Ubrzavanje metabolizma, trikovi za mršavljenje
Last minute dijeta: U dva tjedna tri kilograma lakši
Ako se užasavate trenutka u kojem ćete prvi put odjenuti kupaći kostim i krenuti na plažu, dobro došli u veliko društvo onih koji su propustili priliku da liniju dotjeraju polako i sigurno. Iako naše suradnice, nutricionistice Darija Vranešić Bender, Sandra Krstev Barać, Martina Blašković i Mirja Jošić iz Vitaminoteke, kažu da “last minute” rješenja za mršavljenje nisu preporučljiva, podijelile su s nama nekoliko savjeta, trikova i ideja kako za dva tjedna izgubiti dva do tri suvišna kilograma.
Bez izgladnjivanja, uz uživanje u obilju povrća i voća u sezoni, naše suradnice ističu i važnost tjelesne aktivnosti. Bez nje, svaki je plan mršavljenja osuđen na propast - bio dugotrajan ili ekspresan. Iskoristite svaku priliku za vježbanje - igrajte badminton, vozite bicikl, rolajte... Ili pokušajte barem što više hodati ili šetati i tako “prikupite” sat vremena pojačane tjelesne aktivnosti dnevno. Učinak brzinske dijete bit će veći, a tijelo će u kupaćem kostimu izgledati bolje.
Sandra Krstev Barać, dipl. ing.: Zaboravite brzu hranu
Svjetskom prvenstvu u nogometu unatoč, valja u širokom luku zaobilaziti sva alkoholna pića jer obiluju kalorijama, i to onim najgore vrste: lako vas zavedu, uvijek zovu na još, a pritom oskudijevaju u hranjivim tvarima. Slično vrijedi i za fast food, stoga kombinacijama tipa ćevapi i pivo nema mjesta u potrazi za idealnom linijom.
Nadalje, mudro je “oskudijevati” na večernjim obrocima tako da se večere učine laganima, a ujedno nutritivno vrijednima. Tu je najbolji izbor posegnuti za hladno-toplim salatama načinjenim od svježeg povrća u kombinaciji s kuhanim ili pirjanim mesom piletine, ribe ili pak morskih plodova. Pritom salatu treba tek lagano začiniti, žličicom maslinova ulja i limunovim sokom ili niskomasnim jogurtom te cijelom paletom biljnih začina po volji.
Poželjno je otići od stola dok ste još malo gladni jer osjećaj sitosti kasni 15-ak minuta. Ako vas prije počinka ponovno uhvati glad, savladajte je voćem kojim nas je mudra priroda najbolje opskrbila upravo u ljetnim mjesecima.
Martina Blašković, dipl.ing.: Tekućina je važna
Iako se u kratkom vremenskom razdoblju ne mogu očekivati čudotvorni rezultati, nikada nije kasno odabrati zdraviji način prehrane, koji će vas s vremenom i odvesti do željenog cilja. Pri planiranju prehrane, čak i one za mršavljenje, ne smije se izostaviti niti jedna skupina namirnica, ali se mogu odabrati manje kalorični predstavnici tih grupa.
Ako težite gubitku suvišnih kilograma, smanjite veličinu svoje porcije za oko 30 posto. Neka temelj vaše prehrane čini svježe i kuhano povrće te voće, pogotovo ono s većim udjelom vode. Da bi spriječili zadržavanje tekućine u organizmu, smanjite unos soli koja u povećanoj koncentraciji zadržava vodu, što se na vašem tijelu odražava kao čak nekoliko kilograma više.
Dr. sc. Darija Vranešić Bender: Oduzmite do 1000 kcal
Za početak, potrebno je isplanirati prehranu tako da se od uobičajenih energetskih potreba oduzme 500 do 1000 kcal. Na taj način omogućava se mršavljenje od prosječno pola do jednog kilograma tjedno.
Tijekom dijete prehranu treba temeljiti na povrću, voću i cjelovitim žitaricama, nemasnom mesu i ribi te niskomasnim mliječnim proizvodima.
Dodatak masnoća i šećera valja značajno ograničiti, kao i sve zaslađene napitke i alkohol. Poželjno je piti izvorsku vodu koja se može aromatizirati s malo limuna, mente i limete. Maštovite salate pridonijet će raznolikosti prehrane, a neće opteretiti tijelo suvišnim kalorijama, a ako im dodamo mladi sir, nemasno meso, gambere ili ribu mogu poslužiti i kao glavni obrok. Umjesto kaloričnih slastica sladite se voćnim salatama, a kao zaslađivač koristite steviju - prirodno sladilo bez kalorija.
Mirja Jošić, dipl.ing.: Ne preskačite doručak
Kada se radi o skidanju viška kilograma, uravnoteženoj prehrani nema premca. Ako svakodnevno unosite preporučene skupine namirnica u pravilnim omjerima i umjerenim količinama, tada vam je organizam sit i nemate više ni mjesta ni vremena za unos nepoželjne hrane.
Preskakanje doručka u fazi mršavljenja nije opcija, a mudro je odabrati doručak koji obiluje proteinima jer pruža dugotrajan osjećaj sitosti.
A kad uz pametnu prehranu istodobno i gubite kilograme i smanjujete rizike od brojnih bolesti, čemu pribjegavati savjetima bestselera koji redovito preporučuju drastične restrikcije određenih skupina namirnica ili ukupnog kalorijskog unosa za koje je potvrđeno da čine štetu koju organizam pamti pa vrati.
Naučite važne brojke
Da biste se lakše orijentirali, kombinirali i uživali u obrocima, donosimo vam kalorijske vrijednosti nekih namirnica. Tako ćete ih lakše uključiti u svoj dijetalni plan kao dio obroka, kao međuobrok ili pak naći dobro rješenje u slučaju napadaja gladi.
Do 25 kalorija
- šaka štapića celera bjelaša
- zdjelica zelene salate
- veći krastavac
- šaka narezane zelene paprike
- 80 g gljiva
- cvjetača
- brokula
25 do 30 kalorija
- 1 mala mandarina
- pola šalice lubenice
- četvrtina dinje
- 1 mala rajčica
- 1 mrkva srednje veličine
- 1 šalica kokica
- 12 pereca
35 do 40 kalorija
- 1 kruška srednje veličine
- 1 veća mandarina
- pola grejpa
- pola šalice obranog mlijeka
- 50 g običnog jogurta
- 3 slana krekera
- pola male banane
50 do 60 kalorija
- 1 mala jabuka
- 1 mala naranča
- 15 bobica grožđa
- 12 trešanja
- šalica jagoda
- četvrtina šalice svježeg sira
- 6 zelenih maslina
65 do 100
- 1 velika jabuka i 5 badema
- 2 breskve srednje veličine
- 14 badema
- 6 malih svježih smokava
- zdjelica voćne salate
- 2 kockice tamne čokolade (85 posto kakaa)
- 1 mali vodeni sladoled na štapiću (sorbet)
Jednodnevni jelovnik: Tko kaže da dijetno ne može biti ukusno?
Doručak
100 g posnog svježeg sira ili čašica niskomasnog jogurta, 100 g ananaca ili kruške narezane na kockice, jušna žlica mljevenih badema ili lješnjaka
ili
1 jaje, pečeno na malo masnoće, kriška integralnog kruha , 2 dl svježeg soka od naranče
Međuobrok
voćka po želi
Ručak
Tuna u zelenilu
Konzervu fileta tune (u vodi, ne u ulju), zdjela očišćene i oprane zelene salate (može biti i miješana - rikola, matovilac, zelena salata, listovi mladog špinata). Pomiješajte tunu i salatu, dodajte dvije jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja (ne više!), malo soli i aceta balsamica po ukusu.
ili
Pastrva u foliji
Očišćenju pastrvu (200 g) posolite, popaprite, pokapajte limunovim sokom. Foliju premažite maslinovim uljem i na nju stavite ribu. Pospite narezanim svježim peršinom i koprom, te složite nekoliko ploški limuna. Ribu zamotajte u foliju i pecite na 200 stupnjeva Celzijusa pola sata.
Međuobrok
Čašica manje masnog jogurta
Večera
Pileći file sa žara
Piletinu lagano začinite solju i paprom, te ispecite na žaru ili grill tavi. Jedite sa salatom rajčice, krastavca, paprike, 5 maslina, 1 žlice kukuruza šećerca.
ili
Pileća juha s povrćem
Izaberite jednu vrstu povrća - tikvice, špinat, brokulu, celer bjelaš... Skuhajte 200 grama piletine u lagano posoljenoj vodi. Izaberite jednu vrstu povrća. Količinu odredite po želji (ne morate škrtariti, jer je niskokalorično). Povrće operite, narežite i dodajte pred kraj kuhanja. Začinite začinskim biljem prema ukusu.