Cijeli dan je išlo baš dobro. Uredno ste doručkovali, ručali i večerali, no sad, taman prije spremanja za spavanje, osjećate da ste ponovno gladni. Zapravo, nešto biste slatko ili slano pojeli. Tek toliko da zadovolji vaše potrebe. Iako, ne bi trebalo biti većih problema s ovim zalogajima i desertima, obično su vrijeme dana i nedostatak svjesnosti ono što ovu naviku čini lošom. Kasne noćne žudnje mogu poremetiti naše obrasce spavanja, zbog čega je izazovno uspavljivanje. Uživanje u kalorijama bogatim i nezdravim grickalicama tijekom kasno večernjih sati može doprinijeti dobivanju na težini i nezdravim prehrambenim navikama. Također, žudnja može upućivati da nam nešto nedostaje tijekom dnevne rutine. U nastavku donosimo savjete dijetetičara o jutarnjim navikama koje vam mogu pomoći u osjećaju zadovoljstva tijekom dana, ali i prije lijeganja u krevet.
Dijetetičari savjetuju
1.Ostanite dosljedni s obrocima i međuobrocima tijekom dana
- Kako bi se izbjegle večernje žudnje često preporučujem dosljednost s drugim obrocima tijekom dana. Osigurati doručak, ručak i večeru ili čak popodnevni međuobrok spriječit će povećani apetit kasnije navečer - kaže Maeson Temple, RDN, L.D., CNSC.
S obzirom na užurbanost tijekom dana, priprema obroka može predstaviti izazov. Uz to, stresne situacije i podivljali hormoni mogu biti dovoljni okidač za traženjem utješne hrane.
- Kada se obroci preskaču rano ujutro, neke osobe osjećaju instinktivnu potrebu za nadoknadom hranjivih tvari ili kalorija propuštenih ranije tijekom dana. Posljedica toga je stvaranje veće žudnje za grickanjem, noću - napominje Temple.
- Ne pokušavajte jesti što je moguće manje jer će vas ovaj spin obično dovesti do sabotaže - dodatno upozorava Lauren Hubert, M.S., R.D.
2. Budite oprezni s veličinama porcija - osobito s proteinima
- Nije važna samo konzistencija, već i sastav tih jela. Često završimo prejedajući se kasno noću jer jednostavno zanemarimo uravnotežene obroke tijekom dana. Većina ljudi konstantno nutritivno zaostaje, posebno s proteinima - naglašava Lauren Hubert, M.S., R.D.
Minimalna preporuka za proteine u zdravih odraslih osoba je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine na dan. Kako bi se ova matematika pojednostavila, Hubert preporučuje da se svaki obrok jede najmanje 20 grama proteina, dok će nekim osobama možda trebati i 30 do 40 grama, ovisno o tome koliko vježbaju. Njezini omiljeni, jednostavni proteinski izvori uključuju pileće prsa, mljevenu puretinu, ribu, grčki jogurt, proizvode od soje i cijelog jaja.
3. Unosite vlakna
Vlakna daju još jedan osjećaj sitosti koji oko 95 posto osoba ne konzumira redovito. Dnevna preporuka iznosi od 19 do 38 grama, ovisno o dobi i spolu. Budući da su neprobavljiv dio ugljikohidratne hrane (poput cjelovitih žitarica, voća i povrća), crijevima daju volumen zbog čega se možete fizički osjećati punim. I dok ne probavljamo vlakna, naši crijevni mikrobi to rade.
4. Nemojte posezati za kasno večernjim slatkišima
Ponekad su žudnje također način na koji vam tijelo pokušava nešto reći i ukazati na potrebu za određenim hranjivim tvarima.
- Nažalost, tijelo može signalizirati potrebu za dodatnom glukozom, pa se vrlo lako možete poskliznuti i u večernjim satima posegnuti za slatkišima. Umjesto toga, tijekom dana jedite voće i cjelovite žitarice koje će upotpuniti želju za slatkim - kaže Temple.
5. Ubacite slatku poslasticu ranije u danu
I na kraju, samo mijenjanje vremena vašeg deserta može pomoći.
- Primjećujem kako ljudi obično žude za hranom koju smatraju lošom i pokušavaju izbjeći. Na koncu, kada im se spusti razina šećera u krvi i imaju tu hranu ispred sebe, često se ne mogu kontrolirati i pojedu značajno više nego kada bi tu hranu svjesno uključili u svoj balansirani obrok - kaže Hubert.