SHUTTERSTOCK
dokazala znanost

Pridržavajte se ovih 25 savjeta - jedino tako ćete smanjiti rizik od srčanog, moždanog, masne jetre, raka, demencije...

Zdrave navike koje bismo svi trebali što prije usvojiti

Dostupnost informacija, društvene mreže i društvo obilja izlažu nas gomili savjeta o unapređenju zdravlja, sprečavanju bolesti, liječenju, dugom životu. Savjeti su često zbunjujući i ne djeluju na svakoga jednako. Ali postoje i oni savjeti koji su znanstveno dokazani i isplati ih se pridržavati.

1. Nemojte piti zaslađena pića

Slatka pića jako su štetna za naš organizam u prvom redu zato što mozak ne mjeri kalorije iz tekućeg šećera na isti način kao iz krute hrane te kada pijete gazirane sokove, zapravo unosite više kalorija u organizam. Istraživanja su pokazala da slatka i gazirana pića značajno doprinose porastu pretilosti, obolijevanju od dijabetesa tipa 2, srčanim bolestima i drugim zdravstvenim problemima. Imajte na umu i da zaslađeni voćni sokovi mogu biti jednako loši kao i gazirana pića jer male količine antioksidansa ne poništavaju štetne učinke velike količine šećera koju sadrže.

2. Jedite orašaste plodove

Unatoč tome što su bogati masnoćama, orašasti plodovi su nevjerojatno hranjivi i zdravi. Puni su magnezija, vitamina E, vlakana i drugih hranjivih tvari. Istraživanja pokazuju da orašasti plodovi, osim što pomažu u borbi protiv dijabetesa tipa 2 i srčano-žilnih bolesti, mogu pomoći i u mršavljenju. U jednoj je studiji otkriveno da bademi povećavaju gubitak težine za 62 posto u usporedbi sa složenim ugljikohidratima jer tijelo ne apsorbira 10-15 posto kalorija iz orašastih plodova.

3. Izbjegavajte prerađenu hranu

Prerađena hrana je bezvrijedna jer je nevjerojatno nezdrava. Osmišljena je kako bi pokrenula vaše centre zadovoljstva pa vara mozak da se prejede, čak kod nekih ljudi potiče ovisnost o hrani. Obično ima malo vlakana, proteina i mikronutrijenata, ali je bogata nezdravim sastojcima poput dodanog šećera i rafiniranih žitarica te daje prazne kalorije.

4. Jedite masnu ribu

Riba je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina i zdravih masnoća. To se posebno odnosi na masnu ribu kao što je losos, koji je pun omega-3 masnih kiselina i drugih hranjivih tvari. Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu mnogo ribe imaju niži rizik za razvoj bolesti srca i krvnih žila te za demenciju i depresiju.

5. Dovoljno spavajte

Dokazano je da loš san može potaknuti otpornost na inzulin, poremetiti hormone i smanjiti fizičke i mentalne sposobnosti. Uz to, loš san jedan je od najjačih pojedinačnih čimbenika rizika za debljanje i pretilost. U jednoj je studiji pokazano da je nedovoljno sna povezano s 89-postotnim povećanjem rizika od pretilosti u djece, odnosno 55-postotnim u odraslih.

6. Jedite vlakna i uzimajte probiotike

Bakterije u crijevima koje čine crijevnu mikrobiotu nevjerojatno su važne za zdravlje, a poremećaj u ravnoteži bakterija povezuje se s nekim od najtežih kroničnih bolesti uključujući pretilost i rak debelog crijeva. Dobar način za poboljšanje zdravlja crijeva je konzumacija probiotičke hrane poput jogurta i kiselog kupusa ili uzimanje probiotika u obliku dodataka prehrani. Također se savjetuje jesti više vlakana jer su ona gorivo za naše crijevne bakterije.

7. Pijte vodu i prije jela

Brojne su prednosti pijenja obične vode, od održavanja hidriranosti do poboljšanja rada mozga, više energije i bolje probave, a voda može povećati i broj kalorija koje sagorijevamo. Dvije studije su pokazale da unos oko dvije litre vode na dan može pojačati metabolizam za 24-30 posto tijekom idućih sat do sat i pol. U tu je svrhu optimalno piti vodu prije jela. Istraživanja sugeriraju da dvije velike čaše vode trideset minuta prije svakog obroka povećavaju gubitak težine za 44 posto.

8. Ne bojte se prave kave

Kava je vrlo zdrava, bogata je antioksidansima, a studije su povezale unos kave s dugovječnošću i smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, Parkinsonove i Alzheimerove bolesti te brojnih drugih bolesti.

9. Pazite da ne prepečete meso

Meso može biti hranjiv i zdrav dio prehrane jer je bogato proteinima i drugim važnim hranjivim tvarima. Međutim, problemi se javljaju kada je prepečeno ili spaljeno, jer to dovodi do stvaranja štetnih spojeva koji povećavaju rizik od raka. Heterociklički aromatski amini (HAA) snažni su mutageni, odnosno kancerogeni, a istraživanje na kineskom sveučilištu Yunnan pokazalo je da najviše HAA nastaje pečenjem mesa na roštilju na ugljen te prženjem i pečenjem u tavi.

10. Izbjegavajte plavo svjetlo prije spavanja

Kada smo navečer izloženi jakom svjetlu, a osobito plavom svjetlu koje emitiraju različiti ekrani (mobiteli, tableti, računala), može se poremetiti lučenje hormona spavanja - melatonina. Znanstvenici su dokazali da osim na izlučivanje hormona, svjetlost utječe i na otkucaje srca, budnost, sklonost spavanju, tjelesnu temperaturu i ekspresiju gena. Stoga se savjetuje smanjiti izloženost ekranima prije spavanja ili je potpuno izbjegavati. Ako baš morate biti noću za ekranom (primjerice ako radite treću smjenu), nosite naočale koje blokiraju ulazak plavog svjetla u oči kako bi se omogućilo nesmetano stvaranje melatonina i dobar san.

11. Jedite mnogo povrća i voća

Povrće i voće prepuni su prebiotičkih vlakana, vitamina, minerala i mnogih antioksidansa, od kojih neki imaju snažne biološke učinke. Istraživanja pokazuju da oni koji jedu najviše povrća i voća žive duže i imaju manji rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti i drugih bolesti.

12. Nadoknađujte vitamin D

Sunčeva svjetlost izvrstan je izvor vitamina D, važnog za funkcioniranje organizma i imunosnog sustava, ali zbog drugih opasnosti koje sunce donosi, poput UVA i UVB zraka koje oštećuju našu kožu, vitamin D savjetuje se unositi u obliku dodatka prehrani kad se utvrdi njegov nedostatak u organizmu. Smatra se da polovica svjetske populacije pati od manjka ovog vitamina, osobito oni koji mnogo vremena provode u zatvorenom. Brojna su istraživanja dokazala ulogu vitamina D u poboljšanju zdravlja kostiju, većoj snazi, smanjenju simptoma depresije i manjem riziku od raka. Također može pomoći da živite duže.

13. Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje

Ekstra djevičanstvo maslinovo ulje jedno je od najzdravijih biljnih ulja. Puno je mononezasićenih masti zdravih za srce i snažnih antioksidansa koji pomažu smanjiti upalu. Ekstra djevičansko maslinovo ulje pogoduje zdravlju srca - oni koji ga redovito konzumiraju imaju mnogo manji rizik od srčanog ili moždanog udara.

14. Jedite dovoljno proteina

Količina proteina koja nam je potrebna ovisi o našoj razini aktivnosti, dobi, mišićnoj masi i općem zdravlju, a savjetuje se unositi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Proteini su važni gradivni elementi u našem organizmu, potrebni su za izgradnju mišića, tetiva, organa i kože, kao i enzima, hormona i neuroprijenosnika, ali i drugih molekula koje obavljaju važne funkcije. Istraživanja su također pokazala da visok unos proteina, a smanjen unos ugljikohidrata može potaknuti metabolizam i pružiti dulji osjećaj sitosti, što će pomoći u mršavljenju. Dovoljan unos proteina također snižava razinu šećera u krvi i krvni tlak.

image
SHUTTERSTOCK

15. Napravite neke kardio vježbe

Aerobne ili kardio vježbe među najboljim su vježbama koje mogu pospješiti mentalno i fizičko zdravlje. Posebno su učinkovite u smanjenju masnoće na trbuhu, štetne vrste masti koja se nakuplja oko organa i ugrožava zdravlje. Kardio vježbe su i trčanje, vožnja bicikla uzbrdo, rolanje, plivanje, ali možete i izmjenjivati različite vježbe, njihov intenzitet i trajanje. Koristi od kardio treninga gotovo je nemoguće nabrojati jer obuhvaćaju sve aspekte života, od općeg zdravlja i prevencije bolesti do smanjenja stresa.

16. Riješite se loših navika

Ako pušite, ovisni ste o kockanju ili možda zloupotrebljavate drogu, prvo se uhvatite u koštac s tim problemima. Ako pijete alkohol, činite to umjereno i razmislite o potpunom izbjegavanju ako previše pijete. Prekomjerno pijenje može naštetiti mozgu i dovesti do opasnih zdravstvenih posljedica.

17. Smanjite unos šećera

Dodani šećer jedan je od najgorih sastojaka moderne prehrane jer velike količine šećera mogu naštetiti metaboličkom zdravlju, dovesti do debljine, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i krvnih žila te raka. Istraživanja su dokazala da ako jedemo previše šećera i općenito ugljikohidrata, povećavamo rizik za razvoj masne jetre, depresije, kandide, karijesa i ubrzanog starenja kože.

18. Ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata

Kao i šećer, nije poželjno jesti ni velike količine rafiniranih ugljikohidrata, koji su lišeni vlakana i imaju malo hranjivih tvari te mogu dovesti do debljanja, dijabetesa tipa 2 i drugih problema sa zdravljem. Brzo se probavljaju i imaju visok glikemijski indeks, što znači da dovode do brzih skokova razine šećera u krvi i inzulina nakon obroka. Dokazano je da jedenje hrane s visokim glikemijskim indeksom potiče prejedanje i povećava rizik od mnogih bolesti. Glavni prehrambeni izvori rafiniranih ugljikohidrata su bijelo brašno, bijeli kruh, bijela riža, peciva, grickalice, slatkiši i dodani šećer.

19. Ne bojte se zasićenih masti

Zasićene masti smatraju se nezdravim mastima jer kada ih jedemo neumjereno i često, mogu uzrokovati više razine kolesterola u krvi i veći rizik za kardiovaskularne bolesti. Te su masti općenito u krutom stanju na sobnoj temperaturi, uz iznimku palminog i kokosovog ulja. Zasićene masti su glavna vrsta masnoće u mlijeku, vrhnju, maslacu, siru, mesu te palminom i kokosovom ulju. Dakle, ove vrste masti ne treba pretjerano konzumirati, ali ih tijelo za normalno funkcioniranje ipak treba, osobito za pravilan rast i razvoj te se savjetuje jesti mliječne proizvode i, primjerice, kokosovo ulje. Novija su istraživanja pokazala da iako podižu razinu ukupnog kolesterola, podižu i HDL kolesterol koji je, za razliku od LDL kolesterola, dobar i poželjan u našem tijelu.

20. Izbjegavajte trans-masti

Trans-masti treba izbjegavati. Istraživanja su ih povezala s upalom i razvojem kardiovaskularnih bolesti. Dva su glavna izvora trans-masnih kiselina u hrani - prirodne trans-masne kiseline iz biljnih i životinjskih izvora i industrijske trans-masne kiseline koje nastaju procesom hidrogenacije (stvrdnjavanja) biljnih ulja. Povećan unos trans-masnih kiselina najčešće prati i neuravnotežena, jednolična i visokokalorična prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima, zasićenim mastima i prerađenim industrijskim namirnicama. Takva hrana najčešće sadrži i trans-masne kiseline.

21. Koristite ljekovito bilje i začine

Postoje mnoge nevjerojatno zdrave biljke i začini koji sadrže spojeve koji značajno poboljšavaju zdravlje. Primjerice, đumbir i kurkuma imaju snažne protuupalne i antioksidativne učinke. Crvena paprika, češnjak u prahu i crni papar zamijenit će sol u prehrani, bosiljak može pomoći smanjiti trigliceride, ukupni kolesterol i LDL kolesterol, korijandar i kim ublažavaju probavne smetnje, cimet zamjenjuje bijeli šećer i snižava glukozu u krvi...

22. Riješite se pivskog trbuha

Masnoća na trbuhu posebno je štetna jer se nakuplja oko organa i povezana je s metaboličkim bolestima. Stoga se i opseg struka sve češće koristi kao bolji pokazatelj zdravlja od težine. Masno tkivo nakupljeno unutar trbušne šupljine djeluje poput velike endokrine žlijezde te luči citokine, odnosno adipokine koji pridonose nastanku inzulinske rezistencije i upale. Trbušna debljina povezuje se i povećanim rizikom za razvoj kardiovaskularnih bolesti.

23. Vodite brigu o svojim odnosima

Društveni odnosi nevjerojatno su važni ne samo za naše mentalno blagostanje nego i za fizičko zdravlje. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji imaju bliske prijatelje i obitelj zdraviji i dulje žive od onih koji su povučeniji u društvu, izoliraniji i usamljeniji. Žene u srednjim godinama koje imaju zadovoljavajuće odnose s partnerima, prijateljima i kolegama imaju manju vjerojatnost da će kasnije u životu razviti više od jednog kroničnog zdravstvenog stanja, pokazala je nova studija u Australiji.

24. Ne idite na dijetu

Dijete su neučinkovite i rijetko dugoročno funkcioniraju, a istraživanja su pokazala i da je dijeta jedan od najjačih prediktora budućeg debljanja. Pokazalo se i da dijete značajno povećavaju rizik od razvoja poremećaja hranjenja. Umjesto da posežete za dijetama, nastojte se zdravo hraniti te se usredotočite na hranjenje tijela umjesto da mu nešto oduzimate.

25. Dižite utege

Dizanje utega jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste ojačali mišiće i poboljšali omjer masti i mišića. Pokazalo se da dizanje utega poboljšava i metaboličko zdravlje, povećava osjetljivost na inzulin, sagorijeva masti i troši kalorije, jača mišiće i kosti, održava zdravlje srca i povećava ukupnu fleksibilnost.

Linker
08. veljača 2024 02:56