujućim - objašnjava.
Zašto to jednostavno ne učinimo?
Odugovlačenje odnosno prokrastinacija se obično označava kao kontraproduktivno ponašanje obilježeno težnjom za trenutnim nagradama nauštrb dugoročnim ciljevima.
Studije pokazuju da oko 20 posto odraslih kronično odgađa. Međutim, kada je riječ o studentima i dugim rokovima, do 95 posto njih odgađa zadatke u većoj mjeri.
Koja je pozadina svega? Najčešći uzroci su:
- osjećaj dosade,
- nedostatak vjere u vlastite sposobnosti,
- strah i tjeskoba,
- perfekcionizam i distrakcije.
Tko je kriv?
Konkretno, istraživanje sugerira da karakteristike zadataka, kao što su nejasne upute, vrijeme nagrađivanja i kažnjavanja, kao i nesklonost zadatku te čimbenici okoline kao što su iskušenje, poticaji i odgovornost glavne su odrednice odugovlačenja.
Još jedna studija iz 2022. otkriva da često odugovlačimo iako znamo da zadatak kasnije neće magično postati lakši. Međutim, ovo je istraživanje otkrilo da naši mozgovi imaju kognitivnu pristranost prema kojoj vjerujemo da će zadaci u budućnosti biti lakši.
Uporno odgađanje prema istraživačima može stvoriti sljedeće:
- zadatak ostaje neobavljen,
- tjeskoba raste,
- popis okidača za prokrastinaciju se širi i dodatno povećava tjeskobu što dovodi do stresa i čak lošijeg zdravlja.
Ciljajte nisko da biste započeli
Zaboravite na savršenstvo ili na obavljanje više zadataka odjednom. Umjesto toga, započnite s malim zadatkom (pobrinite se da je to onaj koji treba obaviti) kako biste pokrenuli proces. Mali koraci daleko su manje zastrašujući i pružaju osjećaj postignuća i napretka koji vodi do:
1. Smanjenja otpora: Naši se mozgovi bore s velikim ciljevima, dok se mali koraci čine manje prijetećima i manje ostvarivima.
2. Većeg samopouzdanja: Završetak čak i malog zadatka daje osjećaj postignuća i ohrabrenje da se uhvatite u koštac sa sljedećim korakom.
3. Akcija rađa akciju: Svaka mala pobjeda postavlja obrazac uspjeha i napretka.
Nisko ciljanje nudi jednostavan, praktičan način poduzimanja ključnih, prvih koraka prema napretku.