Unatoč tome što mnogi misle da je ljeto razdoblje koje obiluje raznovrsnim povrćem, iznenadili biste se koje su sve povrtnice dostupne u jesen. No, bez obzira na godišnje doba, zastupljenost povrća u svakom obroku je posebno važna tijekom cijele godine. Obogaćene prirodnim izvorima antioksidansa, vitamina, minerala i vlakana ove skupine namirnica podržat će imunosni sustav i probavu, posebno tijekom prijelaza godišnjih doba u hladnije mjesece u godini. Uz to, konzumiranje povrća pridonijet će održavanju normalne tjelesne težine, razine šećera u krvi te krvnog tlaka.
Top 15 jesenskih namirnica
1. Kelj
Ovo povrće tamnozelene boje naziva se i super hranom. Ne čudi, budući da obiluje vitaminima K, A, C i B skupine. Ovo antioksidativno blago je također odličan izvor vitalnih minerala poput kalcija, željeza i magnezija.
2. Batat
Nazvan i slatkim krumpirom, batat bi zbog svog posebnog okusa i raznovrsnosti boja, za neke mogao biti česta namirnica na tanjuru. Obiluje vitaminima A i C, kalijem i vlaknima, koji podupiru probavu i zdravlje srca.
3. Brokula
Ovo povrće iz obitelji kupusnjača raste tijekom jeseni i zime, osiguravajući snažne antioksidanse, kao i esencijalne minerale i vlakna. Brokula je posebno bogata glukozinolatima i antioksidansima, kao što su karotenoidi, klorofil, vitamini E i K i fenolni spojevi.
4. Kelj pupčar (prokulice)
Izgledom koji podsjeća na smanjenu verziju kupusa, kelj pupčar raste u nizu na stabljici. Ova mala okrugla povrtnica izuzetno je bogata vlaknima, kalcijem, kalijem, folatima, vitaminima C i K. Može se pripremati na razne načine, a onaj najbrži je kada ga začinjenog zapečemo u pećnici.
5. Kupus
I zeleni i crveni kupus obiluju vitaminima C i K, manganom i antioksidansima, poput antocijanina koji se nalaze u ljubičastom i crvenom povrću. Poput pupčara, kupus ima izvrstan okus kada je pečen, no nećete pogriješiti ako ga pirjate ili jednostavno, kuhate kao prilog obroku.
6. Karfiol
S ovom povrtnicom možemo raditi sjajne zamjenske recepte poput zdrave podloge za pizzu. Ako želite zamjenu za krumpir ili čak žitarice s niskim udjelom ugljikohidrata, probajte cvjetaču narezanu na kockice ili pire. Sjajan je izvor karotenoida, vlakana, folata te kalija. Sadrži fenolne spojeve koji pomažu u borbi protiv oštećenja slobodnih radikala i oksidativnog stresa.
7. Mrkva
Tijekom rane jeseni i ponovno u proljeće, okus mrkve obično doseže vrhunac. Grickanje ove povrtnice pomoći će vam prirodom unosu vitamina A i karotenoida, koji pomažu zaštititi oči i kožu od oštećenja. Osim toga, mrkva osigurava vitamin K, kalij, tiamin, niacin i vlakna. Radi veće nutritivne iskoristivosti, možete ju dodatno začiniti maslinovim uljem.
8. Pastrnjak
Ovo korjenasto povrće, srodno mrkvi, razlikuje se po slatkoći i škrobnosti. Bogat je vlaknima, vitaminom C i neophodnim magnezijem.
9. Repa
Često izostavljeno, a izuzetno vrijedno i nutritivno bogato povrće koje osigurava izvore vitamina K, A, C te minerala kalij, folat, bakar i mangan, dobro će upotpuniti jesensku biljnu nutritivnu raznolikost.
10. Celer (korijen)
Ima hrskavu teksturu i nezaobilazan je dodatak domaćih juha koje su prirodan lijek i potpora za mnoga stanja. Korijen celera dobar je izvor vitamina C, fosfora te vitamina B skupine.
11. Komorač
Odličan kao potpora probavi, komorač sadrži protuupalne, antimikrobne i antitumorske spojeve te antioksidanse. Bogat je fenolnim spojevima, uključujući bioflavonoide, fenolne kiseline, tanine i kumarine, plus kalij i vitamine C i A.
12. Zelene mahune
Ovo je povrće izvrstan prilog jelima tijekom cijele jeseni. Mahune su bogate vitaminima A, C i K. manganom; folatom i vlaknima.
13. Koraba
Povrtnica slična repi, kao i brokula, dolazi iz porodice kupusnjača. Možete ju konzumirati na razne načine, od onog najjednostavnijeg, sirovu samostalno ili kao dodatak salatama, a možete ju i ispeći. Obiluje vitaminom C, dijetalnim vlaknima odličnim saveznikom imuniteta. Dobra je za zdravlje srca i probavu.
14. Artičoke
Artičoke su pune vitamina C i magnezija, a u sebi sadrže i udio željeza te nešto proteina. Ovo se povrće u kulinarstvu koristi na razne načine poput punjenja i pečenja ili dodavanja srca umacima, tjestenini i pizzama.
15. Rikula (rukola)
Kao i drugo lisnato povrće, rikula ima vrlo malo kalorija, ali je puna vitaminima C, A, K te kalcijem i željezom i antioksidansima, poput polifenola. Rikola ima gorkast okus što je čini izvrsnim prilogom za salate i pesto, a odličan su dodatak tjestenini ili pizzi. Uz ove povrtnice, ne zaboravite na špinat, salatu endiviju, češnjak, poriluk, blitvu i nezaobilazne buće.
Neželjeni učinci određenog povrća
Iako su benefiti brojni, ipak, ako ste osjetljivi na namirnice koje sadrže određene vrste teško probavljivih ugljikohidrata (FODMAP), tada ćete možda morati smanjiti konzumaciju povrća iz obitelji kupusnjača. Također, kada povećate unos povrća, ne zaboravite unositi dodatnu tekućinu. Voda pomaže vlaknima iz povrća bubriti. U suprotnom, moglo bi doći do zatvora i probavnih smetnji. Ako imate upalnu bolest crijeva ili bubrežnu bolest, najbolje je savjetovati se s liječnikom i nutricionistom o planu prehrane.
Ideja za brzi recept čiji su glavni sastojci jesensko povrće
Mješavinu odabranih povrtnica začinite osnovnim začinima - soli, paprom i maslinovim uljem te dodatnim, prema vlastitom izboru. Protvan obložen papirom za pečenje napunite mješavinom mariniranog povrća i pecite oko 30 minuta u pećnici na 200 Celzijevih stupnjeva.