SHUTTERSTOCK
Serotonin na tanjuru

Sedam namirnica koje mogu pomoći u borbi s tjeskobom, lošim raspoloženjem i depresijom

Hrana bogata triptofanom mora se kombinirati sa zdravim ugljikohidratima kako bi se utjecalo na razinu serotonina

Volimo biti okruženi dobro raspoloženim ljudima jer su sinonim za smijeh, produktivnost, nove ideje, radoznalost, otvorenost...nastavite niz. Jednako tako, malo tko će reći da mu dobro raspoloženje ni na koji način ne godi. Upravo suprotno, dobrom osjećaju u vlastitom tijelu doprinosi svima nam znani hormon sreće, serotonin. On je povezan s regulacijom raspoloženja i stup je našeg mentalnog zdravlja. Niske razine ovog hormona mogu uzrokovati depresiju, tjeskobu, nesanicu i druga nepovoljna stanja oko našeg zdravlja. Kako bismo neželjeno zaustavili i prije nego ozbiljno naruše našu mentalnu higijenu, možemo posegnuti za prirodni podizačima sreće, u hrani. Naime, neke namirnice koje su bogate triptofanom, aminokiselinom, mogu pomoći u povećanju proizvodnje serotonina u tijelu.

Sedam namirnica bogatih triptofanom

Hrana koja prirodno sadrži triptofan pomoći će u stanjima poput depresije i anksioznosti. U nastavku donosimo sedam prirodnih podizača hormona sreće:

1. Jaja

Prema istraživanju proteini u jajima mogu značajno povećati razinu triptofana u plazmi krvi. Pritom, ne izostavljajte žumanjke koji su izuzetno bogati ovom aminokiselinom i još tirozinom, kolinom, biotinom, omega-3 masnim kiselinama i drugim hranjivim tvarima koje uvelike pridonose zdravstvenim prednostima i antioksidativnim svojstvima jaja.

2. Sir

Sir je još jedan izvrstan izvor triptofana. Možemo ga pronaći u mozzarelli i cheddar siru. Zanimljivo je da je ova aminokiselina otkrivena još početkom 1900-tih nakon što je izolirana iz kazeina, proteina koji se nalazi u mlijeku.

3. Ananas

Na listu prirodnih podizača sreće možemo dodati i mnogima omiljeno tropsko voće, ananas. Ipak, najbolje ga je konzumirati dok su svježi.

4. Tofu

Proizvodi od soje su bogati izvori triptofana. Tofuom možete zamijeniti gotovo bilo koji protein, u gotovo svakom receptu, što ga čini izvrsnim izvorom triptofana za vegetarijance i vegane.

5. Losos

Morska delicija, losos, također je bogat izvor hormona sreće. Osim toga, ova riba ima i druge prehrambene prednosti, poput pomaganja u ravnoteži kolesterola, snižavanja krvnog tlaka i dobar je izvor omega-3 masnih kiselina.

6. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke obiluju triptofanom. Prema pregledu istraživanja iz 2018., studije pokazuju da redovita konzumacija orašastih plodova također smanjuje rizik od srčanih bolesti poboljšavajući profil lipida i apolipoproteina. Orašasti plodovi i sjemenke također su dobar izvor vlakana, vitamina i antioksidansa.

7. Puretina

Osim što obiluje triptofanom najvažnija zdravstvena prednost ovog mesa je odličan izvor proteina i minerala selena. Sadrži oko 11 posto dnevnih potreba za zasićenim mastima. Meso puretine ima manje masnoća od pilećeg mesa, svinjetine ili govedine.

Serotonin i ugljikohidrati

Hrana bogata proteinima, željezom, riboflavinom i vitaminom B6 također obično sadrži velike količine triptofana. Iako takva hrana sama po sebi neće povećati serotonin, postoji dodatan pokretač koji će to učiniti. To su ugljikohidrati koji uzrokuju da tijelo oslobađa više inzulina, što potiče apsorpciju aminokiselina i ostavlja triptofan u krvi. Ako pomiješate hranu s visokim sadržajem triptofana i ugljikohidrata, mogli biste dobiti povećanje serotonina. Najbolja šansa da postignete povećanje serotonina bez upotrebe dodataka prehrani je da često jedete gore navedenu hranu s porcijom zdravih ugljikohidrata, kao što su:

  • riža
  • zobena kaša ili
  • kruh od cjelovitih žitarica

Drugi načini za povećanje serotonina

Osim hrane i dodataka prehrani razine serotonina možete povećati i ako:

  • Vježbate

Jedan pregled istraživanja pokazuje da redovita tjelovježba može imati antidepresivne učinke.

  • Izlažete se suncu

Svjetlosna terapija uobičajeni je lijek za sezonsku depresiju.

  • Potičete zdrave crijevne bakterije

Jedite prehranu bogatu vlaknima kako biste potaknuli zdrave crijevne bakterije, za koje istraživanje pokazuje da igraju ulogu u razinama serotonina kroz osovinu crijeva i mozga. Dodatni probiotici također mogu biti od koristi.

Linker
12. veljača 2024 14:03