Ako ste pod stresom i to ignorirate, jer svi su pod nekim stresom, možda je vrijeme da poduzmete nešto po tom pitanju. Naime, iako ste možda općenito dobrog zdravlja, napetost polako i sigurno čini štetu. Znanstvenici su povezali visoke razine hormona stresa kortizola sa smanjenjem volumena mozga i oslabljenim pamćenjem kod zdravih osoba srednje dobi, a taj je učinak izraženiji kod žena nego kod muškaraca.
Ovo istraživanje otkrilo je jednu važnu činjenicu: iako stres utječe na cijelo tijelo, pod najvećim je utjecajem mozak. I nije riječ samo o utjecaju kortizola jer ljutnja, osobna nezadovoljstva ili financijske brige vaša siva tvar u mozgu također percipira i interpretira. Srećom, nova istraživanja ukazuju i na neke nove, učinkovitije načine za smanjenje stresa.
Kako stres utječe na mozak
Aspekti našeg mozga koji su nam odlično služili prije nekoliko tisuća godina danas nas čine podložnijim negativnim emocijama i mentalnom zamoru, a i jedno i drugo može dodatno potencirati naš stres, kaže prof. Amit Sood iz Klinike Mayo.
- Iako su naši mozgovi s vremenom evoluirali, brzina današnjeg života (koja je mnogo veća od sposobnosti našeg mozga da se prilagodi) je glavni stresor. A to znači da često imamo premalo vremena i resursa da se suočimo sa svakodnevnim životnim izazovima, što doprinosi osjećaju smanjenje kontrole nad našim životima. Pokazalo se da upravo taj doživljaj manjka kontrole predstavlja ogroman izvor stresa - pojašnjava prof. Sood koji je u svojoj knjizi „Mindfulness Redesigned for the Twenty-First Century” opisao brojne zamke u koje često upada naš mozak. Tri najizazovnije su:
Problemi s fokusom
Kad su veliki predatori nastanjivali Zemlju, promatranje oko sebe i fokus usmjeren prema van bili su nam od koristi, no danas trebamo fokus usmjeren prema unutra. Ipak, još i danas naš um 80 posto vremena luta, zaglavljen u nefokusiranom stanju čak i onda kad toga nismo svjesni.
- Istraživanja su pokazala da nas takvo stanje čini manje sretnima, a što smo manje sretni, to više naša pažnja luta i naše se misli gomilaju. To je kao da na računalu imate gomilu otvorenih fajlova, samo što su oni zapravo u vašem mozgu, stvaraju distrakciju i zahtijevaju pažnju - objašnjava dr. Sood dodajući da naša ovisnost o tehnologijama, koje su izvor konstantne distrakcije, još više umanjuje našu sposobnost fokusiranja.
Strah
Naše preživljavanje ovisi o sposobnosti mozga (uglavnom amigdale) da uoči fizičke i emocionalne prijetnje. Trenuci ili događaji koji izazivaju strah ubrzavaju naš puls, što mozak pohranjuje kao informaciju o nečemu što nas može zaštiti od opasnosti koja nam prijeti. Ta sklonost negativnosti tjera nas da više pažnje posvećujemo lošim nego dobrim vijestima. Promptno se prisjećamo loših stvari koje nam se događaju jer naš mozak luči hormone koji ojačavaju ta specifična sjećanja, a to ih onda još dublje ukorjenjuje u našem umu. Posljedica toga je samo veća količina stresa.
Umor
Iako velik broj tjelesnih organa (poput srca i bubrega) može raditi i raditi unedogled s jednakom energijom, naš mozak nije jedan od njih. Nakon napornog rada, mozgu je potreban odmor. Što je dosadnija i intenzivnija neka aktivnost, to brže će se mozak umoriti, a to se može dogoditi u vrlo kratkom vremenu, primjerice u četiri minute, ili u dužem vremenskom periodu od jednog ili dva sata. Možete prepoznati kad vam je mozak umoran (on mora poslati signale indirektno s obzirom na to da nema receptore za bol) po tome kad osjećate umor u očima, kad počnete raditi greške, postanete neučinkoviti, gubite snagu volje ili dolazi do pada raspoloženja. Zamor mozga dovodi do stresa, a stres dovodi do umora i sve se to pretvara u začarani krug.
Zašto stres više pogađa žene
Moglo bi se reći da se stres okomio na žene. U istraživanju koje je provelo Američko psihološko društvo, žene su učestalo prijavljivale više razine stresa nego muškarci, a ponekad čak i više fizičkih i emocionalnih simptoma povezanih sa stresom, kao što su glavobolja, probavne tegobe, umor, razdražljivost i tuga. Kao da to nije dovoljno, žene srednje dobi imaju više stresnih događaja od muškaraca i žena bilo koje druge dobi, pokazala je studija provedena na Institutu za starenje Sveučilišta Wisconsin-Madison. Prekomjerna izloženost stresu može čak dovesti do razvoja kroničnih bolesti: dugotrajni pritisak na poslu i u obitelji plus stres izazvan nekim traumatičnim događajima gotovo udvostručuje rizik za razvoj dijabetesa tip 2 kod starijih žena, pokazalo je istraživanje znanstvenika sa Sveučilišta Kalifornija. Žene su također sklonije problemima mentalnog zdravlja nastalim kao posljedica stresa, poput depresije i anksioznog poremećaja.
Prof. Sood kaže da su žene izuzetno osjetljive na stres i pritisak.
- Ženski mozak čini ih osjetljivijima nego što su muškarci na stresore i doživljaj manjka kontrole. Limbičke zone ženskih mozgova, koje pomažu u kontroli emocija i pamćenja, visoko su aktivne, zbog čega puno bolje pamte nepravde i uvrede. Uzrujavanje zbog takvih stvari i nemogućnost da ih otpuste jača moždane sklopove tih negativnih emocija (to je još jedan primjer sklonosti prema negativnosti), a to također povećava stres kod žena - kaže prof. Sood. Uz to, brojne obaveze povezane s roditeljstvom, vođenjem kućanstva i obitelji ukazuju na to da je kod žena fokus više raspršen. A nefokusiran mozak, kao što je već spomenuto, predstavlja dodatni izvor stresa. Zaštitni majčinski radar uvijek je uključen, zbog čega žena puno brže osjeća opasnost i sklonija je više razmišljati o tome i baviti se time nego njezin partner.
Što muškarci ne shvaćaju
Razlike u tome kako muškarci i žene doživljavaju napetost ne odvijaju se u izolaciji. Naravno, one utječu na to kako muževi i žene, prijatelji i kolege doživljavaju i interpretiraju svijet i to često rezultira konfliktima. Ako ste žena, prisjetite se situacije kad ste imali neku nesuglasicu sa šefom zbog koje ste se uzrujali. Kad ste si dali oduška i sve to ispričali svom suprugu - kako vas je šef s visoka gledao, što vam je rekao, kako ste odgovorili, kako ste se osjećali, što je zatim on rekao - možda ste primijetili njegov ukočen pogled ili je možda rekao „Sada je gotovo, zašto sada ne zaboraviš na to i sutra pokušaš ponovo razgovarati s njim?”. To vas je povrijedilo, razljutilo i razočaralo i, ovisno o tome koji je od tih osjećaja prevladao, ili ste ušli s njim u svađu ili ste se uvrijeđeno maknuli od njega s namjerom da do daljnjeg ne razgovarate s njim.
Nove studije analiziraju kako spolovi procesiraju stres u trenutku te otkrivaju razloge za ovaj nesklad. Nedavno su znanstvenici s Yale University School of Medicine, koristeći magnetsku rezonancu za mjerenje moždane aktivnosti, otkrili da su, dok su zamišljali neki visoko stresan događaj, kod muškaraca bili vrlo aktivni dijelovi mozga zaduženi za akciju i planiranje, dok su ženski mozgovi bili zauzeti vizualiziranjem te kognitivnim i emocionalnim procesiranjem tog doživljaja.
- U drugom dijelu studije, kad su muškarci i žene doživljavali intenzivnu anksioznost, regije mozga koje su bile aktivne kod žena bile su neaktivne kod muškaraca. To sugerira da su žene sklone zaglaviti u procesiranju svog stresa, vrteći ga stalno iznova u svom umu i ponovno vizualizirajući. Žene sa stresom izlaze na kraj razgovarajući o tome kako osjećaju anksioznost te opisujući svoje emocije i stresore, a to ih dovodi u rizik za ruminiranje nad tim problem. S druge strane, čini se da muškarci ne aktiviraju taj dio mozga za kognitivno procesiranje i skloniji su brzo razmišljati o tome što da poduzmu ili poduzeti nešto umjesto da verbalno izražavaju svoj stres - pojašnjava dr. Rajita Sinha, direktorica Interdisciplinarnog centra za stres na Sveučilištu Yale.
- Time se može objasniti i zašto su žene sklone pružiti emocionalnu podršku nekome tko je pod stresom, dok će muškarci češće ponuditi nešto opipljivo, poput savjeta, novca ili fizičke pomoći. Ironija je to što oba spola zapravo žele i trebaju emocionalnu podršku kad su pod stresom. Pa se onda i muškarci i žene koji su pod stresom radije obraćaju ženama za podršku nego muškarcima - pojašnjava Jennifer Priem, profesorica komunikacije na Sveučilištu Wake Forest.
Kako premostiti jaz
Jennifer Priem je otkrila da među partnerima dolazi do problema kad svaka osoba ima različitu percepciju onoga što je stresno. Posljedica je: Kad su ljudi zaista napeti, njihov partner sigurno nije motiviran da ponudi podršku ako misli „Kad bih ja bio u toj situaciji, ne bih to smatrao tako velikim problemom”. Evo kako možete dobiti reakciju i podršku kakvu trebate i to onda kad je trebate.
Zamolite partnera da vas samo sluša
To je najvažnije, saslušati i prihvatiti nečije osjećaje, smatra dr. Sinha dodajući da, čak i ako samo kažete „Ovo te stvarno frustrira” na nekritičan način, to predstavlja prihvaćanje i može ublažiti nečiju anksioznost.
Objasnite da se imate potrebu braniti kad pokušava umanjiti značaj vaših osjećaja
Kad partner umanjuje značenje nečega, osoba koja je pod stresom može se još više zakvačiti za ono što joj uzrokuje stres ili osjećati da mora uvjeriti drugu osobu da se s razlogom osjeća tako i da ima pravo na to.
- Možete reći „Sada sam zaista uzrujana i osjećam se frustrirano kad umanjuješ važnost mojih osjećaja. Bolje bih se osjećala kad bi pokazao više reakcije na činjenicu da sam uzrujana, čak i ako ne razumiješ zašto” - predlaže Priem.
Imajte suosjećanja prema sebi
Žene su više samokritične kad osjećaju da nisu u stanju kontrolirati svoje emocije i zbog toga mogu komentar partnera doživjeti kao osuđujući, čak i ako on nije tako mislio.
- Ako je tako, oprostite sebi i zaboravite na to, zaključite taj razgovor zagrljajem jer će to smanjiti napetost i osnažiti pozitivne osjećaje. Veliki korak prema ublažavanju pritiska i smanjenju stresa ćete napraviti naučite li kako izaći iz konflikta. Važno je i pronaći taktike za nošenje s distrakcijama, strahovima i umorom koje mozak prirodno akumulira. To vam može pomoći da zauzdate stres i uživate u fantastičnim nuspojavama: boljem zdravlju, većem stupnju zadovoljstva i oštrijem umu.
Kako kontrolirati stres i smiriti mozak
Kako biste držali stres pod kontrolom, trebali biste zdravo jesti, redovito provoditi tjelovježbu i dovoljno spavati, a sve će to poboljšati vaše raspoloženje, emocije i kognitivne sposobnosti. No, to su samo osnove i nije ih uvijek lako postići, naročito kad nam život donosi mnogo napetosti i stresa. Prof. Sood ima nekoliko savjeta koji se temelje na programu otpornosti koji on vodi u Klinici Mayo. Radi se o četiri taktike za mozak, čija je učinkovitost znanstveno dokazana, a za njih je dovoljno samo nekoliko minuta dnevno.
- RUM za mozak
To je skraćenica od Rest (odmor), Uplifting emotions (emocije koje podižu) i Motivation (motivacija). Potrebno vam je sve troje kako biste mozak i glavu oslobodili od umora i napunili energijom. Kad ste zauzeti nekim poslom, uzmite 3 do 5 minuta svakih nekoliko sati (ili ranije ako počnete osjećati zamor uma) i napravite stanku za RUM.
- Kako: Ustanite od radnog stola ili prekinite s onim što radite, pogledajte fotografije svoje djece ili svog omiljenog sporta ili s ljetovanja, pročitajte neku inspirativnu rečenicu, pošaljite poruku prijatelju ili ga nazovite, ili pogledajte neki kratak, zabavan video. Odaberite bilo koju od takvih aktivnosti zbog koje ćete se osjećati dobro i koja će vas motivirati.
- Jutarnja zahvalnost
Preuzmite kontrolu nad svojim mozgom prije nego što ga preotmu dnevne brige i započnite jutro sa sretnijim stanjem uma.
- Kako: Kad se probudite, prije nego što ustanete iz kreveta, provedite nekoliko minuta razmišljajući o ljudima koje volite i tiho, u mislima, im uputite svoju zahvalnost. Zašto je to dobra ideja? Nedavno istraživanje je otkrilo da anticipiranje stresnog dana od prvog trenutka kad se probudite negativno utječe na vašu radnu memoriju kasnije tijekom dana, čak i ako se zapravo ništa stresno ne dogodi. Radna memorija je ono što vam pomaže da učite nove stvari i zadržavate ih u pamćenju čak i kad ste rastreseni.
- Prisutnost u sadašnjem trenutku
Meditacija je odličan način za ublažavanje stresa, no ne može svatko sjediti mirno i gledati ispred sebe 20 minuta ili duže. Za takve kojima je problem usredotočiti svoju pažnju prema unutra imamo dobru vijest: Jedno je istraživanje pokazalo da usredotočivanje pažnje prema van aktivira istu mrežu u mozgu tako da možete imati iste dobrobiti za ublažavanje stresa ako se svjesno usredotočite na nešto oko sebe.
- Kako: Pokušajte biti znatiželjni i uočavati detalje: boju konobarovih očiju u kafiću, uzorak na šefovoj kravati, cvijeće koje cvate u vašem susjedstvu. Znatiželja je hrana za sustav nagrađivanja u mozgu, pomoći će vam da se osjećate dobro, a uz to će i povećati sposobnost pamćenja i učenja.
- Usredotočite se na ljubaznost
Čak i oni najljubazniji među nama vrlo lako osuđuju druge, naročito ako se oni razlikuju od njih (zahvaljujući amigdali koja različitost interpretira kao prijetnju).
- Kako: Kako biste umirili amigdalu, usredotočite se na dvije stvari kad osjetite da počinjete nekoga osuđivati: na to da je svaka osoba posebna i da svatko ima svoje probleme. Započnite praksu slanja dobrih želja ljudima kraj kojih prolazite na ulici ili u hodnicima tvrtke u kojoj radite. Što vi dobivate iz toga? Razina oksitocina, hormona bliskosti, će se povećati, puls će usporiti i osjećat ćete se blagonaklono prema svima, a sve to će vas učiniti zdravijim i sretnijim.