Plank je sastavni dio gotovo svakog treninga i za to postoje jako dobri razlozi. Ne samo što maksimalno aktivira srednji dio tijela, već jednako angažira ramena i noge. To je ujedno i obrazloženje zašto, da biste ga pravilno radili, morate imati popriličnu mišićnu snagu i izdržljivost - znači biti u formi od glave do pete.
Dobrobiti planka:
- Bol u leđima će se smanjiti
- Trbuh postaje čvršći
- Bolje držanje i fleksibilnost
- Jačaju se i mentalne sposobnosti
Ako se mučite sa zadržavanjem planka duže od 30-ak sekundi, nemojte odustajati od te vježbe. Kad jednom prepoznate u čemu je vaš problem, moći ćete se usredotočiti na to da ga riješite. Evo koji su mogući razlozi koji vas sprečavaju da duže zadržite plank te savjeti kako da riješite problem i poboljšate svoju izvedbu ove vježbe.
Ako vam padaju kukovi
....možda trebate ojačati mišiće trupa
Ako su vam mišići trupa slabi, zadržavanje planka može biti pravo mučenje. Premalo snage u vašim ravnim i kosim trbušnim mišićima smanjuje vašu sposobnost da zadržite u zraku srednji dio tijela tijekom izvođenja planka, a posljedica je spuštanje ili „padanje” kukova jer tijelo tako pokušava olakšati posao trbušnim mišićima. No, na taj način nećete dovesti tijelo u formu, a uz to još stvarate preveliko opterećenje na donji dio leđa (što može završiti bolovima u tom dijelu).
Iako deseci i deseci trbušnjaka mogu pomoći u jačanju trbušnih mišića, to još uvijek neće poboljšati vašu sposobnost da zadržite plank. Ključ je u tome da imate dobro uravnotežen program vježbanja s dobrim omjerom vježbi snage i kondicijskih vježbi: to neće samo poboljšati vašu izvedbu planka, već i riješiti problem slabosti određenih mišićnih skupina.
Imajući to na umu, započnite s izvedbom planka kod koje će vam dlanovi biti oslonjeni na klupu jer je taj položaj lakše zadržati ako je tijelo pod određenim kutom. Kad ojačate mišiće srednjeg dijela tijela, možete prijeći s plankom na pod. Započnite s nekoliko ponavljanja kratkih zadržavanja planka od 10-ak sekundi kako biste se usredotočili na usavršavanje položaja tijela, a zatim postupno produžujte vrijeme držanja planka na 20, 30 sekundi i tako dalje. Inače, stojeća vježba s elastičnim trakama također je učinkovita za jačanje trbušnih mišića i pripremu srednjeg dijela tijela za plank.
Stojeća vježba s elastičnom trakom
1. Pričvrstite elastičnu traku oko stabilnog predmeta u visini struka.
2. Objema rukama primite ručku i napravite korak u stranu kako biste napeli traku.
3. Gurajte ruke prema naprijed i u stranu od tijela, pazeći da vam se pritom tijelo ne zarotira.
4. Polako vratite ruke prema tijelu u početni položaj.
Ako ne možete zadržati neutralan položaj
...možda trebate aktivirati gluteuse i kvadricepse (mišiće stražnjice i bedara)
Vjerovali ili ne, vaš srednji dio tijela se sastoji od brojnih mišića koji su raspoređeni u predjelu između ramena i koljena, uključujući gluteuse i kvadricepse. Tijekom izvedbe planka morate aktivno stezati stražnjicu i noge kako biste cijelo tijelo zadržali u istoj ravnini. Mišići gluteusa i kvadricepsi moraju biti aktivirani u toj vježbi jer oni zajedničkim djelovanjem podižu zdjelicu i pomažu da tijelo ostane u ravnom položaju od glave do pete.
No, ne trebate napraviti 300 čučnjeva kako biste izbrusili svoj položaj tijela u planku, već može biti dovoljno osvijestiti donji dio tijela te znati kako aktivirati određene mišiće. Na taj način možete poboljšati svoju izvedbu planka i, opet, sačuvati donji dio leđa od prevelikog opterećenja i bolova. Vježbe poput čučnjeva, deadlifta (ili mrtvog dizanja) ili iskoraka mogu pomoći u aktiviranju mišića stražnjice, bedara, ali i potkoljenice. Možda su najučinkovitije vježbe čučnjevi raširenih stopala i most sa stražnjicom (podizanje stražnjice).
1. vježba: Most sa stražnjicom
1. Legnite na pod s nogama savijenim u koljenima, stopalima privučenim što bliže stražnjici i rukama položenim bočno uz tijelo.
2. Oslonite se na stopala i ruke kako biste podizali s poda i spuštali kukove i srednji dio tijela.
3. Podignite kukove i srednji dio leđa, zadržite ih u tom položaju 3 sekunde, usredotočujući se na to da gluteuse zadržite stegnute.
4. Spustite stražnjicu i leđa na pod, odnosno u početni položaj.
2. vježba: čučnjevi s raširenim stopalima
1. Stanite u raskorak tako da vam jedno stopalo bude tridesetak centimetara ispred drugog.
2. Spuštajući tijelo prema dolje, savinite koljena dok noge ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Ispravite obje noge kako biste se uspravili.
4. Napravite 10 ponavljanja s jednom nogom naprijed, a zatim zamijenite noge i napravite još 10 ponavljanja.
Ako vam lopatice iskaču
...možda trebate ojačati mišiće gornjeg dijela tijela
Ako su vam lopatice izbočene (dakle, ne ravne nego strše poput krilca), tijekom izvedbe planka, trebate se jače odgurnuti gornjim dijelom tijela od poda. No, ako vam je to preteško, vjerojatno imate preslaba ramena i mišiće u gornjem dijelu tijela. Dok radite plank mnogi mišići (uključujući deltoidne mišiće ili trokutaste mišiće ramena, prsne mišiće, tricepse, trapezni mišić i najširi leđni mišić) moraju skladno raditi zajedno kako bi vam omogućili da se odgurujete od tla jednako kao i kako biste održali stabilnost u zglobu ramena. Drugim riječima, bez snažnog gornjeg dijela tijela nećete moći imati pravilan položaj planka niti ćete ga moći dugo zadržati plank. Najbolji način za jačanje gornjeg dijela tijela su sklekovi, koji su zapravo nešto poput aktivnog oblika planka. Ako su vam klasični sklekovi preteški, isprobajte sklekove na koljenima.
ČITAJTE I: Isprobajte 30-dnevni plank izazov i uvjerite se da vam ova vježba zaista može transformirati tijelo