Često zaboravljamo na njih, no sjemenke suncokreta doista možemo kombinirati gotovo u svakom jelu ili ih konzumirati samostalno. Ne samo što će u svom sirovom, pečenom, mljevenom ili prešanom (ulje) izvoru doprinijeti boljem okusu hrane već će donijeti brojne zdravstvene dobrobiti. Ove su sjemenke naime bogate hranjivim tvarima i antioksidansima, sadrže biljne proteine, vitamin E, minerale, zdrave masti i vlakna. Njihova konzumacija pomaže u boljem imunitetu, a može pomoći u smanjenju rizika od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i pretilost.
Jačaju imunosnu funkciju
Sjemenke suncokreta podržavaju imunosni sustav kroz nekoliko funkcija. Posjeduju prirodna antimikrobna, antibakterijska i antivirusna svojstva koja pomažu u obrani od bakterija od kojih se možete razboljeti. Također, ove su sjemenke bogate selenom i cinkom koji igraju vitalnu ulogu u imunosnoj funkciji te imaju protuupalna svojstva. Prilično mala porcija sjemenki suncokreta bez ljuske, oko 35 grama, osigurava otprilike 40 posto dnevnog preporučenog unosa selena i preko 13 posto za cink.
Mogu pomoći kod bolesti srca
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u cijelom svijetu, a i u Hrvatskoj su na vrhu ljestvice. Osim redovite tjelesne aktivnosti te prestanak pušenja, važan način prevencije ove opasne bolesti također leži u zdravoj prehrani, a tu ponovno dolaze do izražaja sjemenke suncokreta.
Jedan pregled istraživanja zaključio je da sjemenke, uključujući sjemenke suncokreta, štite zdravlje srca zahvaljujući sinergijskom djelovanju dobrih masnoća, antioksidansa, vlakana, proteina i minerala. Zajedno, ove hranjive tvari imaju pozitivne učinke na regulaciju šećera u krvi, kontrolu krvnog tlaka i upale. Ovo je jedan od razloga zašto cjelovita hrana, poput sjemenki suncokreta, koja sadrži niz bioaktivnih spojeva, često štiti više od pojedinačnih nutrijenata, poput izoliranih vlakana. Druga studija je proučavala odnose između konzumacije sjemenki i čimbenika rizika od srčanih bolesti kod gotovo 900 muškaraca i žena. Istraživači su otkrili da su žene koje su jele sjemenke jedan do dva puta mjesečno, uključujući i sjemenke suncokreta, imale znatno niže razine ukupnog kolesterola i LDL, poznatog i kao lošeg kolesterola u usporedbi s onima koje nisu jele sjemenke. Kod muškaraca nisu primijećene promjene. Međutim, muškarci koji su jeli više sjemenki suncokreta imali su najmanju težinu. Osim toga, ni žene ni muškarci nisu se udebljali kada se povećala učestalost konzumacije sjemenki.
Mogu pomoći u boljem upravljanju dijabetesom
Dijabetes povećava rizik od bolesti srca, kronične bolesti bubrega i gubitka vida, no spomenute komplikacije se mogu spriječiti ili odgoditi s promjenom načina života što uključuje i hranu koju unosimo. Pregled istraživanja zaključio je da sjemenke suncokreta mogu igrati ulogu u smanjenju razine šećera u krvi i mogu se koristiti kod bolje regulacije dijabetesa tipa 2, a neki ih nazivaju i ‘superhranom‘ za ovaj oblik dijabetesa. Znanstvenici također navode da su bioaktivne komponente u ovim sjemenkama uključene u bolju regulaciju šećera u krvi i liječenje inzulinske rezistencije.
Mogu smanjiti rizik za nealkoholnu masnu bolest jetre
Nealkoholna masna bolest jetre poznata i kao stanje u kojem se masnoća nakuplja u jetri može se aktivirati zbog stanja pretilosti, metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2. Jedna je studija proučavala podatke više od 25 000 odraslih osoba i otkrila da je konzumacija orašastih plodova i sjemenki povezana sa smanjenom vjerojatnošću razvoja spomenutog oblika bolesti jetre.
Hranjivo bogatstvo u 35 grama sjemenki suncokreta
Ove su sjemenke doista prepune hranivim tvarima, a spomenutih 35 grama ove namirnice sadrži 165 kalorija, 14,1 grama masti, sedam grama ugljikohidrata, oko tri grama vlakna i pet grama bjelančevina. Vitamin E kojeg ima oko sedam grama je vitamin i antioksidans. Štiti stanice od oštećenja povezanih sa starenjem i kroničnim bolestima. Osim imuniteta ova hranjiva tvar također pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i pomaže proširiti krvne žile kako bi se spriječilo zgrušavanje krvi. Selen kojeg ima oko 22 mikrograma je mineral koji pomaže u stvaranju posebnih proteina zvanih antioksidativni enzimi, koji podupiru prevenciju oštećenja stanica. Također, smatra se da može spriječiti određene vrste raka i zaštititi tijelo od štetnih učinaka teških metala. Folat koji je u ovoj količini sjemenka suncokreta zastupljen s oko 67 mikrograma vitamin je B koji pomaže u proizvodnji DNK, građevnog bloka stanica, i stvaranju novih proteina. Također je potreban za pomoć u stvaranju crvenih krvnih stanica kako bi se spriječila anemija. Cink unutar sjemenka podržava osjet okusa, zacjeljivanje rana, zgrušavanje krvi, funkciju štitnjače i još mnogo toga.
Postoje li rizici?
Iako alergije na sjemenke suncokreta nisu česte, ipak su moguće pa su tako prijavljeni slučajevi crijevne blokade kod ljudi koji su konzumirali velike količine sjemenki suncokreta u ljusci. Konačno, postoji potencijalni rizik od bakterijske kontaminacije ako sjemenke suncokreta klijaju kod kuće. Topli, vlažni uvjeti koji su optimalni za klijanje također su idealni za rast štetnih bakterija koje mogu biti prisutne u sjemenu.
Savjeti za konzumaciju sjemenki suncokreta
Neslane i oljuštene sjemenke suncokreta mogu se dodavati raznim jelima. Primjerice u:
- Smoothie, voće, jogurt ili svježi sir
- Razne žitarice i zobene pahuljice
- Tost s avokadom
- Salate i juhe
- Kuhano povrće, slastice, prženi krumpirići i prilozi od cjelovitih žitarica poput kvinoje i divlje riže
- Ohlađene proteinske salate, poput salate od tune, lososa, piletine, tofua, bijelog graha ili slanutka
- Domaće Vege hamburgere
- Pekarske proizvode
- Puding od chia sjemenki, puding od čokoladnog avokada