Trbušna masnoća predstavlja opasnost za zdravlje jer može uzrokovati ozbiljne komplikacije, poput dijabetesa, povišenog krvnog tlaka, srčanih bolesti, raka, te problema s bubrezima i jetrom. Genetika ima ulogu u tome gdje vaše tijelo pohranjuje mast, ali i vaše prehrambene navike mogu utjecati na to. Vrsta hrane koju odabirete, porcije i tajming također mogu imati veliku ulogu u nakupljanu trbušne masti.
Masnoća u području trbuha može biti supkutana ili visceralna. Previše bilo koje od te dvije vrste masti može biti štetno za zdravlje, no visceralna masnoća je opasnija. Ona okružuje organe u trbušnoj šupljini i povezana je s povećanim rizikom za kronične bolesti. Potkožna mast se nalazi neposredno ispod kože te je stoga manje štetna za zdravlje. U stvari, ona pruža određenu vrstu zaštite organima te pomaže tijelu u reguliranju tjelesne temperature pa je zbog toga u optimalnoj količini korisna za tijelo. Iako genetika, spol, dob i hormoni mogu utjecati na distribuciju tjelesnih masnoća, stil života može imati velik utjecaj na trbušnu masnoću. Ako ste primijetili povećanje trbušne masnoće, od pomoći mogu biti male promjene u načinu prehrane. Na primjer, pokušajte povećati unos vlakana, smanjiti unos alkohola, jesti više nemasnih proteina i izbjegavati hranu i pića s dodanim šećerima. Želite li otići i korak dalje, potrudite se izbaciti iz svog jelovnika ovih osam upalnih namirnica koje doprinose stvaranju masnih naslaga na trbuhu.
Pekarski proizvodi
Muffin ili kruh iz vlastite kuhinje možda su manje štetni za vitak struk, no industrijski pripremljeni pekarski proizvodi često su krcati šećerom i imaju velik broj kalorija. Muffini, kroasani i peciva mogu biti i izvor trans masti, još jednog upalnog nutrijenta koji može dovesti do stvaranja trbušne masnoće. Trans masti su prirodno prisutne u malim količinama, no većina trans masti u hrani koju konzumiramo je proizvedena, a ne prirodna. Te se masti često koriste kao jeftinija alternativa maslacu i dokazano je da povećavaju upalu u tijelu, kao i rizik za razvoj kardiovaskularnih i nekih drugih bolesti. Čeznete li za pekarskim proizvodima, pokušajte ih pripremiti sami s masnoćama više kvalitete, poput maslinovog ulja, te ograničite unos industrijski pripremljenih pekarskih proizvoda.
Bijeli kruh
Namirnica koja je prisutna u gotovo svakom domu poznata je po tome što je nutritivno siromašna. Neke vrste bijelog kruha sadrže malu količinu dodanog šećera, no ono što je veći problem jest nizak udio vlakana u njemu. Vlakna mogu povećati osjećaj sitosti i stabilizirati osjećaj gladi, a to može voditi do boljeg izbora hrane i odgovarajućeg energetskog unosa. Uz to, unos vlakana povezan je sa smanjenjem trbušne masti. Mnogi rafinirani ugljikohidrati, uključujući i bijeli kruh i druge uobičajene grickalice, imaju vrlo nizak udio vlakana. Preporuka je za žene dnevni unos između 22 i 28 grama vlakana, ovisno o dobi, dok bi muškarci trebali unositi između 28 i 34 grama. Grah, leća, orašasti plodovi, sjemenke, zobena kaša, proizvodi od cjelovitih žitarica, voće i povrće značajni su izvori prehrambenih vlakana.
Gazirana pića
Jedna limenka gaziranog pića sadrži oko 40 grama dodanog šećera, a to je količina koja znatno nadmašuje preporučeni dnevni unos šećera. Istraživanja su pokazala da prekomjeran unos šećera putem hrane može povećati upalu u tijelu te uzrokovati inzulinsku rezistenciju i kroničnu upalu. Gazirana pića su prazne kalorije te tako vode u debljanje, a jetra višak kalorija pretvara u masnoću. Iako su gazirana pića vrlo popularna, postoje i druge vrste zaslađenih napitaka, poput energetskih napitaka, voćnih sokova, pića na bazi kave i zaslađenog čaja, koji također mogu biti krivci za nakupljanje trbušne masti. Žudite li za gaziranim pićima, isprobajte nezaslađenu gaziranu vodu ili gazirana pića s niskim udjelom šećera. Takve varijante imaju manje od 5 grama šećera po limenci, a uz to sadrže i vlakna - nutrijent koji podupire zdrave bakterije u crijevima.
Kokteli
Vaše trbušne mišiće može upropastiti i druga vrsta pića, a to su zaslađena alkoholna pića ili kokteli koji predstavljaju dvostruku opasnost. Jedna margarita može sadržavati više od 30 g dodanog šećera, što doprinosi razvoju upale i nakupljanju trbušne masti. Osim toga, alkohol sam po sebi uzrokuje upalu i može dovesti do problema u jetri i crijevima. Istraživanja su pokazala da je alkohol povezan s većom količinom trbušne masti, što dovodi do dodatnih potencijalnih komplikacija. Kako biste smanjili negativan utjecaj alkoholnih pića, odaberite ona koja ne sadrže dodane šećere i izbjegavajte prekomjernu konzumaciju alkohola, a to je sve preko dva alkoholna pića dnevno.
Kokice iz mikrovalne
Kokice iz mikrovalne su još jedna od najgorih upalnih namirnica koje mogu uzrokovati nakupljanje trbušne masti. Ova omiljena grickalica ima jednu pozitivnu stranu, a to su vlakna. Naime, kokice su izvor neophodnih vlakana, ali često dolaze s ogromnom količinom natrija i trans masti. A kokice s dodanim aromama i maslacem su varijante koje imaju najveću količinu tih štetnih nutrijenata. Znamo da trans masti dovode do upale i nakupljanja trbušne masti, ali i prekomjeran unos soli može dovesti do upale i pojačanog nakupljanja trbušne masti. Same po sebi, kokice mogu biti hranjiva grickalica pa, stoga, umjesto opcija s maslacem i raznim aromama, pokušajte sami napraviti kokice koje možete posuti ribanim parmezanom kako biste dobili blago slankast okus - tako će kokice sadržavati znatno manje natrija i nimalo trans masti.
Energetske pločice
Iako energetske pločice mogu biti praktična zamjena za unos kalorija i obrok kad ste previše zauzeti za pravi obrok, one vrlo često sadrže nepoželjne sastojke. Mnoge sadrže dodane šećere - upalni sastojak koji može dovesti do nakupljanja trbušne masti, a mogu sadržavati i trans masti te imati vrlo nizak ili nikakav udio vlakana. To znači trostruku opasnost za vitak struk pa je bolje da pojedete konkretan obrok umjesto takve pločice. Ako baš ne možete bez energetskih pločica, odaberite one koje sadrže manje od 5 grama dodanih šećera, nula trans masti te najmanje 3 g vlakana. No, možete razmisliti i o nekim jednostavnim obrocima koje možete pripremiti sami. Na primjer, možete delikatesnu pureću šunku omotati oko štapića sira te uz to pojesti jednu jabuku ili malo maslaca od kikirikija.
Čips
Posljednja od upalnih namirnica koje uzrokuju trbušnu mast je čips. Još jedna slana, hrskava namirnica koje može uzrokovati upalu i nakupljanje trbušne masti. Čips je poznat po velikom udjelu soli koja može uzrokovati upalu i taloženje masti, a trans masti koje su vrlo često prisutne u čipsu imaju isti učinak. Dok su trans masti posve nepotrebne u prehrani, sol je esencijalni nutrijent i blago zasoljeni čips može zadovoljiti vašu potrebu za slanim bez da pretjerate s količinom soli. Varijante čipsa prženog u nehidrogeniziranom ulju pomoći će vam da izbjegnete unos trans masti. Držite se ovog pravila: ako na popisu sastojaka vidite „hidrogenizirane” ili djelomično hidrogenizirane” masti, u čipsu sigurno ima određena količina trans masti i takav čips svakako izbjegavajte.