Zdravlje mozga važno je održati što dulje jer ono utječe na sve - od pamćenja i drugih kognitivnih sposobnosti, obrade emocija do obavljanja svakodnevnih aktivnosti, održavanja ravnoteže, utječe i na to koliko dobro reagiramo na bol, pritisak i, primjerice, temperaturu. Već se dugo zna da određeni način prehrane ima značajnu ulogu u tome, a nalazi velikih kliničkih studija pokazali su da takozvana MIND dijeta nudi izuzetne prednosti za mentalno zdravlje i kognitivne sposobnosti, posebno u smanjivanju rizika od Alzheimerove bolesti.
- Zdravlje mozga ključan je dio našeg cjelokupnog zdravlja, temelj naše sposobnosti komuniciranja, donošenja odluka, rješavanja problema i produktivnog i korisnog života u svim dobnim skupinama - kaže dr. Lisa Mosconi, direktorica Klinike za prevenciju Alzheimerove bolesti na Weill Cornell Medicine i autorica knjige ‘Brain Food‘.
Manji rizik za Alzhemeimera
Za održavanje zdravlja mozga ključni su određeni vitamini, esencijalne masti i vioskokvalitetni proteini u nekim namirnicama, a uključuju omega-3 masne kiseline, koje osiguravaju kalorije za energiju, vitamin B6 koji ima ključnu ulogu u kognitivnom razvoju, B12, neophodan za metabolizam proteina, vitamin K, koji djeluje protuupalno, a istraživanja sugeriraju da može postojati izravna korelacija između razine vitamina K i kognitivnih performansi.
Pronalaženje ključa za prevenciju i liječenje Alzheimerove bolesti jedna je od najhitnijih medicinskih potreba našeg vremena, jer je ta bolest trenutno šesti vodeći uzrok smrti i jedini među top deset uzroka koji se ne može spriječiti, adekvatno liječiti ili izliječiti uobičajenom medicinom.
Ali sada se pokazalo da MIND dijeta može značajno smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti.
MIND dijeta je zapravo spoj dviju najzdravijih načina prehrane – mediteranske i DASH prehrane (za liječenje visokog krvnog tlaka), a temelji se na povrću, voću, orašastim plodovima, ribi, maslinovom io lanenom ulju, cjelovitim žitaricama, ali za razliku od mediteranske prehrane, dijeta je s niskim udjelom natrija. Oni koji su rigorozno slijedili MIND dijetu smanjili su rizik za Alzheimerovu bolest za impresivnih 53 posto, a poboljšanja su uočena čak i kod onih koji su poduzeli minimalne promjene u prehrani. U konačnici, istraživanje je pokazalo da oni koji su se dosljednije i duže pridržavali MIND dijete imali su mozak jednak nekome 7,5 godina mlađem.
Koje namirnice odabrati
Prehrana bogata antioksidativnim i protuupalnim hranjivim tvarima najviše pomaže u zaštiti mozga od oksidativnog stresa i upale, procesa koji mogu uzrokovati oštećenje stanica i povezani su s ne samo s Alzheimerovom, već i Parkinsonovom bolešću, rakom, dijabetesom i kardiovaskularnim bolestima - kaže Mosconi. Evo što se savjetuje jesti.
- Masna riba
Losos, srdele, tuna, skuša obilni su izvori omega-3 masnih kiselina, zdravih nezasićenih masti koje su povezane s nižom razinom beta-amiloida u krvi - proteina koji stvara štetne nakupine u mozgu osoba s Alzheimerovom bolešću. Pokušajte jesti ribu najmanje dva puta tjedno, ali odaberite onu s manje žive.
- Lisnato zeleno povrće
Špinat, kelj, blitva, raštika, brokula bogati su vitaminima B skupine, imaju antioksidativna svojstva i izvrsni su izvori vitamina K, luteina i beta-karotena. Istraživanja sugeriraju da ova hrana na biljnoj bazi može pomoći u usporavanju kognitivnog pada. Lisnato zeleno povrće, kad god možete, kuhajte na pari i dodajte juhama, kajgani, omletima i salatama.
- Borovnice
Prepune flavonoida, biljnih spojeva koji mogu pomoći u smanjenju rizika od kognitivnog pada, raka, metaboličkog sindroma i kardiovaskularnih bolesti, prave su supernamirnice za mozak. Ali i drugo bobičasto voće (jagode, kupine, aronija, ribiz) izuzetnih je antioksidativnih i protuupalnih svojstava. Flavonoidi, prirodni biljni pigmenti u bobičastom voću, poboljšava pamćenje, mogu čak odgoditi kognitivni pad do dvije i pol godine, ako se jedu dva i više puta na tjedan.
- Orasi
Orašasti plodovi su izvrsni izvori proteina i zdravih masti, a među njima prednjače orasi. Bogati su vrstom omega-3 masnih kiselina koje se nazivaju alfa-linolenska kiselina (ALA) za koju je dokazano da povoljno djeluje na krvni tlak i čuva arterije od nakupljanja plaka. To je dobro i za srce i za mozak.
- Puretina i piletina
Zdravi izbori proteina, uz mahunarke, nalaze se u puretini i piletini. Ta se vrsta mesa pokazal azdravijim izborom od crvenog mesa, koje se povezuje s većim rizikom za nastanak raka. Piletina i puretina sadrže triptofan, protein koji se koristi za izradu serotonina i melatonina, dva hormona koja nam pomažu da se osjećamo bolje regulirajući raspoloženje i ciklus spavanja i buđenja.
- Kurkuma
Aktivna tvar kurkumin sadrži snažna protuupalna i antioksidativna svojstva koja pomažu održavanju pamćenja, podizanju raspoloženja, kontroli stresa... Kurkumin čak pokazuje dobar potencijal za liječenje neurodegenerativnih bolesti i tumora mozga te se se smatra prirodnim pomagačem ukupnog zdravlja jer uz protuupalna i antioksidativna svojstva djeluje i antivirusno, antibakterijsko, antifungalno i antikancerogeno.
- Laneno ulje
Već spomenute blagotvorne omega-3 masne kiseline nalaze se i u lanenom ulju, koje od svih biljnih ulja ima njihove najviše razine. Maslinovo ulje također sadrži omega-3, ali u manjoj količini.
Laneno ulje, kao i maslinovo, koristite za umake i preljeve za salate, ali nikada za prženje ili pirjanje.
- Tamna čokolada i kakao
Antioksidansi i flavonoli, biljni spojevi u kavi i kakau koji štiti od oštećenja stanica i pomaže u borbi protiv upale. Konzumiranje tamne čokolade s više od 70 posto kakaa, povezano je s boljom funkcijom mozga i poboljšanim pamćenjem. Sirovi kakao bogat je izvor teobromina, antioksidansa s vazodilatacijskim učincima, što znači da poboljšava protok krvi u mozgu.
Vruća čokolada napravljena od sirovog kakao praha, tople vode i nezaslađenog biljnog mlijeka poput bademovog ili zobenog mlijeka dobar je način da svom mozgu pružite brzi energetski poticaj kada vam padne razina energije – kaže neuroznanstvenica Mosconi.
- Čaj i kava
Kofein je prirodni stimulans kojeg nalazimo u više od šezdeset biljaka. Istraživanja sugeriraju da kofein u jutarnjoj šalici kave ili čaju može ponuditi više od kratkoročnog povećanja koncentracije. U istraživanjima su oni koji su ujutro pili kavu ili čaj imali bolje mentalne funkcije, kofein je pomogao učvrstiti sjećanja, a uz sve to ima vazodilatacijske učinke (širenje krvnih žila), odnosno povećava protok krvi u sve organske sustave našeg tijela, uključujući mozak. Zrna kave također sadrže antioksidativnu hidrocinamičnu kiselinu.
Kako funkcionira MIND dijeta
* jedite zeleno lisnato povrće (1 šalica) svakodnevno uz jedan obrok u danu
* pola šalice bobičastog voća uključite svaki radni dan u svoj jelovnik (5 puta tjedno), od toga neka borovnice budu barem dvije porcije u tjednu
* drugo povrće i cjelovite žitarice jedite svaki dan (7 puta tjedno)
* svaki drugi dan pojedite pola šalice graha (3-4 puta tjedno)
* za međuobrok grickajte orašaste plodove
* ribu jedite najmanje dva puta tjedno
* puretinu i piletinu također jedite dva puta tjedno
* jedite dvije porcije ili manje punomasnog sira tjedno
* laneno ulje i ekstra djevičansko maslinovo ulje koristite svakodnevno
* crveno meso, kobasice i prerađene proizvode, slatko i pekarske proizvode potpuno izbacite ili jedite iznimno rijetko
* pijte dnevno čašu vina (opcionalno).
Sedmodnevni plan obroka
1. dan:
doručak: smoothie od banane i borovnica,
užina: pola šake orašastih plodova,
ručak: piletina na žaru, s pečenim celerom i kuhanim slanutkom (opcija za uzeti na posao je napraviti sendvič od integralnog kruha, premazati ga humusom i uz meso dodati matovilac ili baby špinat),
večera: kuhana kvinoja s pirjanim povrćem
2. dan
doručak: kajgana sa špinatom na maslinovom ulju
užina: orašasti plodovi ili sjemenke (bundeve, suncokreta),
ručak: integralni tacos punjen tunom i povrćem po želji
večera: pečena puretina sa salatom od kupusa
3. dan
doručak: grčki jogurt s miješanim orašastim plodovima,
užina: jagode ili drugo voće,
ručak: salata od kelja, špinata i paprike s gljivama,
večera: integralna tjestenina s piletinom
4. dan
doručak: zeleni smoothie (kelj, pola banane, naranča),
užina: pola šake oraha,
ručak: gusta povrtna juha, popečki od tikvica, zelena ili miješana salata,
večera: rižoto od smeđe riže sa šparogama
5. dan
doručak: zobena kaša s borovnicama,
užina: narezano sirovo povrće,
ručak: varivo od mahuna (opcija za ponijeti na posao salata od zelenih i žutih kuhanih mahuna, feta sira),
večera: pečeni losos na maslinovom ulju s kuhanom brokulom
6. dan
doručak: posni sir s narezanom sirovom mrkvom i celerom,
užina: orašasti plodovi,
ručak: salata od slanutka, rajčice, paprike, krastavaca/tikvica, matovilca prelivena maslinovim uljem i sokom od limuna,
večera: pečene srdele s kuhanom blitvom i krumpirom
7. dan
doručak: zobena kaša s jagodama ili drugim bobičastim voćem,
užina: kruška i pola šake oraha,
ručak: juha od leće, pileći ražnjić s pečenim ili svježim povrćem,
večera: salata od kelja, kuhanog graha, crvenog kupusa i naranče prelivena maslinovim uljem, i sokom limuna i sjemenkama suncokreta