ZDRAVLJE

ŠTO JESTI? Osam veličanstvenih u borbi protiv kolesterola

Nikada kod kuće ne koristite maslac, ali zato je vaš omiljeni doručak croissant iz obližnje pekare, pun hidrogeniziranih masnoća koje su puno gore od maslaca... Evo što najnovija istraživanja kažu o tome koje su namirnice pravi neprijatelji ili prijatelji vaših krvnih žila.

 

Prema nekim podacima, 20 posto populacije starije od 18 godina u razvijenim zapadnim zemljama nikada nije provjerilo razinu kolesterola. A kad je riječ o povišenom kolesterolu, prevencija je najvažnija, i to na prvom mjestu pravilnom prehranom. To znači da iz prehrane treba izbaciti namirnice koje povisuju razinu kolesterola i dati prednost onima koje ga drže pod kontrolom te, što je također jako važno, naučiti otkrivati „varalice“, odnosno namirnice koje na prvi pogled djeluju posve neškodljivo, a zapravo doprinose povišenju kolesterola.


Oprez s biljnim masnoćama

Kad se govori o kolesterolu, prva asocijacija uvijek su životinjske masnoće, poput maslaca, sira, jaja, mesa i suhomesnatih proizvoda, za koje se zna da njime obiluju. S druge strane, biljne masnoće uvijek se smatraju „dobrim“, u smislu da ne sadrže kolesterol.

No, tu se krije jedna zamka: ako su te masnoće koje se dobivaju od biljnih ulja hidrogenizirane (ili trans), one podižu razinu kolesterola u krvi puno više nego, na primjer, maslac. Stoga je američki Medicinski institut odredio da je količina hidrogeniziranih masnoća koju organizam može tolerirati jednaka nuli.

Drugim riječima, za razliku od životinjskih masnoća koje su u odgovarajućim količinama neophodne našem organizmu, hidrogenizirane masti, ne samo da mu uopće nisu potrebne, već su i vrlo štetne.


Gdje se kriju trans masti

Hidrogenizirane masti prisutne su gotovo svugdje i stoga je jako važno uvijek temeljito čitati deklaracije. Namirnice kod kojih je najveća šansa da sadrže hidrogenizirane masti su margarin, industrijski slatkiši (sladoledi, kolačići, keksi, pudinzi, pite i torte koje sadrže slatko vrhnje), zatim slane namirnice (poput kocaka za juhu, slanih grickalica, čipsa i ostalih slanih snack zalogaja) te pekarski proizvodi iz pekarnica.

Stoga ograničite konzumaciju tih proizvoda ili barem pomno proučite deklaracije prije no što ih kupite. Osim toga, poželjno je ograničiti konzumaciju i nehidrogeniziranih biljnih masti, pa čak i maslinovog ulja jer i one, ukoliko se unose u orgamnizam u prevelikoj količini, povisuju razinu kolesterola. Kako? Tako što višak kalorija navodi naš organizam na dodatnu proizvodnju masti, uključujući i kolesterol. Zbog toga bi maksimalna doza masti, čak i ako je riječ o nehidrogeniziranim mastima, trebala biti najviše 2 žlice dnevno.


Kako se najlakše riješiti kolesterola

Da bi se kolesterol držao pod kontrolom, dovoljno je pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila:

  1. nema pušenja (samo 3 cigarete dnevno dovoljne su da podignu vrijednosti LDL kolesterola)
  2. što manje alkohola (najviše 2 čaše crvenog vina dnevno)
  3. redovita tjelesna aktivnost


Uz to, na jelovniku se trebaju naći namirnice koje mogu sniziti vrijednosti kolesterola:

  • Zob: Odličan je izvor betaglukana, biljnog vlakna koje smanjuje apsorpciju kolesterola. Dva obroka dnevno (po 60 g) te žitarice mogu sniziti LDL kolesterol za 5,63 posto u 6 tjedana.
  • Ječam i druge integralne žitarice: Obiluju netopivim vlaknima zbog čega ubrzavaju prolaz hrane kroz crijeva te tako ograničavaju apsorpciju kolesterola. Treba ih konzumirati umjesto rafiniranih žitarica.
  • Mahunarke: Jako su bogate vlaknima i lecitinom, tvari koja je prisutna i u jetri, a koja sprečava taloženje kolesterola na stijenkama krvnih žila. Jedno američko istraživanje, objavljeno u stručnoj publikaciji Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, pokazalo je da dnevni unos 80-140 g mahunarki tijekom najmanje 3 tjedna dovodi do smanjenja ukupnog kolesterola za prosječno 11,8 mg/dl.
  • Sezonsko povrće: Treba ga konzumirati svakodnevno: ono je vrlo važno kako zbog sadržaja vlakana tako i zbog toga što, zahvaljujući prisustvu tvari koje neutraliziraju slobodne radikale, sprečavaju stvaranje LDL kolesterola koji je najštetniji za krvne žile.
  • Orasi: Istraživanje koje je proveo American Journal of Clinical Nutrition, pokazalo je da konzumacija 40 grama oraha dnevno, tijekom šest dana, omogućava smanjenje ukupnog kolesterola za 5,4 te LDL kolesterola za 9,3 posto.
  • Jabuke, grožđe, jagode i agrumi: To voće, osim vlakana, sadrži i mnogo pektina i polifenola koji poboljšavaju metabolizam lipida. Konzumacija 75 g dehidriranih jabuka dnevno, prema istraživanju provedenom na Florida State Universityiju, snižava LDL kolesterol za 23 posto, a povisuje HDL kolesterol za 4 posto.
  • Soja: Konzumiranje sjemenki soje i namirnica koje se od nje proizvode, poput tofua i sojinog mlijeka, zahvaljujući prisustvu lecitina, može smanjiti LDL kolesterol za 5-6 posto (dovoljno je dvije šalice sojinog mlijeka ili 300 g tofua dnevno). To potvrđuje i američki FDA (Agencija za hranu i lijekove) koji je izdao preporuku za svakodnevnu konzumaciju soje i proizvoda od soje.
  • Riba: U jelovnik tri puta tjedno uvrstite losos i plavu ribu koja je pravi eliksir za snižavanje kolesterola. Omega 3 masne kiseline koje sadrži ova riba imaju protuupalno djelovanje na krvn žile, čime se smanjuje i proizvodnja LDL kolesterola.


I namirnice s 'dodacima' pomažu

Fermentirano mlijeko, jogurt, napici na bazi soje, sirevi, margarin, raženi kruh, umaci i začini. Svi ti proizvodi postoje u verziji s dodatkom fitosetrola, tvari koje imaju sposobnost snižavanja razine kolesterola. Pitate se djeluju li doista tako ti proizvodi? Istraživanje provedeno na uzorku od 400 osoba pokazalo je da fermentirano mlijeko obogaćeno s 1,6 g fitosterola može sniziti vrijednosti LDL kolesterola za čak oko 10 posto.

No, to djeluje samo kod osoba s umjerenom hiperkolesterolemijom, odnosno kod osoba čije vrijednosti ukupnog kolesterola ne prelaze 240 mg/dl. Kod onih čije su vrijednosti više od toga potrebna je farmakološka terapija. Inače, u tijeku su daljnja istraživanja kojima će se utvrditi jesu li rezultati koji se postignu konzumacijom namnirnica obogaćenih fitosterolima trajni ili ne.

 

 

Svidio vam se ovaj članak? Prijavite se na Živim.hr newsletter i ne propustite slične priče!

Možda će vas zanimati i ovo