O čemu se najviše piše i govori u prosincu? Naravno, o hrani, od toga što će se sve ukusno i bogato prirediti do toga koliko je to sve kalorično i nezdravo, kako ćemo se udebljati pa kako ćemo se tih kilograma riješiti, pa kako tradicionalna blagdanska jela učiniti zdravijima da se ne udebljamo... Ideja je bila da potražimo mišljenje stručnjaka o tome kako da izbjegnemo sve te frustracije oko blagdanske hrane. No, nakon razgovora s dr. Nikolinom Vujčić Stipčević, specijalisticom psihijatrije, subspecijalisticom psihoterapije iz Dnevne bolnice za poremećaje prehrane pri Klinici za psihijatriju Sveti Ivan u Zagrebu, shvatila sam da bismo time samo dodatno potpirivali ionako stalno prisutan medijski i društveni pritisak oko hrane. Možda bi se cijela poruka naše sugovornice mogla sažeti u zapravo vrlo zdravorazumski savjet ‘opustite se i uživajte, ništa se strašno neće dogoditi pojedete li nešto više nego inače u dva-tri svečana obroka. Dapače, zdravo je i lijepo uživati u hrani‘. I kad bolje razmislimo, tako i jest, od par bogatijih obroka u godini ne treba raditi dramu, a ako je ipak radimo, onda bismo se možda trebali zapitati je li naš odnos prema hrani baš posve zdrav. Činjenica je da kod osoba koje imaju poremećaje hranjenja simptomi u blagdansko vrijeme eskaliraju pa će, primjerice, osobe s anoreksijom zbog straha od debljanja još dodatno povećati restrikciju hrane, a oni s ortoreksijom će biti pod ogromnim stresom ako moraju pojesti nešto što nije po strogim kriterijima zdravo, ispravno, organsko i slično.
Izazovno razdoblje
- U blagdanskom periodu ljudi oboljeli od poremećaja hranjenja sigurno imaju više izazova i teže im je, no ni onima bez poremećaja nije sasvim lako. Anoreksija, bulimija i kompulzivno prejedanje su ozbiljni poremećaji za koje, da bismo ih ljudima dijagnosticirali, moraju biti zadovoljeni određeni kriteriji i onda se pristupa liječenju u kojem važnu, a katkad i presudnu ulogu ima psihoterapija - kaže dr. Vujčić Stipčević,
Međutim, mnogo je ljudi među nama za koje nikako ne možemo reći da imaju neki od spomenutih poremećaja, ali imaju neke njihove elemente. Možemo reći da nemaju razvijen poremećaj po svim dijagnostičkim kriterijima, ali ipak kada se bliži blagdansko razdoblje, briga oko konzumacije hrane, anksioznost oko oblika tijela ili konfekcijskog broja prije i poslije blagdana osjetno im rastu. Da bi si pomogli, nerijetko primjenjuju mentalne restrikcije.
- Najbolji primjer je kada nekoliko dana prije blagdanskog ručka započnu dijetu, preskaču obroke i tako se pripremaju za obilniju konzumaciju hrane ili pak nakon blagdana započinju vrlo stroge dijete - pojašnjava dr. Vujčić Stipičević, tumačeći kako su takva ponašanja nešto oko čega bismo se svi morali zamisliti jer je broj ljudi bez dijagnosticiranog poremećaja hranjenja koji uoči ili odmah nakon blagdana primjenjuju drastične dijete poprilično velik.
Dijetna kultura
Nema sumnje da se tijekom blagdana većina ljudi ili prejeda ili suspreže iako možda inače nemaju problem s hranom. Kao da nam se svima u tom periodu odnos s hranom zakomplicira, a jedan od razloga, prema tumačenju dr. Vujčić Stipčević, jest moderna dijetna kultura promovirana kroz medije, ali i puno više kroz društvene mreže.
- Hranu trebamo prestati dijeliti na dobru i lošu, zdravu i nezdravu, dozvoljenu i nedozvoljenu jer nas takvo razmišljanje i ponašanje, iako toga nismo odmah svjesni, vodi u velike probleme. Ako si čovjek stalno nešto uskraćuje i sam sebe uvjerava da je, primjerice, majoneza neko teško zlo, onda ne može reći da ima neutralan odnos prema hrani i sigurno ne može prihvatiti da je dozvoljeno uživati u hrani. Poruke koje upijamo putem medija i društvenih mreža mogu, i često to čine, od plamička napraviti požar pa od nekolicine ljudi koji su malo opterećeni hranom brzo i lako dođemo do toga da smo svi preopterećeni - smatra dr. Vujčić Stipčević, ali izdvaja i još jedan važan razlog koji ljude gurne u problem s hranom tijekom blagdana, a riječ o emocijama budući da su one u blagdanskom razdoblju osobito nabijene. Tada se javlja takozvano emocionalno jedenje.
- Svi se nekad u životu nađemo u situaciji da emocionalno jedemo. To nam se dogodi kad smo pod stresom, imamo se potrebu tješiti slatkišima, kada smo napeti i anksiozni, i onda se nastojimo smiriti hranom. Za blagdane se učestalije nego inače nalazimo u situacijama koje bi nam mogle biti emocionalno izazovne, bilo da je riječ o susretu s obitelji, izostanku tog susreta, vraćanjem u neka lijepa sjećanja pa u nostalgiju ili u ružna pa u neugodu. Blagdani nas tako dovode do umora, iscrpljenosti, napetosti, anksioznosti koja zna doći i od pritiska da moramo prirediti savršen blagdanski ugođaj, savršeno blagdansko jelo, da svi moraju biti zadovoljni, svima moramo nabaviti poklone koji im se moraju svidjeti i nakon svega, naravno, treba počistiti i pospremiti. Hrana je obično nadohvat ruke za utjehu i nerijetko pretjeramo i onda se još borimo s osjećajem krivnje jer smo pretjerali. Važno je da usvojimo poruku kako ne trebamo osjećati krivnju ako tijekom ta dva-tri dana u godini malo više jedemo jer je blagdanska hrana ukusna- kaže dr. Vujčić Stipčević.
Korisni savjeti
Ima savjeta koji nam mogu pomoći da na zdrav način pristupimo blagdanskim danima kad hrana dominira i izbjegnemo osjećaj nezadovoljstva bilo zbog prejedanja ili zbog ustezanja od jela.
Prvo, da bismo izbjegli prejedanje, ne bismo se smjeli upuštati u restrikcije.
- Ako nekoliko dana prije blagdana primjenjujemo dijetu, povećavamo si šanse da ćemo, kad nam se ponudi veća količina hrane, otići u prejedanje. Drugo, u vrijeme blagdana treba održavati rutinu redovitih obroka, jesti doručak, ručak, večeru i međuobrok jer ćemo tako izbjeći konzumiranje tri obroka u jednom. Treće, važno je biti i dobro naspavan jer neispavanost također vodi do povećane potreba za hranom i za slatkim. Četvrto, koliko god je to moguće, treba smanjiti stres, umor i iscrpljenost jer to sve zapravo povećava šanse da dođe do prejedanja. Ne mora nam u fokusu biti samo to kako ispeći sedam vrsta kolača, kupiti savršene dekoracije, poklone i slično, već trebamo smanjiti očekivanja od sebe i od okoline, malo olabaviti - savjetuje dr. Vujčić Stipčević.
Važno je i da izbjegnemo kompenzacijska ponašanja nakon uživanja u hrani.
- Ako smo, primjerice, pojeli obilan obrok i dodali mu i desert, to trebamo prihvatiti, a ne se samokažnjavati i ići u restrikciju. Ponovit ću, jer mi se čini da nikad nije dovoljno puta ponovljeno - restrikcija vodi u prejedanje - kaže dr. Vujčić Stipčević, koja je za kraj ostavila možda i najvažniju poruku.
- Blagdani ostaju u sjećanju. Svi imamo uspomene na blagdane i najljepše je kad su nam te uspomene tople i lijepe. Stoga trebamo voditi računa da i mi svojoj djeci stvorimo lijepe uspomene, a to sigurno nećemo postići budemo li stvarali pritisak i stres i potpirivali nervozu oko svega, uključujući i hranu, nego ako budemo opušteni. Na kraju, djeca neće primijetiti je li u salati bila majoneza, je li torta izgledala savršeno i je li bila zdrava, nego će im atmosfera i toplina ostati ono što će upamtiti - poručuje dr. Vujčić Stipčević.
Zamke neispavanosti
Ako se baš nikako ne možete opustiti i prepustiti užitku u blagdanskim specijalitetima tih nekoliko dana, možda će vam pomoći savjeti Sandre Hrg, sveučilišne magistre fitofarmacije i dijetoterapije u Klinici za infektivne bolesti Dr. Fran Mihaljević u Zagrebu.
- Činjenica je da je to mjesec kad počinjemo s pripremama za blagdane i stres je neizbježan. Istovremeno, pretjerano smo izloženi primamljivim obrocima, što nadjačava naš unutarnji signalni sustav regulacije apetita i otežava kontrolu unosa hrane. Isto tako često spavamo manje od sedam sati, a kad smo neispavani, preferiramo hranu s visokim udjelom masti i šećera. Naime, hrana nas na neki način štiti od stresa jer nakon što smo zadovoljili svoje energetske potrebe na poticaj hormona grelina, slijedi lučenje dopamina što nas čini sretnijim. Upravo zbog toga često posežemo za obrocima visoke energetske gustoće - kaže Sandra Hrg, ali dodaje i kako blagdani zasigurno nisu vrijeme za pridržavanje smjernica i preporuka o prehrani.
- Umjesto detaljnog brojanja kalorija i osjećaja krivnje nakon pojedenog kolača, davanje prioriteta određenim namirnicama i "zdravijim" verzijama obroka može biti koristan alat za kontrolu porcija. Na primjer, upotrijebite vlastiti dlan za određivanje veličine porcija. Prilog bogat škrobom (tjestenina, krumpir, riža) odmjerimo količinom koja stane u šaku, a pri izboru mesa uzmemo komad veličine dlana. Serviranje kaloričnih dodataka poput vrhnja, majoneze ili kečapa ne bi trebalo biti veće od veličine palca.
Dnevni ritam
Korisno je i planirati dnevni ritam pa ako odaberemo salatu kao predjelo, smanjit ćemo želju za slatkim nakon obroka, a visokokalorične međuobroke možemo zamijeniti grčkim jogurtom, šakom orašastih plodova ili suhim voćem poput brusnica - savjetuje Sandra Hrg, napominjući kako je neizbježno da ćemo nakon obroka posegnuti za nerijetko vrlo kaloričnim poslasticama, ali to možemo kompenzirati smanjenjem ugljikohidratnih komponenti poput krumpira, kruha ili tjestenine u glavnom obroku.Vrlo često ljudi preskaču obroke tijekom dana kako bi "sačuvali mjesta" za veliki blagdanski obrok, no to nije dobro.
- Važno je tijekom dana održavati odgovarajuću prehranu i unos vode kako bismo održali razinu šećera u krvi stabilnom i spriječili prejedanje. Hrana bi trebala biti raspoređena u tri do pet obroka kako bi se fiziološki procesi u organizmu odvijali uravnoteženo, a poželjan razmak između obroka je od tri do četiri sata - kaže nutricionistica Hrg, ističući da preskakanje obroka nije preporučljivo jer ograničavanje na jedan ili dva obroka dnevno može utjecati na cirkadijani ritam hormona poput inzulina, grelina, leptina i drugih pa smo tada skloniji unosu veće količine hrane u večernjim satima kada je niža koncentracija hormona sitosti leptina, što će neminovno dovesti do prejedanja.
Na naše uživanje u obroku i količinu unesene hrane ne utječu samo njezin okus ili miris već i ambijent i društvo za stolom.
- Vjerojatnije je da ćemo jesti više ako smo u društvu nego ako jedemo sami pa je tada izazov veličina porcije, a nju možemo jednostavno kontrolirati stavljanjem hrane na manje tanjure. Naime, velike porcije ne ostavljaju dovoljno vremena za oslobađanje regulatornih peptida potrebnih za stvaranje osjećaja sitosti pa dolazi do prejedanja - pojašnjava nutricionistica. Otkrila je i još neke korisne taktike za lakšu kontrolu unosa hrane.
- Ako vas posebno privlače određena jela tijekom praznika, prvo posegnite za njima. Uzimajte manje porcija više namirnica jer nas to čini zadovoljnijima i sprečava prekomjeran unos hrane koji će nas dovesti do nadutosti i tromosti. Prednost dajte obrocima koji sadrže povrće, nemasno meso i cjelovite žitarice.
Vlakna, voće i povrće
Unos prehrambenih vlakana, povrća i voća izuzetno je važan u blagdanskom izobilju. - Fiziološki učinci vlakana stvaranjem želatinozne mase u probavnom sustava imaju neprocjenjiv utjecaj na pojedine procese u organizmu jer doprinose smanjenju glikemijskog odgovora i pružaju osjećaj sitosti, što nas štiti od prejedanja. Kvalitetan doručak bogat vlaknima i proteinima zasigurno će produljiti osjećaj sitosti i smanjiti unos hrane navečer, a preporučljivo je i nadohvat ruke staviti zdjelice s voćem koje će nam poslužiti umjesto kolača kao međuobrok kada osjetimo glad - savjetuje nutricionistica Sandra Hrg.