Kolagen je najzastupljeniji protein u tijelu i glavna komponenta vezivnog tkiva uključujući tetive, ligamente, kožu i mišiće. Kao i ostali dijelovi te procesi čovjekovog organizma, kolagen također ima važnu funkciju koja doprinosi sveopćem zdravlju. Postoji čak 28 vrsta kolagena, a ovo su četiri najčešća:
- Kolagen u vezivnim tkivima
- Kolagen u zglobovima i diskovima (jastucima koji služe kao amortizeri kralježnice)
- Kolagen retikularnih vlakana koja se nalaze u koži i krvnim žilama
- Kolagen kao sastavni dio bubrega, unutarnjeg uha i očne leće
Dodatna suplementacija kolagenom koji uglavnom dolazi u obliku praha i kapsula, svoju učinkovitost može poboljšati ako se konzumira uz namirnice poput juhe od kostiju.
Namirnice koje sadrže kolagen
Namirnice koje u svom sastavu sadrže želatinu, poput pileće kože, svinjske kože, govedine i ribe dobar su izvor kolagena. Vitamin C ključan je za sintezu kolagena, pa biste također trebali jesti hranu bogatu ovim vitaminom, poput citrusa, brokule ili paprike.
Ipak, potrebna su dodatna istraživanja koja će potvrditi pomaže li konzumacija hrane prirodno bogate kolagenom u povećanju razine kolagena u našem tijelu. Dok kolagen koji se nalazi u hrani u našem tijelu razgrađuju probavni enzimi na pojedinačne aminokiseline i peptide, u dodacima prehrani, on je već razgrađen, odnosno hidroliziran.
Zdravstvene prednosti suplemenata kolagena
Postoji cijeli niz zdravstvenih prednosti koje proizlaze od suplementacije kolagenom. Ovo su najzastupljenije:
1. Može poboljšati zdravlje kože
Kolagen, glavna komponenta kože, ima ulogu u njezinom jačanju, elastičnosti i hidrataciji. Kako starimo, tijelo proizvodi manje kolagena, što dovodi do pojave suhe kože i stvaranja bora. Međutim, nekoliko je studija pokazalo da kolagenski peptidi ili suplementi koji u sebi sadrže kolagen, mogu pomoći usporiti starenje kože smanjujući bore i suhoću. Provedena studija usredotočena uglavnom na žene otkrila je da je uzimanje tri od deset grama kolagena dnevno u prosjeku 69 dana dovela do poboljšanja elastičnosti kože i hidratacije. Osim toga, dodaci kolagena u svojstvu suplementa mogu potaknuti proizvodnju i drugih proteina koji pomažu u strukturi kože, uključujući elastin i fibrilin.
2. Može ublažiti bolove u zglobovima
Kolagen pomaže u održavanju hrskavice, tkiva čija je glavna zadaća štititi naše zglobove. Budući da se količina kolagena u tijelu smanjuje s godinama, povećava se rizik od degenerativnih bolesti zglobova kao što je osteoartritis. Stoga, neka istraživanja sugeriraju da dodaci kolagena mogu pomoći u poboljšanju simptoma osteoartritisa i smanjenju ukupne boli u zglobovima. Pregledom studija provedenih na osobama s osteoartritisom utvrđeno je da je uzimanje kolagena dovelo do značajnog poboljšanja kod stanja ukočenosti zglobova te općenito ukupnih simptoma osteoartritisa.
3. Može spriječiti gubitak koštane mase
Ponovno, zato što kolagen u tijelu s godinama opada, smanjuje i koštana masa. To može dovesti do stanja kao što je osteoporoza, koju karakterizira niska gustoća kostiju i veći rizik od prijeloma kostiju. U studiji koja je trajala godinu dana, žene u postmenopauzi svakodnevno su uzimale ili dodatak kalcija i vitamina D s pet grama kolagena ili dodatak kalcija i vitamina D bez kolagena. Rezultati su pokazali da one koje su uzimale dodatke kalcija, vitamina D i kolagena, imale su značajno niže razine proteina u krvi koji potiču razgradnju kostiju od onih koje su uzimale samo kalcij i vitamin D. Grupa koja je uzimala kolagen također je imala manji gubitak mineralne gustoće kostiju. Drugo istraživanje pokazalo je slične rezultate kod 66 žena u postmenopauzi koje su uzimale pet grama kolagena dnevno tijekom 12 mjeseci. One koje su koristile kolagen imale su povećanje mineralne gustoće kostiju do sedam posto u odnosu na one koje kolagen nisu koristile.
4. Može povećati mišićnu masu
Kao najzastupljeniji protein u tijelu, kolagen je važna komponenta skeletnih mišića. Studije pokazuju da dodaci kolagena pomažu povećati mišićnu masu kod ljudi sa sarkopenijom (stanje gubitka mišićne mase koji se događa s godinama.) U studiji koja je trajala 12 tjedana, 27 odraslih muškaraca s ovim stanjem uzimalo je 15 grama kolagena dok su sudjelovali u programu vježbanja. U usporedbi s muškarcima koji su vježbali, ali nisu uzimali kolagen, dobili su znatno više mišićne mase i snage. Istraživači su sugerirali da dodatni kolagen može pospješiti sintezu mišićnih proteina kao što je kreatin, kao i potaknuti rast mišića nakon vježbanja. Međutim, protein kolagena nije učinkovitiji od proteina sirutke za izgradnju mišića ili snage. To je zato što je kolagen niži u aminokiselinama razgranatog lanca koje igraju ključnu ulogu u izgradnji mišića. Protein sirutke je bogatiji izvor ovih aminokiselina.
5. Može poboljšati zdravlje srca
Istraživači su postavili teoriju da dodaci kolagena mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja. Kolagen daje strukturu arterijama. Bez dovoljno kolagena, arterije mogu postati manje fleksibilne i elastične što može dovesti do ateroskleroze, a potom i do srčanog i moždanog udara. U šestomjesečnom istraživanju, 31 zdrava odrasla osoba uzimala je 16 grama kolagena dnevno. Doživjeli su značajno smanjenje mjerenja krutosti arterija od početka do kraja studije. Dodatno, razina HDL (dobrog) kolesterola kod ispitanika porasla je u prosjeku za šest posto.
Ostale zdravstvene dobrobiti
Suplementi kolagena mogu imati i druge zdravstvene prednosti i to za kosu i nokte, crijeva, mozak, a mogu biti dobar saveznik u smanjenju tjelesne težine.
Loše strane suplemenata kolagena
Uz brojne dobre, postoje i loše strane suplemenata kolagena. Naime, oni koji su napravljeni od uobičajenih alergena iz hrane, poput ribe, školjki i jaja, nisu pogodni za osobe s alergijama na ove namirnice. Postoje izvješća koja ukazuju da dodaci kolagena mogu izazvati probavne nuspojave, poput žgaravice i osjećaja sitosti.
Koliko je vremena potrebno za vidljive rezultate?
Proces je spor. Bez obzira na vaš cilj korištenja kolagena, trebat će najmanje osam tjedana da osjetite zamjetne rezultate. Većina studija koristi najmanje osam tjedana za procjenu učinaka kolagena na zdravlje kože i ublažavanje bolova u zglobovima, ali druge studije koriste duža razdoblja. Stoga, trebali biste biti strpljivi i ne očekivati rezultate u kratkom vremenu korištenja.