Sigurno se svakome dogodilo barem jednom u životu dogodilo da se probudi usred noći i nešto pojede. Možda ste imali jet leg, bili previše uzbuđeni da biste mogli zaspati ili, pak, zbog stresa niste imali tvrd san. No, ako je noćno prejedanje postalo navika, moguće je da imate sindrom noćnog jedenja, poremećaj koji uključuje i san i prehranu.
Je li noćno jedenje uvijek štetno?
Noćno jedenje nije pozitivna navika iako, ako usvojite nekoliko jednostavnih pravila, može imati i pozitivne učinke na zdravlje, ali to ne mora vrijediti za sve.
Razne znanstvene studije su pokazale da je debljanje jedna od glavnih posljedica noćnog jedenja. No, to nije sve, raste i rizik za razvoj dijabetesa i srčanih bolesti i to zbog toga što noćno jedenje podiže razinu šećera u krvi i inzulina, kao i razinu kolesterola, a ovo posljednje je jedan od glavnih uzroka krvožilnih bolesti. Ipak, noćno jedenje ne mora biti štetno ako ga provodimo prije odlaska na spavanje, a ne nakon što smo već legli u krevet i zaspali. Vratimo li se kasno kući i gladni smo, možemo jesti a da to ne utječe na naše zdravlje. Zdravi zalogaj, pojeden netom prije spavanja, mogao bi čak pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi te potaknuti metabolizam. No, to će se dogoditi samo ako inače redovito provodimo neku fizičku aktivnost te ako je naš kasnonoćni obrok nemastan i bogat proteinima.
Što je sindrom noćnog jedenja
Ako navečer ne možete zaspati ili se budite u gluho doba noći s nezadrživom željom da nešto pojedete, to znači da patite od takozvane noćne gladi. U medicinskoj terminologiji taj se poremećaj naziva sindromom noćnog jedenja, pri čemu je naglas na redovitosti takvog ponašanja, koje se ponavlja dva ili više puta tjedno. U tom su sindromu povezani poremećaj sna i poremećaj prehrane. Noćni zalogaji utječu na prehrambene navike tako što dovode do jutarnjeg pomanjkanja apetita, san postaje neuredan, a posljedice su prisutne i na emotivnom stanju (često se javljaju tjeskoba, stres, osjećaj grižnje savjesti zbog noćnog jedenja....). Među razlozima za buđenje i jedenje noću je hormonalna neravnoteža, koja uključuje hormone stresa i melatonin ili neuroprijenosnike, poput serotonina. No, ne treba zanemariti niti psihološke uzroke tog problema. Ipak, čak i ako primijetite kod sebe neke od tih simptoma, nemojte brzati sa zaključcima: ne znači nužno da patite od sindroma noćnog jedenja. Kako biste bili sigurni o čemu se kod vas radi, najbolje je da se obratite stručnjaku.
Što o uzrocima kaže psihologija
Stajalište psihologije je da noćnu glad uzrokuju prvenstveno emotivni problemi različite prirode, među kojima su depresija, stres i tjeskoba koji se s noćnim unosom hrane ublažavaju jer hrana ima umirujući učinak. Povezanost ta tri uzroka noćne gladi pokreće začarani krug loših navika kojih se teško riješiti. No, nisu svi noćni zalogaji jednaki: ima osoba koje zaista imaju napadaje gladi u pravom smislu riječi. Njih se naziva kompulzivni noćni jedači, a na jedenje ih tjeraju misli poput ”ne pojedem li taj komad torte neću moći zaspati” ili „ne bih trebala jesti, ali to je jače od mene”. Ima i onih koji jedu umjereno i smatraju da je zadovoljstvo koje im pruža noćno jedenje nešto poput nagrade koju sami sebi poklanjaju kako bi se bolje osjećali. Da bi se spriječila noćna glad, kao prvo je potrebno smanjiti izloženost stresu te pronaći neke pozitivnije načine oslobađanja od stresa, kao što su to, na primjer, sport i aktivnost na svježem zraku ili, pak, potaknuti san vježbama opuštanja ili meditacijom.
Kako prekinuti noćnu glad u 10 koraka
Prekinuti naviku noćnog jedenja je važan korak u očuvanju zdravlja, a to je moguće postići uz pridržavanje nekoliko važnih pravila. Preuzimanje kontrole nad svojom prehranom i načinom života učinit će vas sretnim, ispunjenim i manje sklonim pražnjenju hladnjaka u gluho doba noći.
1. Otkrijte uzrok
Prvo trebate razlučiti radi li se o emocionalnoj gladi ili fizičkoj gladi. U drugom slučaju ne postoje psihološki motivi koji uzrokuju noćnu glad već bi uzrok mogao biti jednostavno nedovoljan kalorijski unos tijekom dana. To ćete lakše utvrditi ako malo pomnije analizirate svoju dnevnu prehranu.
2. Učinite svoju prehranu urednijom, organiziranijom i redovitijom
Dosta je neurednih obroka i preskakanja obroka. Uvedite red u svoju prehranu, počevši od doručka koji mora biti obilan i hranjiv. Kalorijski sadržaj svakog idućeg obroka tijekom dana treba biti sve manji, što znači da ručak mora biti zasitan, ali umjeren, a večera lagana.
3. Izbjegavajte junk food
Objašnjenje za uklanjanje junka iz kuhinje je jednostavno: ako vam junk food ne bude pri ruci, nećete se noću ustajati da biste ga jeli. A ako se baš nikako ne možete oduprijeti porivu da ustanete i nešto pojedete, u kuhinji će vas čekati samo zdrava i lagana hrana od koje se nećete udebljati.
5. Što češće pijte i jedite danju
Nedovoljan kalorijski unos danju dovodi do noćnog prejedanja, naročito ako se preskaču prijepodnevna i poslijepodnevna užina jer one pomažu u obnavljanju zaliha energije i održavanju metabolizma aktivnim. Važno pravilo protiv noćne gladi je: uvijek tijekom dana imajte pri ruci zdrave zalogaje i vodu.
6. Nakon večere dobro operite zube
Možda vam se ovo čini banalnim, ali temeljito pranje zubiju i usne šupljine prije odlaska na spavanje moglo bi vas odvratiti od noćnog jedenja zbog želje da sačuvate u ustima svježinu. Osim toga, pasta za zube mijenja okus hrane: ostaci lasagna s notom mente iz zubne paste sigurno vam neće biti tako ukusni.
7. Dovoljno spavajte
Pobrinite se da spavate najmanje osam sati svaku noć i da si olakšate uspavljivanje opuštajućim čajem, čitanjem ugodnog štiva ili tehnikama opuštanja. Nemojte gledati televiziju pola sata prije počinka jer plava svjetlost ekrana ometa san.
8. Pronađite hobi
Noćna glad može biti samo jedan način da izbacite iz sebe frustracije nakupljene tijekom dana. Dakle, bit ćete manje skloni noćnom jedenju ako vam je dan bio ugodan. Osim poslu i obavezama, posvetite dio dana onome u čemu zaista uživate i u što ćete unijeti cijelu sebe: to može biti kuhanje, slikanje, kazalište, vrtlarenje ili nešto treće.
9. Bavite se nekom fizičkom aktivnošću
Iz istog razloga, ali i zato što sport potiče lučenje endorfina koji popravljaju raspoloženje, tijekom dana se bavite nekom fizičkom aktivnošću. Ako natjecateljski sportovi ili teretana nisu za vas, otiđite u dugu šetnju od najmanje 10.000 koraka: kretat ćete se i istodobno usredotočiti na svoje misli i osjećaje.
10. Zatražite pomoć
Ako ste isprobali sve, ali ne uspijevate dokučiti razlog vaše noćne gladi te, prije svega, ako ne možete prestati s tim, posavjetujte se sa stručnjakom prije nego što problem postane ozbiljniji.