U 20. stoljeću prosječna očekivana životna dob porasla je za 30 godina, što je najveći porast u ljudskoj povijesti. Stogodišnjaci više nisu niti tako raritetna pojava, već je njihov broj u periodu od 1990. do 2000. porastao za 51 posto. Čemu pripisati takav gigantski korak naprijed? Napretku medicine, edukaciji, prevenciji bolesti i sve naprednijim i učinkovitijim terapijama bilo bi logično zaključiti. No, možda ne znate da, naoko nevažne, svakodnevne navike ili situacije u kojima se nalazite mogu utjecati na to koliko dugo ćete živjeti. Evo koje su to.
1. Volite vježbati
Volite li redovito vježbati, imate sreće. Istraživanja su pokazala da fizička aktivnost može povećati očekivanu životnu dob te smanjiti rizik za razvoj srčanih bolesti, dijabetes i drugih teških bolesti. S godinama čovjek gubi mišićnu masu, no vježbanje pomaže u izgradnji mišićne mase, što je dobro za ubrzavanje metabolizma i održavanje zdrave tjelesne težine.
2. Imate relativno ravan trbuh nakon menopauze
Žene koje su previše zaobljene u srednjem dijelu tijela imaju 20 posto veći rizik od prijevremene smrti (čak i ako je njihov indeks tjelesne mase normalan), pokazalo je istraživanje američkog Nacionalnog instituta za starenje. Nakon menopauze postaje teže zadržati uzak struk zbog hormonalnih promjena koje uzrokuju da se višak kilograma taloži upravo u predjelu trbuha. Imate li više od 88,9 cm u struku (za muškarce, 101,6 cm i više), poduzmite sljedeće korake:
a) u svoj tjedni raspored vježbanja uvedite dva do tri 20-minutna treninga snage kako biste sačuvali mišićnu masu i potaknuli metabolizam.
b) svakodnevno jedite obrok koji sadrži omega 3 masne kiseline (ima ih u lososu, orasima, lanenim sjemenkama) kako biste spriječili upalu u organizmu te najmanje 7 obroka dnevno voća i povrća.
c) potrudite se da 25 posto ukupnih dnevnih kalorija potječe od zdravih masnoća, poput jednostruko nezasićenih masnih kiselina koje štite srce i mogu pomoći da se masti manje pohranjuju u trbuhu.
3. Tinejdžer ste koji ima zdravu tjelesnu težinu
Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Pediatric je pokazalo da gojaznost u dobi od 14 godina povećava rizik za razvoj dijabetesa tip 2 u odrasloj dobi, a odrasle osobe s dijabetesom imaju dva do četiri puta veći rizik za razvoj srčane bolesti od onih koji nemaju dijabetes, upozorava Američko udruženje za srce.
5. Brojite svaku kaloriju
Znanstvenici s Washington University School of Medicine su otkrili da muškarci i žene koji ograničavaju dnevni unos kalorija na 1.400 do 2.000 (što je oko 25 posto manje od tipične zapadnjačke prehrane kojom se dnevno unosi od 2.000 do 3.000 kalorija) imaju „mlado” srce, odnosno da njihova srca funkcioniraju poput srca 15 godina mlađih osoba. Nije stvar samo u manjoj količini hrane, već u sklonosti zdravoj prehrani i nastojanju da svaka kalorije donese u organizam maksimum nutrijenata.
6. Volite čaj
I zeleni i crni čaj sadrže katekine, tvari koje pomažu da se krvne žile opuste te tako štite naše srce. Tijekom studije u koju je bilo uključeno više od 40.500 žena i muškaraca u Japanu, pokazalo se da su oni koji su pili 5 i više šalica zelenog čaja dnevno imali najniži rizik za smrt od srčane bolesti i moždanog udara. Druga istraživanja koja su uključivala pijenje crnog čaja donijela su slične rezultate. Zapravo su vam dovoljne jedna do dvije šalice čaja dnevno da biste učinili dobro svom srcu.
7. Ne pijete gazirana pića (čak ni dijetna)
Znanstvenici sa Sveučilišta u Bostonu su otkrili da pijenje jedne ili više običnih ili dijetnih gaziranaih pića dnevno udvostručuje rizik za razvoj metaboličkog sindroma. Jedan od krivaca mogu biti aditivi, za koje su studije na životinjama pokazale da povećavaju rizik za razvoj metaboličkog sindroma. Osim toga, stalno izlaganje okusnih pupoljaka slatkom iz gaziranih pića dovodi do razvoja sklonosti prema slatkoj hrani i čežnji za slatkim, a to može dovesti do debljanja.
8. Volite ljubičaste namirnice
Grožđe, borovnice, crno vino... Sve te namirnice boju duguju polifenolima, tvarima koje smanjuju rizik za razvoj bolesti srca te štite od razvoja Alzheimerove bolesti, kako su pokazala brojna istraživanja. Polifenoli pomažu da žile dugo ostanu fleksibilne i zdrave.
9. Ne volite burgere
Nekoliko porcija junećih, svinjskih ili janjećih odrezaka veličine dlana (85 g) nisu ništa strašno, no ako jedete više od 510 grama crvenog mesa tjedno povećava se vaš rizik za razvoj raka debelog crijeva. Sa svakih 100 g procesiranog mesa (hod dog, slanina i slično) povećava se za 42 posto i rizik za razvoj raka debelog crijeva i rektuma. Možete povremeno pojesti hot dog, naravno, ali nemojte da vam to postane navika i uobičajen način prehrane. Kad pečete crveno meso na roštilju, prvo ga marinirajte, režite ga na male komade i često ga okrećite na vatri kako biste spriječili razvoj kancerogenih tvari tijekom pečenja.
10. Trčite 40 minuta dnevno
Znanstvenici sa Sveučilišta u Kaliforniji su otkrili da su osobe koje su trčale oko 5 sati tjedno živjele duže i bile u boljem fizičkom stanju te su imale bolje kognitivne funkcije u starijoj dobi u odnosu na svoje vršnjake koji nisu trčali ili nisu toliko trčali. Znanstvenici su pratili trkače i netrkače tijekom 21 godine i ostali su zapanjeni kad su otkrili da među trkačima nije bilo samo manje srčanih bolesti, već i manje slučajeva raka, neuroloških bolesti i infekcija. Aerobna vježba održava imunološki sustav mladim, a ako ne volite trčati, možete provoditi 20 minuta dnevno bilo koje aktivnosti koja vas ostavlja bez daha.
11. Više volite hodati nego voziti automobil
Fit osobe, odnosno osobe koje hodaju 30 minuta dnevno, imaju veće izglede da će živjeti duže od onih koji hodaju manje, neovisno o tome koliki postotak tjelesnih masti imaju, pokazalo je istraživanje provedeno na uzorku od 2.603 muškaraca i žena.
12. Nemate kućnu pomoćnicu
Samo usisavanjem, pranjem podova ili prozora u trajanju malo više od jednog sata prosječna osoba izgubi oko 285 kalorija te tako smanjuje rizik od smrti za 30 posto, pokazalo je jedno istraživanje.
13. Jačate noge
Snaga u donjem dijelu tijela znači dobru ravnotežu, fleksibilnost i izdržljivost. Kako starite te su kvalitete ključne da biste smanjili rizik za padove i ozljede, naročito prijelom kuka koji vodi općem padu zdravlja.
14. Duša ste svake zabave
Otvorene i optimistične osobe imaju 50 posto manji rizik za razvoj demencije, pokazalo je nedavno istraživanje na Institutu Karolinska u Švedskoj. Takve osobe za sebe kažu da ne podliježu lako stresu, a znanstvenici to pripisuju niskim razinama kortizola. Razinu kortizola možete smanjiti meditacijom, pijenjem crnog čaja ili poslijepodnevnim drijemanjem.
15. Osjećate se 13 godina mlađim nego što jeste
To je ono što su starije osobe dobrog zdravstvenog stanja rekle za potrebe istraživanja provedenog na Sveučilištu u Michiganu. Osjećati se mlado povezano je s boljim zdravljem i dužim životom. Taj osjećaj povećava optimizam i motivaciju da se nadvladaju svi izazovi i problemi, a to pomaže u smanjenju razine stresa i jača imunološki sustav te tako smanjuje rizik za razvoj bolesti.
17. Zaista volite svoje prijatelje...
Dobri međuljudski odnosi djeluju kao štit protiv stresa. Saznanje da imate ljude koji će vam pružiti podršku čini vas psihički i fizički zdravijima. Kroničan stres slabi imunološki sustav i dovodi do bržeg starenja stanica te može u konačnici skratiti životni vijek za 4 do 8 godina. No, nije dovoljno da je pored vas bilo tko, već prijatelj s kojim možete razgovarati a da se ne osjećate da vas osuđuje ili kritizira.
18. ... i vaši su prijatelji zdravi
Ako se vaš najbolji prijatelj udeblja, vjerojatnost da ćete se udebljati i vi raste za čak 57 posto, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu New England Journal of Medicine. Kako biste zadržali zdrave životne navike, važno je okružiti se ljudima koji imaju sličan cilj.
19. Prigrlili ste tehnološke novitete
Naučite se služiti Twitterom ili Skypom kako biste održali mladim svoje moždane stanice jer znanstvenici tvrde da nas nove tehnologije čine mentalno bistrijim, ali i društveno aktivnim jer omogućavaju da budete stalno u kontaktu s prijateljima, obitelji, događanjima i slično, a to pruža osjećaj da ste vitalni i važni.
20. Srce vam kuca 15 puta u 15 sekundi
To je jednako 60 otkucaja u minuti, što se smatra zdravim ritmom srca u mirovanju. Što je puls sporiji, znači da se srce ne mora previše naprezati te da će duže trajati, kažu stručnjaci.
21. U menopauzu ste ušli nakon 52. godine
Istraživanja su pokazala da prirodan kasniji ulazak u menopauzu može produžiti očekivani životni vijek jer takve žene imaju znatno niži rizik za razvoj srčane bolesti od žena koje u menopauzu ulaze ranije.
22. Ne hrčete
Hrkanje je glavni simptom opstruktivne apneje, a ona uzrokuje visok krvni tlak, probleme s pamćenjem, debljanje i depresiju. Jedno osamnaestogodišnje istraživanje je pokazalo da su osobe bez te bolesti imale trostruko veće izglede da žive duže od onih s teškim oblikom apneje.
23. Provjeravate razinu D vitamina u organizmu
Za optimalnu razinu zaštite od bolesti trebamo najmanje 30 nanograma vitamina D po mililitru krvi, a prema nekim podacima, više od 80 posto zapadne populacije ima manje od toga. Vitamin D ne štiti samo od osteoporoze, već i od raka, srčanih bolesti i infekcija.
24. Ne upadate u prometnu gužvu na putu do radnog mjesta
Prema nedavnom njemačkom istraživanju, osobe koje su doživjele srčani udar su vjerojatno nedugo prije napadaja bile u prometnoj gužvi. Vjerojatnost da se srčani udar dogodi nakon toga je tri puta veća nego ako ste, primjerice, kod kuće gledali televiziju.
25. Dobra ste baka ili djed
Provodite li vrijeme igrajući se s unucima, imate 37 posto veće šanse da živite duže od onih koji ih ne viđaju često.