Iako je ljeto sezona sočnih borovnica, postoji mnogo razloga da ih zadržite na jelovniku tijekom cijele godine. Šaka borovnica predstavlja odličan izvor vlakana, a uz to sadrži i vitamine C i K, mangan te polifenole - izuzetno korisne biljne tvari. Uključivanje tog sićušnog voća u svakodnevnu prehranu dokazano ima impresivne dobrobiti za zdravlje. Naime istraživanja su povezala konzumaciju borovnica s boljim zdravljem srca, mozga i crijeva te dugovječnošću. A tome treba dodati i činjenicu da su sočne, zasitne, imaju odličan okus i lako se uklapaju u brojne slatke i slane recepte.
Dobrobiti borovnica
Borovnice su bile predmetom brojnih studija zbog svog udjela polifenola, uključujući i tvar nazvanu antocijanini koja im daje specifičnu tamno plavu boju. Ti su nutrijenti povezani sa zdravljem srca, a borovnice su uključene u popis namirnica zdravih za srce prema programu Američkog udruženja za srce. Nedavna revizija studija pokazala je da postoji povezanost između unosa borovnica i smanjenja razine ukupnog te LDL kolesterola, kao i sniženja vrijednosti krvnog tlaka. Čak, jedna nedavna randomizirana kontrolirana studija pokazala je da je konzumiranje suplementa u obliku praška dobivenog od smrznutih borovnica tijekom 12 tjedana poboljšalo endotelne funkcije, što je značajan pokazatelj zdravlja srca i krvnih žila, kod žena u postmenopauzi s visokim krvnim tlakom. Autori studije takav učinak pripisuju antioksidansima iz borovnice koji neutraliziraju oksidativni stres.
Protuupalno svojstvo borovnica povezano je i sa zdravljem mozga i zdravim starenjem. Istraživanja su pokazala da rana intervencija s borovnicama kod osoba s rizikom za demenciju može smanjiti kognitivno propadanje. Redovito konzumiranje borovnica povezano je i s sa smanjenjem rizika za Parkinsonovu bolest. Da ne spominjemo činjenicu da unos vitamina C doprinosi snažnijem imunitetu, što postaje itekako važno s godinama. Smatra se i da su borovnice dobre za crijeva, prvenstveno zbog njihovog udjela vlakana. Randomizirana kontrolirana studija kod osoba s funkcionalnim gastrointestinalnim bolestima pokazala je da je suplementacija praškom dobivenim od smrznutih borovnica tijekom 6 tjedana dovela do ublažavanja simptoma u području trbuha te poboljšanja općih markera zdravlja i kvalitete života u odnosu na ispitanike koji su uzimali placebo. Istraživanja o borovnicama i mikrobiomu crijeva su nova i uglavnom se provode na životinjama, no rezultati su obećavajući. Rana studija na štakorima je pokazala da je suplementacija borovnicama smanjila debljinu uzrokovanu prehranom te poboljšala osjetljivost na inzulin, a znanstvenici neke od tih učinaka pripisuju promjenama u mikrobiomu crijeva.
Ima li konzumacija borovnica i nekih nuspojava?
S obzirom na to da su borovnice bogate vlaknima, prekomjerna konzumacija može izazvati plinove u trbuhu i proljev. No, trebalo bi jesti nekoliko šalica borovnica dnevno da bi možda moglo doći do pojave takvih nuspojava. Također, antocijanini iz borovnica mogu izazvati pojavu mrlja na zubima, no ako vas to brine, dovoljno je da nakon konzumiranja borovnica isperete usnu šupljinu toplom vodom.
Odlična su užina za nakon treninga
Zahvaljujući svojim moćnim antioksidalnim svojstvima borovnice su često bile predmetom istraživanja zbog svoje sposobnosti da smanje upalu u tijelu nakon tjelovježbe. Istraživanje provedeno na biciklistima koji su završili vožnju od 75 kilometara otkrilo je da je suplementacija borovnicama i bananama smanjila proupalne markere koji su uobičajeni nakon velikih fizičkih naprezanja. Jedno drugo istraživanje u koje su bile uključene sportašice pokazalo je da je pijenje smoothieja od borovnica prije i nakon mišićnih oštećenja uzrokovanih intenzivnom tjelovježbom ubrzalo oporavak i jačanje mišića.