Žitarica koju možda nepravedno zapostavljamo ili je se jednostavno često ne sjetimo ukomponirati u obroke, iza sebe zapravo skriva mnoštvo nutritivnih dobrobiti. Riječ je o ječmu, žitarici čiji korijeni sežu u davna vremena kada su ga Sumerani i Egipćani koristili kao primarni sastojak za pravljenje kruha i piva. Štoviše, neki povjesničari vjeruju da je ječam bio ključni čimbenik u uspostavljanju naseljenih zajednica, a njegov je uzgoj omogućio proizvodnju viška hrane.
Nutritivno bogatstvo ječma
Ova skromna žitarica izvrstan je izvor vlakana, vitamina i minerala. Vlakna u ječmu, posebice beta-glukani, povezuju se s raznim zdravstvenim dobrobitima, uključujući poboljšano zdravlje srca i nižu razinu kolesterola. Osim toga, ječam je dobar izvor esencijalnih nutrijenata poput mangana, selena i vitamina B, koji pridonose općem blagostanju. Ipak, treba biti oprezan jer ova žitarica sadrži gluten stoga ako ste osoba s celijakijom ili ste osjetljivi na gluten, ovu biste namirnicu strogo trebali izbjegavati te ju zamijeniti s nekom drugom, dozvoljenom žitaricom.
Izgled zrna
Ječam ima vanjsku, nejestivu ovojnicu koja prekriva zrno. Da biste došli do oljuštenog ječma, biljku morate minimalno obraditi kako biste uklonili vanjski sloj. Najpoznatije sorte ječma su dvoredni, odnosno pivski ječam (služi u proizvodnji pive), višeredni ječam, nepotpuni ječam, prijelazni i labilni ječam. Neke vrste, koje se nazivaju ječam bez ljuske, imaju vanjski sloj toliko labav da otpada tijekom žetve. Obrada ove žitarice razlikuje se ovisno o željenom proizvodu koji želimo dobiti primjerice, ječmenu krupicu, pahuljice, brašno, mekinje i slično.
Prednosti konzumiranja ječma
- Smanjuje kolesterol
Već spomenuti visok sadržaj vlakana kojim ječam obiluje, pogodno djeluje na smanjenje kolesterola. Jedna je studija otkrila da beta-glukan ječma ima snižavajući učinak na lipoprotein niske gustoće (LDL) kolesterol i drugi lipoprotein visoke gustoće (non - HDL) kolesterol koji se određuje oduzimanjem HDL kolesterola od ukupnog kolesterola. Beta-glukan je topivo vlakno koje se nalazi u žitaricama i nekim drugim namirnicama. Ova vrsta vlakana otežava ulazak kolesterola u krv.
- Snižava krvni tlak
Uz to, otkriven je još jedan benefit ječma. Naime, ova namirnica može biti dobar saveznik u smanjenju krvnog tlaka. Studije su otkrile da je još jedna prednost beta-glukana njegova sposobnost snižavanja sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka. Istraživači su otkrili da prehrana bogata beta-glukanom smanjuje sistolički krvni tlak za 2,9 miligrama žive (mm Hg) i dijastolički krvni tlak za 1,5 mm Hg.
- Potiče probavu
Visok sadržaj vlakana u ječmu čini ga dobrim izborom za zdravlje probavnog sustava i to kroz sljedeće:
- Podržava zdrav crijevni mikrobiom
- Smanjuje rizik od raka debelog crijeva
- Smanjuje rizik od upalne bolesti crijeva
- Sprječava zatvor
- Može smanjiti razinu glukoze u krvi kod onih s tipom 2 dijabetesa
Studije su otkrile da su prehrambena vlakna, posebno ona u ječmenom beta-glukanu, među najučinkovitijim namirnicama za smanjenje razine glukoze nakon obroka. Studija je istraživala učinak beta-glukana ječma na sudionike s normalnom tolerancijom glukoze i one s dijabetesom tipa 2. Sudionici su jeli ili samu bijelu rižu ili bijelu rižu pomiješanu s ječmom. Istraživači su otkrili da je nakon jela mješavine ječma razina glukoze kod sudionika značajno smanjena u usporedbi s grupom koja je jela bijelu rižu.
200 grama kuhanog ječma sadrži oko:
- Kalorije: 193
- Proteini: 3,5 grama (g)
- Ugljikohidrati: 44 g
- Vlakna: 6 g
- Kalcij: 17 miligrama (mg)
- Željezo: 2 mg
- Magnezij: 34,5 mg
- Fosfor: 85 mg
- Kalij: 146 mg
- Folat: 25 mikrograma (mcg)
Juha od ječma i povrća
Ova izdašna, niskokalorična ječmena juha od povrća pogodna je i za vegane. Jednostavna je za napraviti i pruža savršen osjećaj topline u hladnim danima.
- 1 žlica ulja
- 1 glavica luka (nasjeckana)
- 3 češnja češnjaka, zgnječena
- 2 mrkve oguljene i narezane na ploške
- 1 veća stabljika celera, narezana na ploške
- 200 g gljiva, narezanih na ploške
- 400 g slanutka iz konzerve, ocijediti i isprati
- 2 x 400 g konzerve nasjeckane rajčice
- 200 g bisernog ječma
- 1 list lovora
- 1 žličica sušenog origana
- 4 šalice temeljca od povrća plus 2 šalice vode)
- 240 g zelenog graha, grubo nasjeckanog
- 240 g zelenog graška (odmrznutog)
- 240 g kukuruznih zrna, odmrznuta ako su smrznuta
- začini po želji
- mljeveni crni papar
1. U velikom loncu zagrijte ulje na srednjoj temperaturi. Dodajte luk, češnjak, mrkvu, celer i gljive te kuhajte dok povrće ne omekša, oko pet minuta.
2.Pojačajte vatru, dodajte sljedećih šest sastojaka i pustite da zavrije. Ponovno smanjite vatru i pirjajte dok ječam ne omekša, oko 30 minuta. Ako primijetite da juhi treba više tekućine, dodajte još vode, ½ šalice odjednom.
3.Umiješajte grah, grašak i kukuruz i kuhajte još dvije do tri minute.
4. Iz juhe izvadite lovorov list i dodajte začine.
5. Podijelite juhu u šest zdjelica. Prema želji, pospite peršinom i poslužite.