Vježbe pokazuje Eva Politeo, prof. kineziologije
Što su nam ljetni mjeseci bliže, intenzivnije razmišljamo o skidanju u ljetne haljine i kupaće kostime, pa tako većina žena ozbiljnije razmišlja o tjelovježbi kako bi zablistale na plaži. Svako vježbanje je poželjno, pa i ono u zadnji tren, no treba biti svjestan da u relativno kratkom roku možemo postići samo ograničene rezultate, no želimo li ostati u dobroj formi, kontinuitet u treninzima je neizbježan.
- Samo ako redovito treniramo i pravilno se hranimo, možemo uvijek biti fit i izgledati besprijekorno. Vježbe s elastičnom trakom jako su dobre jer se pri izvođenju vježbi s ovim rekvizitom stvara dodatni otpor pa je utjecaj vježbanja na muskulaturu i učvršćivanje tijela veći. Elastična traka je učinkovit i praktičan rekvizit koji ne zauzima puno mjesta, možete je koristiti gdje god želite i izvoditi nebrojene vježbe za cijelo tijelo. Važno je napomenuti da se kod korištenja elastične trake sve vježbe moraju izvoditi polako i kontrolirano, bez naglih pokreta kako bi se izbjegle ozljede - kaže Eva Politeo, prof. kineziologije iz World Class fitness centra u Zagrebu, koja je pokazala nekoliko učinkovitih vježbi za cijelo tijelo.
Trake se mogu nabaviti u različitim bojama, a one određuju jačinu otpora. Tako možete prilagoditi elastičnu traku svom stupnju fizičke pripremljenosti.
1. POVLAČENJE/ VESLANJE U PRETKLONU
a) Tijelo je u pretklonu, rukama držite prekriženu elastičnu traku. Noge su u raskoračnom stavu širine ramena i stojite na elastičnoj traci.
b) Iz početnog položaja povlačite nadlaktice unatrag te ih lagano i kontrolirano opuštate do početnog položaja. Važno je pripaziti da ne širite laktove, da su leđa ravna i glava uspravljena. Vježba utječe na aktivaciju mišića leđa, ramena i ruku. Ponovite je 10 do 12 puta u tri serije.
2. ISKORAK
a) Stojite u iskoračnom stavu širine ramena. Prednjom nogom stojite na elastičnoj traci, a druga noga je na prstima. U rukama držite traku, laktovi su položeni široko, a leđa ravna.
b) Spuštate se nisko u iskorak, pazite da ruke i leđa ostanu u istom položaju. Potom se vraćate u početni položaj. U ovoj vježbi posebno morate paziti da se težina tijela nalazi ispod tijela te da koljena ne prelaze vrhove prstiju. Vježba je kompleksna i njome se aktivira više mišićnih skupina. Posebno su aktivni mišići nogu (stražnje strane natkoljenice i stražnjica) te mišići leđa i ramena koje ste aktivirali korištenjem trake. Vježbu ponovite 10 puta lijevom pa 10 puta desnom nogom u tri serije.
3. TRICEPS
a) Jednom nogom iskoračite, drugom stojite na gumenoj traci. Tijelo je uspravno, savijte ruke u laktovima i zaručite. U rukama držite krajeve trake.
b) Iz početnog položaja pružate podlaktice i vraćate u početni položaj. Važno je da ne širite laktove te da pokret izvodite polako, kontrolirano i bez trzaja. Vježba utječe na razvoj mišića nadlaktice. Izvodite je 10 do 12 puta u tri serije.
4. ZANOŽENJE NA TLU
a) Iz četveronožnog položaja pružite jednu nogu na kojoj se nalazi traka, čije krajeve držite dlanovima na tlu.
b) Iz početnog položaja polako pregibate potkoljenicu i vraćate je u početni položaj. Vježba utječe na razvoj mišića nogu i donjeg dijela leđa. Važno je pokušati maksimalno kontrolirati pokret i fiksirati natkoljenicu te cijelu vježbu izvoditi polako. Ponovite 10 puta lijevom i 10 puta desnom nogom u tri serije.
5. TRBUŠNJACI S GUMOM
a) Ležite na tlu, noge i ramena odignuti su od tla, guma je zakvačena za stopala.
b) Noge polako spuštate prema tlu i lagano vraćate u početni položaj. Valja paziti da su ramena cijelo vrijeme odignuta od tla i da je donji dio leđa priljubljen uz podlogu. Ovom vježbom aktivira se cijeli trbušni zid. Ponovite vježbu 15 puta u tri serije.
6. VJEŽBA ZA LEĐA S GUMOM
a) Ležite na prsima, s nogama i rukama odignutim od tla, u rukama držite zategnutu elastičnu traku.
b) Povlačite zategnutu gumu prema sebi, a zatim se polako vraćate u početni položaj, bez spuštanja na tlo. Prilikom izvođenja vježbe pripazite da je traka cijelo vrijeme zategnuta, da kod povlačenja laktovi ostaju široko te da su noge i ruke uvijek odvojene od tla. Vježba utječe na razvoj mišića leđa, ramena i stražnjice. Ponovite je 12 puta u tri serije.