Praktična i svestrana

Sedam najboljih vježbi s elastičnim gumama za cijelo tijelo

Elastična guma je jednostavan i jeftin rekvizit koji ima niz prednosti, a među kojima se ističu velika mogućnost primjene, sigurno korištenje, prihvatljiva cijena, malena težina te malo prostora koji zauzima.

Ove gume su napravljene od kvalitetne gume, a ručke na krajevima olakšavaju upotrebu. U ponudi su dostupne elastične gume s ručkama različitih opterećenja pa su gume rekvizit kojim mogu kvalitetan trening napraviti svi, od početnika u vježbanju do profesionalnih sportaša. Osim toga, elastične gume s ručkama se često koriste i kao dio terapije i rehabilitacije nakon ozljede.

Korištenjem elastičnih guma s ručkama moguće je napraviti gotovo sve vježbe koje se inače rade s bučicama, a i u izvođenje vježbi s vlastitom težinom (bodyweight vježbe), elastične gume mogu pomoći i olakšati ili otežati izvođenje vježbe, ovisno o želji i fizičkoj spremnosti vježbača.

Dakle, za vrlo prihvatljivu cijenu, u svojem domu možete imati fitness rekvizit kojim možete odraditi trening cijeloga tijela, prilagođen vašoj fizičkoj spremnosti. Za korištenje ovog rekvizita ne morate učiti nove vježbe, samo poznate odradite korištenjem ovog rekvizita. Osim što ovaj rekvizit možete koristiti kod kuće, trening s njime možete odraditi doslovno bilo gdje: u uredu, na putu, u hotelskoj sobi… uz elastične gume za vježbanje teško je pronaći izgovor da ne vježbate.

Donosimo vam 7 najboljih vježbi s elastičnim gumama za cijelo tijelo. Vježbe možete izvoditi jednu za drugom. Napravite 3-5 krugova, ovisno o vašoj kondiciji:

 

Vježba za noge – čučanj s elastičnom trakom

Snimila: Maja Brekalo

Stanite nogama na sredinu elastične gume, sa stopalima u širini ramena. Ručke uhvatite u šake, a ruke podignite da dlanovi budu u visini ušiju, kao da imate šipku na leđima. Spustite se u polako čučanj pa se polako podignite u početni, uspravni položaj. Pozicija ruku se ne mijenja tijekom izvođenja čučnja. Vježbu ponovite 10-12 puta.

 

Vježba za stražnjicu – zanoženje s elastičnom gumom

Stanite u klečeći položaj, jednim stopalom na sredini elastične gume, a drugo stopalo zataknite u ručku. (Ako je guma kraća, u jednu ručku zataknite stopalo, a drugi kraj držite pod suprotnim dlanom.) Trbuh je čvrst, a leđa ravna. Iz te pozicije podižete bedro od poda malo više od visine kuka uz kontrakciju stražnjice. Istim putem vraćate se u početni položaj.

Vježbu ponovite 15 puta s jednom nogom, zatim 15 puta drugom.

 

Vježba za leđa – sjedeće veslanje s elastičnom gumom

Sjedite na pod nogu opruženih ispred tijela, blago savinutih u koljenima. Sredina elastične gume neka prolazi preko sredine stupala, a rukama se drže ručke. Izbacite prsa prema naprijed, napravite blagi luk u donjem dijelu leđa te ramena spustite dolje. Držeći čvrsta leđa, povlačite ručice prema tijelu, u visini struka. U krajnjoj poziciji maksimalno spojite lopatice.

Vježbu ponovite 15 puta.

 

Vježba za prsa – sklekovi s elastičnom trakom

Stavite elastičnu gumu preko gornjeg dijela leđa tako da ručke budu pod dlanovima. Iz ovog položaja radite klasične sklekove. Kada se dižete, guma se zateže i dodaje otpor koji postaje najveći kad su svi zglobovi u ekstenziji. Suprotno tome, na putu prema dolje, elastična guma je sve manje zategnuta i pruža sve manje otpora.

Vježbu ponovite 8-10 puta.

 

Vježba za ramena – potisak iznad glave s elastičnom trakom

Stanite uspravno i stopalima stanite na sredinu gume, raskoračno u širini ramena. U svaki dlan uhvatite ručku gume, tako da vam je linija elastične gume od šake do stopala iza ruke. Podignite šake u visinu ušiju, bočno od tijela, s nadlakticama pod pravim kutem naspram tijela. Iz tok položaja, ruke opružite iznad glave i polako spustite u početni položaj, u visinu ušiju.

Vježbu ponovite 10 puta.

 

Vježba za ruke – biceps – stojeći biceps pregib s elastičnom trakom

Foto: Maja Kljajić

Stanite uspravno i stopalima stanite na sredinu gume, raskoračno u širini ramena. U svaki dlan uhvatite ručku gume, a dlanovi su okrenuti od tijela. Ruke su potpuno opružene uz tijelo. Iz te pozicije, savijajući ruke u laktovima, a bez odvajanja laktova od tijela, šake privlačite prema tijelu, u visini ramena. U gornjoj poziciji maksimalno stisnite biceps, pa polako počnite spuštati u početni položaj.

Vježbu ponovite 10-12 puta.

 

Vježba za ruke – triceps – triceps ekstenzija iza glave

Stanite uspravno, u raskoračnom stanu s jednom nogom malo naprijed. Stražnjom nogom stanite na sredinu gume. U svaki dlan uhvatite ručke gume, a ruke podignite u zrak tako da svaka ruka sa strane dodiruje uši, a ruke su savinute u laktovima iza glave. Guma vam se nalazi iza tijela. Opružajte ruke u laktovima do potpuno ispruženih tako da vam traka pruža otpor. Iz pozicije potpuno opruženih ruku, savijajte u laktovima i vratite u početni položaj.

Vježbu ponovite 10-12 puta.

Uz ove jednostavne vježbe, korištenjem elastičnih guma s ručkama odradite trening za cijelo tijelo u vrlo kratkom vremenu i u udobnosti vlastitog doma.

 

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Možda će vas zanimati i ovo