Ono što je jako važno istaknuti je da ako se dobro odnjeguje period perimenopauze, menopauza neće predstavljati ni najmanji problem

 SHUTTERSTOCK
nutricionistica donosi

Prehrana u perimenopauzi i menopauzi: Vrijeme je da se pojedine namirnice potpuno izbace s jelovnika

02. rujan 2022.
Već male promjene u načinu prehrane koje se baziraju na planiranju obroka i izbjegavanje industrijske prerađene hrane te hrane koja je na bilo koji način korigirana dodatkom aditiva i konzervansa može izazvati velika olakšanja u odnosu na početno stanje

Jako često dobivam upite od svojih klijentica kojima su perimenopauza i menopauza obilježene brojnim tegobama, pa sam odlučila podijeliti sa svima može li se i kako na njih utjecati prehranom. Tegobe koje se javljaju tijekom perioda perimenopauze i menopauze vezane su uz hormonalne promjene koje izazivaju ova dva stanja. Budući da se koncentracija i dinamika produkcije hormona direktno odražavaju na kvalitetu života, nije neobično što se promjene vrlo lako uočavaju. Teško je direktno odgovoriti na pitanje može li prehrana takvo stanje poboljšati i otkloniti neke neugodnosti. Odgovori poput "može" ili "ne može" bili bi neistiniti i neprecizni.


Promjena načina prehrane

Vrlo je važan ulazni status pojedine žene koja se nalazi u ovom životnom razdoblju. Ako je riječ o osobi koja ima visoku kvalitetu životnog stila, što znači da je tjelesno aktivna na bilo koji način, razmišlja o kvaliteti svoje prehrane, redovno odrađuje sistematske preglede te da pri tome ne puši i redovno ne konzumira alkohol, a da uz to svejedno osjeća teške simptome perimenopauze ili menopauze, promjena u načinu prehrane nema nekog prevelikog smisla. S druge strane većina nas žena nije toliko revna i velika je vjerojatnost da ima nižu kvalitetu životnog stila, stoga je svaka promjena na bolje dobra pa tako i promjena načina prehrane.

Prehrana se može mijenjati na bezbroj različitih načina. Iako prehrana za žene u perimenopauzi i menopauzi ima svoja pravila i zakonitosti, to nije jedini način da se ublaže i smanje ovi neugodni simptomi. Već male promjene u načinu prehrane koje se baziraju na planiranju obroka i izbjegavanje industrijske prerađene hrane te hrane koja je na bilo koji način korigirana dodatkom aditiva i konzervansa može izazvati velika olakšanja u odnosu na početno stanje. Stoga svakom slučaju treba pristupiti individualno te dobro filtrirati pozitivne i negativne aspekte stanja u kojem se žena nalazi. Startna pretilost je najrizičnija polazišna točka budući da je to pokazatelj i nedovoljne tjelesne aktivnosti i neadekvatne prehrane i vrlo vjerojatno nekog drugog hormonalnog disbalansa, stoga žene u ovoj situaciji imaju najviše benefita od promjena u načinu prehrane.

Jedna od čestih posljedica kojeg mnoge žene ističu je da se u tom periodu života naglo debljaju, iako se životne navike nisu mijenjale. To što se žene debljaju, odnosno nakupljaju masno tkivo, naročito u predjelu trbuha, a da pri tome nisu promijenile svoje životne navike posljedica je hormonalnih promjena, točnije, smanjenja u produkciji estrogena i progesterona, a povećane produkcije estradiola, hormona odgovornog za tu reakciju. S druge strane to ne znači da su životne navike bile dobre nego da je uredan hormonalni profil, do tog perioda, štitio žene od neugodnih pojava. Promjene u životnim navikama, a naročito u prehrani, mogu ublažiti navedeno stanje. Često se smatra da je prehrana najbitnija pri čemu se neosnovano daje epitet prehrani kao najutjecajnijom u tom procesu. Prehrana zaista pokaže najbrže i najočitije promjene, ali samo zato što je količinski najutjecajnija, jer se hrana unosi kroz čitav dan i više puta na dan za razliku od svih ostalih sastavnica promjena stila života koje nisu toliko količinski zastupljene kao unos hrane.

image
SHUTTERSTOCK


Što bi se trebalo izbjegavati?

Kao što sam već na početku istaknula, svaka promjena u prehrani koja ide na bolje mora biti podržana. Ne mora i ne može svatko slijediti najdetaljnije smjernice prehrane za ovaj period života. Idealan put bi bio da se za početak sva hrana životinjskog podrijetla uključujući jaja, mlijeko i mliječne proizvode uz meso i sve mesne prerađevine isključi iz prehrane na neko vrijeme. Umjesto toga potrebno je uvesti ribu i riblje proizvode u svakodnevnu prehranu te se pozabaviti s nekim bržim i manje uobičajenim načinima njene pripreme poput wok jela i sličnih brzih rješenja. Velike kontroverze izaziva soja i njeni proizvodi koja je u ovom slučaju vrlo vrijedna i važna, čak terapijska namirnica, a žene je mahom i u širokom luku izbjegavaju zbog opće genetske manipulacije i straha od iste. Soju je dobro i važno uključiti u prehranu. Bilo kao sastavni dio nekog variva ili kao baza za kuhanje i pripremu doručaka u obliku napitaka, jogurta te njenog fermenta tofua poznatijeg kao sojin sir. Ako smo i dalje nepovjerljivi uvijek možemo koristiti sojine proizvode koji su označeni kao eko, bio i bez gmo.

Voće poput marelice, breskve, avokado, kupina, malina, borovnica, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice proso, kvinoja, orzo, pa i riža te povrće tikva, brokula, kupusi, blitva i špinat trebali bi sačinjavati osnovu naše svakodnevne prehrane. O prehrani u tom slučaju treba razmišljati i planirati je. U potpunosti se isključuju svi sokovi, industrijski napitci i gazirana pića kao i soda vode, a povećava se unos obične vode, biljnih čajeva i žitne kave prema hidratacijskim preporukama od 2.5 l na dan, kroz čitav dan. Preporuka je da se unos kave smanji na jednu do dvije. i to u prvom dijelu dana.

Ono što je jako važno istaknuti je da ako se dobro odnjeguje period perimenopauze, menopauza neće predstavljati ni najmanji problem. Budući da je ona uvod u menopauzu i da može trajati i do deset godina važno je osvijestiti sve mlade žene da već u dobi od 35 godina krenu intenzivno razmišljati što i kako mijenjati, kako bi imale dovoljno vremena promijeniti što više ovih bitnih sastavnica. Prehrana nam je najbolja valuta za trgovinu budući da je direktno povezana s tjelesnom težinom, a to je mladim ljudima puno jasniji alat za pregovore nego zdravlje čije važnosti, u toj mladoj dobi, još uvijek nisu svjesni. Napominjem da je svaka promjena dobra i pozitivna te da se konkretnije dolazi do cilja ako se krene manjim, dugoročnijim koracima. Za početak zaobilazimo gotovu kupljenu hranu, naročito iz pekara. To je mali korak, ali dovoljno utjecajan jer ako želimo nešto pojesti morat ćemo napraviti niz predradnji da dođemo do obroka, a to nas je naučilo najmanje tri stvari: planirati, kupovati i pripremati.

Linker
16. rujan 2022 16:06