Svaki dan jedete, pijete i gubite elektrolite. Ovi važni minerali nalaze se u vodi unutar vašeg tijela i neophodni su za funkcioniranje živaca i kontrakciju mišića. Isto tako, potrebni su za izgradnju kostiju, zgrušavanje krvi i regulaciju otkucaja srca. Osim toga, reguliraju koliko tekućine imate u tijelu i koliko je ono kiselo. Gubite više elektrolita kada se više znojite, primjerice tijekom vježbanja, vrućeg dan ili ako povraćate ili imate proljev. U takvim uvjetima možda ćete morati unijeti više elektrolita nego inače, piše Drink Hydrant.
Elektroliti koji su vam potrebni uključuju:
- Kalcij
- Kalij
- Natrij
- Klorid
- Magnezij
- Bikarbonat
- Fosfor
Koje namirnice odabrati?
Orašasti plodovi
Većina vrsta orašastih plodova, posebice bademi, brazilski oraščići i indijski oraščići, sadrže velike količine magnezija, kao i značajne količine kalcija i kalija. Magnezij je važan za regulaciju razine šećera u krvi i krvnog tlaka, a nedostatak magnezija povezuje se s dijabetesom i visokim krvnim tlakom. Općenito, ove supernamirnice pune hranjivih tvari izvrstan su dodatak vašoj prehrani, bilo kao sami međuobroci, kao ukusni maslac od orašastih plodova ili u obliku mlijeka. Također sadrže puno biljnih proteina i zdravih masnoća pa su izvrsne zamjene za meso za vegetarijance i vegane.
Krumpir
Nažalost, ovi ukusni gomolji nemaju baš reputaciju zdrave hrane, što je krivo. Moglo bi vas iznenaditi kada saznate da zapravo imaju najveći udio kalija od svih namirnica! Zašto je to važno? Naime, brojne studije su pokazale da većina nas ne dobiva preporučenu dnevnu dozu kalija kroz prehranu. To je izuzetno bitno jer je ovaj elektrolit važan za gotovo sve naše tjelesne sustave, a posebno za zdrave bubrege i rad mišića. Dakle, možete uživati u krumpiru jer može biti dobar i za vaše zdravlje!
Brokula
Superhrana i moćan borac protiv karcinoma! Brokula je puna elektrolita. Odličan je izvor kalcija, osobito za ljude koji ne jedu mliječne proizvode, a također je puna magnezija i kalija. Naše tijelo treba kalcij za izgradnju kostiju jer se tijekom cijelog života naše koštane stanice neprestano razgrađuju i zamjenjuju novima. Ako ne dobijete dovoljno kalcija, možete razviti slabe kosti za koje postoji veća vjerojatnost da će se slomiti, a to je stanje koje se naziva osteoporoza. Kalcij je također potreban za normalno zgrušavanje krvi kako bi se spriječilo prekomjerno krvarenje te za normalan rad srca. Zato nemojte zaobići ovu supernamirnicu!
Sjemenke suncokreta i bundeve
Bogate magnezijem i fosforom, sjemenke suncokreta i bundeve trebaju biti dio vaše svakodnevne prehrane. Dovoljan unos fosfora ključan je za zdravlje mišića i kostiju, kao i za održavanje zdravog imunološkog sustava. Posipajte šaku ovih sjemenki po salati ili uživajte u njima samima kao međuobroku.
Koja pića odabrati?
Kravlje mlijeko
Već i ptice na grani znaju da je kravlje mlijeko puno kalcija i pomaže u održavanju naših kostiju u dobroj formi, ali možda ne znate da sadrži i puno fosfora i natrija. Što znači da imate trostruku korist od elektrolita pijući mlijeko! Ako vam se ne sviđa okus sam po sebi, pokušajte ga dodati u mliječni shake.
Alternativna mlijeka
S porastom intolerancije na laktozu i veganstva, mnogi se pitaju kako mogu unijeti esencijalne nutrijente ako ne konzumiraju mliječne proizvode. Zapravo, mnoge mliječne alternativa sadrže puno kalcija, posebice mlijeko od soje, riže, kokosa i konoplje. Osim toga, mnoge su alternative obogaćene dodatnim kalcijem. Sojino i bademovo mlijeko također su izvrsni izvori fosfora tako da ga možete unijeti, čak i ako ne pijete kravlje.
Kokosova voda
Možda ne možemo uživati u kokosovim orasima, ali kokosova voda je piće koje je postalo sve popularnija posljednjih godina. Ona je izuzetno bogata kalijem, natrijem i kloridima. Napitak od kokosa obogaćen natrijem može biti čak učinkovitiji od tradicionalnog sportskog napitka kao rehidracijsko piće nakon vježbanja.
Drugi izvori elektrolita
Voda od kiselih krastavaca
Možda zvuči čudno, ali voda od kiselih krastavaca dobila je veliku pozornost stručnjaka za sportsku i tjelesnu prehranu zbog elektrolita. Sadrži najmanje osam puta više natrija, kalija, kalcija i magnezija od standardnih sportskih napitaka. Pijenje vode od kiselih krastavaca moglo bi biti učinkovitiji način sprječavanja grčeva mišića izazvanih vježbanjem nego ispijanje sportskih pića.
Kuhinjska sol i njezine alternative
Kuhinjska sol obično ima oko 99 posto natrijevog klorida. I natrij i klorid su važni elektroliti, a natrij naše tijelo koristi za kontrakciju mišića i živaca. Međutim, zapadnjačka prehrana općenito sadrži puno više natrija nego što je većini ljudi potrebno, a ne osigurava dovoljno kalija. Višak natrija može uzrokovati visoki krvni tlak i dovesti do srčanih problema. Možda bi bilo dobro uravnotežiti unos ovih elektrolita zamjenom kuhinjske soli kalijevim kloridom.
