Piše: Susan Bowerman, Viša direktorica za Globalno obrazovanje i obuku o prehrani, Herbalife Nutrition
Čini se da su mnogi od nas velik dio 2020. godine proveli pekući kruh i odsutno grickajući grickalice dok smo se skrivali u svojim domovima. Naše su se rutine prošle godine toliko dramatično promijenile da je sasvim prirodno da smo se odmaknuli od nekih svojih zdravih navika. S obzirom da je nova 2021. već počela, uz nadu da će se u sljedećim mjesecima život ipak vratiti u privid normalnosti, pitamo se kako svoje prehrambene navike vratiti na pravi put? Nužno je napraviti promjene u načinu života koje će uključiti zdravu prehranu i sada i u budućnosti.
Kuhajte (zdravo) kod kuće: Jedna pozitivna stvar koja je proizašla iz pandemije jest da danas više ljudi kuha doma. Čak i kad se restorani ponovno otvore, bolje je da što više obroka kuhate kod kuće, jer ćete tako svaki dan pripremati obroke bogate hranjivim tvarima. To znači da za pripremu obroka trebate koristiti niz raznobojnog voća i povrća, sastojke koji sadrže zdrave masnoće poput maslinovog ulja, avokada i ribe, cjelovite žitarice i mahunarke bogate vlaknima te izvore proteina s niskim udjelom masnoće – uključujući bjelančevine biljnog porijekla. Iako mnogi od nas u nekom trenutku mogu osjetiti iscrpljenost zbog stalnog kuhanja, eksperimentiranje u kuhinji sa svježim sastojcima i novim receptima može zdravu prehranu učiniti ukusnom i zabavnom. S druge strane, suviše česta priprema superkaloričnih comfort food obroka je nešto što ipak možemo izostaviti.
Uživajte u zdravoj hrani za van: Dok ne budemo mogli ponovno redovito objedovati u restoranima, mnogi se odlučuju na dostavljane obroke radi male promjene u rutini i podrške lokalnim ugostiteljima. Umjesto da naručivanje hrane koristite kao izgovor za prejedanje, pokušajte odabrati obroke koji se uklapaju u vaše uobičajene zdrave izbore. Budući da ćete vjerojatno pregledavati ponudu jelovnika na internetu, uzmite si vremena i odaberite jela koja uključuju puno povrća i nemasnih proteina – na primjer zdravi stir-fry ili salatu s proteinima. Neki restorani nude i podatke o nutritivnim vrijednostima obroka koji će vam biti od koristi da napravite bolji izbor. Ako se odlučite naručiti dodatne obroke za sljedeći dan, odmah pospremite u hladnjak sutrašnju porciju kako ne biste došli u iskušenje da se prejedete.
Povežite se s istomišljenicima: U slučaju promjene načina prehrane i gubitka kilograma, podrška zajednice može učiniti značajnu razliku. Pronađite ljude koji dijele vašu želju da usvojite zdraviji način života ili smršavite pa se povežite s njima. Dijeljenje omiljenih zdravih recepata, razgovor o izazovima, međusobno podržavanje u postizanju sličnih ciljeva i zajedničko kuhanje – čak i na daljinu – mogu vam pomoći uvesti značajne promjene u načinu života.
Ključna je priprema: Ako radite od kuće, lako je odsutno grickati i jesti nezdravu hranu jer je lako dostupna. Jednako je jednostavno uhvatiti zdrav međuobrok ako ga pripremite ranije i spreman vam je na vidljivom mjestu. Narezanu mrkvu i celer uz malo humusa držite u hladnjaku pa ćete imati odličnu užinu. Zdjela svježeg voća na kuhinjskom pultu također će vam omogućiti zdravo grickanje – možete narezati jabuke i namazati ih maslacem od orašastih plodova ili smiksati bananu s mlijekom i biljnim proteinima za brz i zdrav proteinski shake.
Uz to, planiranje obroka unaprijed može vam oduzeti puno vremena, ali je puno vjerojatnije da ćete se tijekom tjedna pridržavati plana zdrave prehrane. No, dobro opskrbljeni hladnjak, zamrzivač i ostava mogu vam pomoći. Možete unaprijed pripremiti zdrave žitarice poput smeđe riže ili kvinoje, a u hladnjaku ili zamrzivaču držati razno povrće. Kako biste si osigurali dovoljnu porciju bjelančevina, možete odabrati brzo kuhana pileća prsa i ribe, uzeti konzervu tunjevine, lososa ili graha iz smočnice, ili iz zamrzivača izvući kozice ili vegetarijanske pljeskavice. Voila - i spremni ste da cijeli tjedan pripremate zdrave zdjelice, salate i stir-fry.
Prethodna je godina bila izazovna u toliko pogleda. Ne kažnjavajte se ako ste se udebljali ili niste vježbali onoliko koliko ste htjeli. Isto tako, ako malo zalutate u svom planu zdrave prehrane, saberite se i vratite mu se. Punjenje tijela odgovarajućim hranjivim tvarima i redovita tjelesna aktivnost zdrave su navike kojih se možete držati. Neka vas motivira činjenica da je to jedna od najboljih stvari koju možete učiniti za sebe!
Više informacija o kontroli tjelesne težine i uravnoteženoj prehrani pronađite OVDJE